Еда, которая помогает заснуть — что стоит добавить в свой рацион уже сегодня

Мы привыкли искать быстрые решения, такие как выпить чай перед сном или съесть что-то «успокаивающее». Однако издание The Washigton Post рассказало, что сон — это марафон, а не спринт. Регулярное питание, богатое белками, овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и молочными продуктами, может постепенно улучшить качество и продолжительность сна.

Иначе говоря, важно не то, что вы едите один раз перед сном, а то, что вы выбираете каждый день.

Продукты, которые работают

Наш организм вырабатывает мелатонин — гормон, который регулирует цикл «сон — бодрость». И интересно, что часть этого вещества мы можем получать из пищи. К продуктам, которые поддерживают естественные процессы засыпания, относятся:

• фрукты и овощи (бананы, ананасы, апельсины, помидоры, кислые вишни)

• орехи (особенно грецкие)

• семена

• рыба

• яйца

• молоко

Исследование с участием более 1000 молодых женщин показало, что те, кто увеличил потребление фруктов и овощей в течение трех месяцев, быстрее засыпали и лучше спали. Даже увеличение рациона на пять порций овощей и фруктов в день влияет на улучшение качества сна примерно на 16%.

Кислая вишня

Кислые вишни давно в центре внимания ученых. Некоторые исследования показывают, что их сок может умеренно, но положительно влиять на продолжительность и качество сна. Это не волшебная таблетка, но при регулярном употреблении — вполне рабочий инструмент.

Триптофан

Еще один важный игрок — триптофан. Это аминокислота, которую организм не вырабатывает самостоятельно, поэтому ее нужно получать из пищи. Именно из нее синтезируется мелатонин. Продукты, богатые триптофаном:

• индейка и курица

• рыба (особенно лосось)

• творог

• яичные белки

• орехи и семена

• молочные продукты, включая йогурт

Исследование 2024 года среди студентов показало, что те, кто потреблял меньше триптофана, чаще страдали от бессонницы и меньше спали.

Важны не только продукты, но и их сочетание

Чтобы триптофан работал, ему нужны «помощники», а именно, сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи), магний, витамины группы B и цинк. Именно поэтому диеты вроде средиземноморской ассоциируются со снижением риска бессонницы на 6-8%. Кроме того, сбалансированное питание помогает избежать дефицитов, например, железа или витамина D, которые также могут влиять на сон.

Когда есть

Есть еще один важный фактор — время приема пищи. Исследования показывают:

• поздние ужины могут ухудшать сон

• пропуск завтрака влияет на смещение режима

• прекращение потребления пищи за 3 часа до сна помогает организму лучше настроить биологические ритмы

Еда перед сном может вызывать изжогу, повышать пульс и даже влиять на уровень сахара в крови.

Что мешает заснуть

Есть продукты и привычки, которые очень вредят сну:

• кофеин (кофе, чай, шоколад)

• сладкие напитки

• алкоголь (сначала усыпляет, но позже нарушает сон)

• ультрапереработанные продукты

• жирная пища, особенно вечером

• острые блюда (из-за риска рефлюкса)

Также следует учитывать индивидуальные реакции, такие как аллергии или чувствительность к определенным продуктам.

Хотя «волшебной» еды не существует, вечерние ритуалы имеют значение. Теплый напиток без кофеина, например, травяной чай или молоко, может успокоить не только физически, но и психологически. Сам процесс, заварить, подержать чашку, а затем медленно пить, помогает настроиться на отдых.

Качественный сон — это не об одном продукте, а о системе. Сбалансированное питание, регулярность, правильное время приема пищи и небольшие вечерние ритуалы работают вместе, чтобы помочь вам быстрее засыпать и лучше спать. Поэтому если вы ищете способ улучшить сон, начните не с аптечки, а с тарелки.