Почніть з малого: 3 вправи для початківців, щоб розпочати силові тренування після 60 років

Силові вправи — це шлях до покращення сили, мобільності та гнучкості, що важливо для збереження самостійності з віком.

Woman&Home поспілкувався з експерткою з фізичної терапії та силовою тренеркою Кейт Оуклі, яка працює винятково з жінками середнього віку та в менопаузі.

«Якщо ваша мета — стати сильнішими, то силові тренування — саме те, що вам потрібно», — каже експертка. Все, що ви намагаєтеся зробити — це дати своїм кісткам роботу. Щільність кісток знижується після 30 років. Вам не потрібні штанги, турніки та інші речі, які ви бачите в соціальних мережах. Ви можете чесно почати з кількох пар гантелей вдома та кількох еспандерів.

Ніколи не пізно почати силові тренування, каже вона і зазначає, що працює з жінками 80 років, які вперше беруть до рук гирі. Почати ніколи не пізно, але потрібно робити це безпечно й обережно. Не переходьте одразу від нуля до 45 хвилин три-чотири рази на тиждень. Почніть з 10 хвилин і відчуйте, як наростає сила.

Вправи з власною вагою стануть правильною відправною точкою, а якщо ви почуваєтеся готовими, використовуйте набір гантелей.

Присідання

Присідання абсолютно першочергові для тих, хто починає силові тренування після 60 років. Вони імітують рух, який нам потрібен щодня. Коли людина починає вставати і сідати зі стільця, це і є присідання. Думаючи про старший вік, ми хочемо бути в змозі вставати з ліжка чи з машини.

Як виконувати присідання:

1. Станьте на ширині плечей, руки вздовж тіла. Якщо почуваєтеся впевнено, візьміть гирі.

2. Зігніть коліна та опустіться так, ніби сидите на стільці позаду себе, переконавшись, що коліна не виходять за лінію пальців ніг.

3. Відштовхніться ступнями, щоб повернутися у положення стоячи.

Порада експертки: підніміть п’яти, спираючись на гантелі або кілька книжок, які лежать на кавовому столику. Ви дійсно зможете зайняти це положення присідання, тому що іноді це пов’язано з рухливістю гомілковостопного суглоба або довжиною стегнової кістки. Річ не в тому, що ви робите щось неправильно або що ваше тіло незвичне. Вам просто потрібно знайти для себе правильне присідання.

Жим від грудей або відтискання

Вам не треба проводити повноцінне тренування з гантелями для верхньої частини тіла, щоб зміцнити руки, спину, груди чи плечі. Можна робити прості вправи-перерви, як-от жим від грудей біля кухонної стільниці, доки закипить чайник. Ви також можете виконувати їх біля стіни.

Як це робити:

1. Покладіть руки на стіну або кухонну стільницю — будь-яку стійку поверхню — і зробіть крок назад. Станьте на ширині плечей.

2. Повільно й контрольовано зігніть лікті, щоб підняти груди до поверхні.

3. Відштовхніться руками, щоб повернутися у положення стоячи.

4. Повторіть рух.

Порада експертки: що вище ви піднімаєте руки, то легше буде виконувати жим на трицепс. Якщо ви виявите, що можете віджиматися від кухонної стільниці, спробуйте жим біля стіни. Тримаючи руки ближче одну до одної, ви більше задіюєте трицепси (задню частину рук). Розведення рук більше задіює м’язи грудей і плечей.

Вправа «сидіння біля стіни»

Ви можете займатися силовими тренуваннями навіть під час чищення зубів. Вправа «сидіння біля стіни» — одна з найкращих для квадрицепсів і сідниць. Якщо ви зможете виконувати її хоча б половину часу, який витрачаєте на чищення зубів, ви побачите серйозний прогрес за кілька місяців.

Ось як це зробити:

1. Сядьте спиною до стіни, склавши руки перед тілом (або вздовж боків).

2. Стегна мають залишатися спрямованими вперед, а коліна — на одній лінії з пальцями ніг.

3. Намагайтеся утримувати це положення принаймні 30 секунд.

Основні переваги силових тренувань у віці 60+

• Покращують щільність кісток і м’язову масу: щільність кісток починає знижуватися після 30 років, а м’язова маса втрачається під час перименопаузи. Важливо нарощувати їх, щоб жити тим життям, якого ми хочемо.

• Запобігають втраті м’язів: тіло сильно змінюється з роками, а силові тренування можуть допомогти цього уникнути.

• Покращують поставу: зміцнення грудей і плечей природним чином покращить вашу поставу та запобіжить (або мінімізує) появі «горбів» або сутулості.

• Можуть полегшити біль і проблеми з суглобами: починати силові тренування може здатися нелогічним, але насправді це дійсно здатне допомогти. Якщо у вас проблеми з колінами, зміцнення квадрицепсів (стегон) і сідниць (сідничних м’язів) дійсно може підтримати їх.

Якщо ви стурбовані своєю здатністю безпечно займатися силовими тренуваннями, зверніться до сертифікованого фізіотерапевта та/або кваліфікованого персонального тренера, які зможуть створити для вас розпорядок дня.