Сжигает больше жира и уменьшает боль в спине: метод ходьбы из 90-х, который советовал известный врач

Обычную прогулку можно превратить в гораздо более интенсивную тренировку, просто добавив к ней две палки. Именно на этом основана скандинавская ходьба — вид активности, который заставляет работать не только ноги, но и руки, плечи и мышцы туловища.

Об этом сообщило издание Mirror.

Популяризировал такие прогулки и британский врач и телеведущий Майкл Мосли. В программе BBC «Just One Thing» он рассматривал научные данные о скандинавской ходьбе и сам использовал палки во время утренних прогулок.

Этот вид тренировок не новый. Его истоки связаны с лыжниками, которым нужен был способ поддерживать форму летом, когда тренироваться на снегу невозможно. В 1990-х годах ходьба с палками стала популярной уже как самостоятельная физическая нагрузка.

Зачем нужны палки во время прогулки

Если при обычной ходьбе основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, то треккинговые палки изменяют распределение нагрузки. Человек отталкивается ими от земли при каждом шаге, задействуя в движении верхнюю часть тела и туловище.

Мосли утверждал, что таким образом можно задействовать почти вдвое больше мышц. На собственном опыте он также заметил, что после освоения этой техники частота его сердечных сокращений во время утренних прогулок стала значительно выше.

Фактически человек может сохранить привычный маршрут и продолжительность прогулки, но увеличить интенсивность нагрузки.

Что показали исследования

Один из экспериментов, о котором рассказывал Мосли, провели итальянские учёные. Они сравнили результаты людей, практиковавших два разных вида активности: быструю ходьбу и скандинавскую ходьбу.

Участники тренировались три раза в неделю, а наблюдение продолжалось полгода. Физические показатели улучшились в обеих группах, однако с количеством жира в организме ситуация была иной.

По словам Мосли, значительное его снижение было зафиксировано среди участников, которые ходили именно с палками. Он связывал такую разницу с тем, что во время скандинавской ходьбы одновременно задействуется большее количество мышц.

Другое исследование касалось 80 человек с хронической болью в пояснице. Части добровольцев предложили в течение четырёх недель пройти десять занятий по скандинавской ходьбе продолжительностью по часу. Остальные участники продолжали жить в привычном режиме.

По завершении эксперимента люди, тренировавшиеся с палками, отмечали заметное ослабление боли. При этом у них улучшились показатели силы, гибкости и общей физической формы. Участники этой группы также отмечали положительные изменения в психическом самочувствии.

Еще один эксперимент позволил сравнить скандинавскую ходьбу с другими видами физической активности. Специалисты Института сердца Университета Оттавы привлекли к исследованию пациентов с сердечными заболеваниями, проходивших реабилитацию.

Добровольцев распределили по трем программам. Одни ходили с палками, другие выполняли умеренные упражнения, что примерно соответствовало 30–45 минутам занятий на эллиптическом тренажере. Еще одна группа занималась высокоинтенсивными интервальными тренировками HIIT.

Участники придерживались такого режима в течение 12 недель, тренируясь два раза в неделю.

Как рассказала исследовательница Дженнифер Рид, наилучшую динамику функциональных возможностей продемонстрировала группа, занимавшаяся скандинавской ходьбой. Чтобы оценить этот показатель, ученые использовали шестиминутный тест: участники должны были за отведенное время пройти максимально возможное расстояние по дорожке.

По завершении программы наибольшее улучшение результатов в этом тесте было отмечено именно среди тех, кто тренировался с палками.

Рид объясняла, что во время такой ходьбы задействуются различные части тела, в частности мышцы туловища. Занятия также связывают с изменениями силы, осанки, походки и скорости движения. Совокупность этих эффектов, по её мнению, могла повлиять на результаты участников.

С чего начинать новичкам

Важно не просто держать палки в руках, а правильно использовать их во время движения. На каждом шаге человек отталкивается палкой от земли, после чего отпускает рукоятку. Специальный ремешок удерживает палку у кисти и помогает подготовить её к следующему движению.

Поэтому Дженнифер Рид не советует начинать сразу с длительных маршрутов. Сначала можно потренироваться всего несколько минут, сосредоточившись на координации движений. Когда техника станет привычной, занятия можно продлить примерно до десяти минут, а в дальнейшем постепенно увеличивать их продолжительность. Ориентиром может служить 150 минут физической активности в течение недели.

Напомним, ранее учёные выяснили, что три минуты интенсивной физической активности в день связаны с более низким риском развития определённых видов рака.