Секреты плоского живота: что советует фитнес-тренер вместо изнурительных скручиваний

После 30–35 лет физиология женщин меняется — и это хорошо изученный факт нейрофизиологии и эндокринологии. Основная проблема состоит в том, что многие женщины продолжают применять старую логику к телу, которое уже функционирует по другим правилам. Только спорт или питание не всегда помогают, поэтому подходить нужно комплексно.

В эксклюзивном комментарии ТСН фитнес-тренер Дарья Литвин объяснила, как получить плоский живот, почему после 30 лет это становится все сложнее и почему режим усиленных нагрузок больше не работает.

Почему классические упражнения на пресс не дают результата

«Для многих женщин пресс — это „кубики на животе“. Однако сильный пресс — это поперечная мышца живота и это отнюдь не о классических скручиваниях. Поперечная мышца живота расположена глубже всех брюшных мышц. Когда женщины/девушки имеют выпирающий живот, они пытаются его убрать закачкой. Это не помогает», — говорит Дарья.

Живот — это не отдельный орган, а целая часть туловища, связывающая несколько систем в разных плоскостях:

• крепит мышцы к ребрам и позвоночнику

• содержит внутренние органы

• обеспечивает функцию стабилизации — связь верха и низа тела

Поперечная мышца живота работает во время всех силовых упражнений, отмечает тренер.

«Основа всего — это сильный корпус. Когда у нас сильный корпус, мы можем стабилизировать свое тело во время любых упражнений. Это очень важно в односторонних упражнениях, равно как и выпады, приседания. То есть, чем больше, лучше стабилизируем корпус, тем эффективнее можем выполнять упражнение и вообще контролировать тело», — добавила Дарья.

Прямые скручивания и упражнения на пресс усиливают общее напряжение, преимущественно активируют поверхностные мышцы и не восстанавливают координацию внутри коры. Поэтому у многих женщин возникает парадоксальная ситуация: пресс сильный, процент жира низкий, но живот все равно выглядит тяжелым, плотным или напряженным.

Дарья советует ряд эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.

Мертвый жук (dead bug)

Техника выполнения: ложимся на спину, поясница прижата к полу, таз слегка подкрученный. Руки и ноги держим поднятыми (ноги 90 градусов) — опускаем руку и противоположную ногу настолько, насколько можем держать поперек прижатым к полу.

Выдох — когда опускаем руку и ногу, вдох — когда возвращаемся.

Количество: 8-10 повторов на каждую сторону

Птица — собака (bird dog)

Техника выполнения: ладони под плечами, колени — на ширине таза. Живот держим в напряжении и вытягиваем одновременно руку и противоположную ногу параллельно полу (важно! не задираем слишком высоко — не прогибаем поперек и не разворачиваем таз) — задержались на несколько секунд и вернулись к исходному положению.

Выдох — когда вытягиваем руку, вдох — при возвращении.

Количество: 8-10 повторов на каждую сторону.

Планка (plank)

Техника выполнения: упор на локте или на ладони — локти или ладони под плечами, тело — прямая линия. Таз слегка подкрученный, напряженный пресс и ягодицы, спина ровная без прогиба в пояснице. Шею не задираем — взгляд перед собой. Дыхание спокойное, без задержки.

Количество: 20-40 секунд для начала и постепенно увеличивать время выполнения.

Стресс как причина жира на животе

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine, жир на животе содержит вчетверо больше рецепторов кортизола или гормонов стресса, вызывающих ожирение, чем подкожный жир — жир, находящийся под кожей. Это означает, что во время сильного стресса жир перемещается к животу быстрее, чем в другие области вашего тела.

Для уменьшения жировой ткани и большей рельефности пресса важно соблюдать умеренный дефицит калорий. При этом питание должно оставаться сбалансированным: достаточное количество белка, жиров, углеводов, клетчатки и всевозможных продуктов.