Клітковина проти білка: що важливіше для правильного харчування і здоровʼя

Хоча люди можуть прагнути надавати пріоритет лише одній із цих двох поживних речовин, важливо споживати достатню кількість як клітковини, так і білка та не виключати одну з них зі свого раціону на користь іншої.

Нealthline розповів про те, як клітковина та білок впливають на ваш організм, про їхню користь для здоров’я, про те, скільки їх потрібно та про джерела цих поживних речовин.

Як клітковина та білок впливають на організм

Клітковина — це складний вуглевод, який є типом макронутрієнтів. Фахівці класифікують її на розчинну та нерозчинну. Розчинна клітковина може розчинятися у воді, а деякі її види допомагають пом’якшити випорожнення. Нерозчинна клітковина не розщеплюється у воді та додає об’єму вашим випорожненням.

Клітковина сприяє моториці шлунково-кишкового тракту, допомагаючи запобігати закрепам. Вона також живить корисні бактерії в кишківнику. Ця важлива поживна речовина також має позитивний вплив на обмін речовин, зокрема покращує чутливість до інсуліну та знижує ризик розвитку певних захворювань, як-от:

• цукровий діабет 2 типу

• серцево-судинні захворювання

• рак товстої кишки

Харчовий білок також є макронутрієнтом. Ваш організм розщеплює його на амінокислоти, необхідні для різних функцій, включно з забезпеченням енергією ваших клітин. Амінокислоти також беруть участь у формуванні та відновленні:

• органів

• м’язів

• ДНК

Достатній рівень білка в раціоні життєво важливий для підтримки росту, роботи імунної системи, обміну речовин та інших процесів.

Користь харчових волокон

Клітковина є важливою частиною вашого раціону та пропонує низку переваг для здоров’я, зокрема:

• Моторика кишківника. Клітковина не лише збільшує об’єм ваших випорожнень, а й допомагає запобігти та полегшити симптоми проблем із кишківником, зокрема запкрепів і синдрому подразненого кишківника (СПК).

• Контроль ваги. ​​Харчові волокна сприяють відчуттю ситості, що може допомогти людям контролювати або втрачати вагу завдяки зменшенню частоти приймань їжі.

• Метаболічне здоров’я. Клітковина сприяє підвищенню чутливості до інсуліну, покращенню загального метаболічного стану та профілактиці цукрового діабету 2 типу.

• Мікрофлора кишківника. Клітковина сприяє розвитку здорових і різноманітних кишківникових бактерій, які можуть впливати на розвиток та функціонування всього організму.

• Зниження запалення. Деякі дослідники припускають, що споживання достатньої кількості харчових волокон може сприяти зниженню ризику локальних запальних процесів, які вражають окрему частину тіла, та хронічних запалень.

• Депресія. Деякі дослідження пов’язують високе споживання клітковини зі зниженим ризиком розвитку депресії. Це може бути пов’язано з протизапальними властивостями харчових волокон.

• Серцево-судинні захворювання. Клітковина може сприяти зниженню ризику серцево-судинних захворювань, зменшуючи запалення, покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень холестерину.

• Колоректальний рак. Дослідження пов’язують високе споживання клітковини зі зниженим ризиком колоректального раку, можливо, тому, що клітковина допомагає просуванню відходів через травний тракт і підтримує здоров’я кишківника.

Користь харчового білка

Харчовий білок забезпечує ваш організм важливими амінокислотами, дев’ять з яких можна отримати винятково з їжею. Амінокислоти беруть участь у різних процесах в організмі, зокрема в роботі імунної системи, підтримці м’язової маси, обміні речовин тощо.

Ось деякі потенційні переваги споживання достатньої кількості білка:

• Збереження м’язової маси. Дієта з високим вмістом білка може допомогти зберегти м’язову масу та запобігти її втраті під час схуднення і природного старіння.

• Сприяння схудненню. Харчовий білок у раціоні може допомогти людям схуднути або підтримувати вагу, сприяючи відчуттю ситості після їжі та запобігаючи переїданню.

• Мінеральна щільність кісток. Огляд 2025 року вказує на можливий позитивний зв’язок між споживанням харчового білка та мінеральною щільністю кісток, що може сприяти здоровому старінню та профілактиці остеопорозу.

Скільки клітковини та білка вам потрібно

Огляд 2025 року підкреслює, що рекомендації щодо білка можуть суттєво відрізнятися.

Наприклад, рекомендована добова норма його споживання становить 0,8–1,2 грама (г) білка на кілограм (кг) маси тіла.

Натомість рекомендована добова норма споживання клітковини для дорослих становить 14 грамів на 1000 калорій, які споживає людина. Для дітей рекомендована добова норма нижча і залежить від віку та статі.

Чи можна їсти забагато клітковини або білка

Значне збільшення одного типу поживних речовин у раціоні може відбуватися за рахунок інших життєво важливих нутрієнтів. Загалом гарною ідеєю є прагнення до збалансованого харчування, яке задовольняє багато ваших потреб у харчуванні.

Деякі дослідження показують, що надмірне споживання білка, особливо тваринного походження, може сприяти погіршенню стану дітей і функцій їхнього організму.

Деякі джерела білка тваринного походження також можуть містити багато насичених жирів, що може підвищити рівень холестерину.

Надмірне споживання клітковини або занадто швидке збільшення її кількості в раціоні може призвести до шлунково-кишкових симптомів, включно зі здуттям живота, метеоризмом і спазмами.

Декому корисно обмежити споживання клітковини, наприклад, тим, хто страждає на хворобу Крона. Однак більшість людей не споживає її достатньо.

Найкращі джерела клітковини та білка

Хоча клітковина та білок зазвичай надходять з різних джерел їжі, ви можете поєднувати ці інгредієнти у своїх стравах, щоб досягти обох цілей щодо харчування.

Джерела клітковини

Клітковина буває розчинною або нерозчинною — обидві важливо включити до свого раціону. Нижче наведено кілька прикладів різних її типів.

Джерела розчинної клітковини:

• чорна та чорна квасоля

• брюссельська капуста

• броколі

• морква

• авокадо

• абрикоси

• яблука

• насіння чіа

• овес

Джерела нерозчинної клітковини:

• яблука або груші зі шкіркою

• малина

• ожина

• зелена квасоля

• шпинат

• капуста кале

• болгарський перець

• коричневий рис

• сочевиця

• нут

Джерела білка

Білок може надходити з тваринних або рослинних джерел. Нижче наведено кілька прикладів різних його типів.

Тваринний білок:

• птиця

• червоне м’ясо

• риба

• яйця

• молоко

• йогурт

• сир

Рослинний білок:

• тофу

• квасоля

• сочевиця

• нут

• горіхи

• соєве молоко

• цільнозернові продукти