Ваша тривога любить цукор, але ці 3 страви можуть його замінити

Хоча відмова від солодкого може позитивно вплинути на фізичне здоров’я, варто врахувати вплив цукру також і на наше психічне здоров’я.

Про звʼязок цукру та настрою розповідає Healthline.

Як цукор може впливати на ваш настрій

Ви, мабуть, чули вислів «цукрова лихоманка» і, можливо, навіть тягнули руку до пундика чи газованки для додаткового підбадьорення протягом довгого дня.

Однак цукор може виявитися не таким уже й позитивним засобом для покращення настрою. Нещодавні дослідження показують, що солодкі ласощі не мають позитивного впливу на емоційний стан.

Насправді з часом цукор може мати протилежний ефект.

Дослідження, опубліковане 2017 року, показало, що вживання їжі з високим вмістом цукру може збільшити ймовірність виникнення випадкових розладів настрою у чоловіків та рецидивних розладів — як у чоловіків, так і у жінок.

Пізніше дослідження 2019-го показало, що регулярне споживання насичених жирів і доданого цукру пов’язане з вищим рівнем тривожності у дорослих старше 60 років.

Хоча для підтвердження зв’язку між настроєм і споживанням цукру потрібні додаткові дослідження, важливо враховувати, як дієта та спосіб життя можуть впливати на ваш психологічний добробут.

Що може послабити вашу здатність давати раду стресу

Багато людей вживають солодощі, коли відчувають тривогу. А все тому, що солодкі продукти можуть послабити здатність організму реагувати на стрес.

Цукор може допомогти вам почуватися менш виснаженими, пригнічуючи гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову (ГГН) вісь у вашому мозку, яка контролює реакцію на стрес.

Дослідники виявили, що солодкі продукти пригнічують спричинену стресом секрецію кортизолу, відомого як гормон стресу, у здорових жінок-учасниць, знижуючи почуття тривоги й напруження.

Однак тимчасове полегшення, яке забезпечують солодощі, може зробити вас залежнішими від цукру та підвищити ризик ожиріння і пов’язаних із ним захворювань.

Експеримент охопив лише 19 жінок-учасниць, але результати співпадали з іншими дослідженнями, які вивчали зв’язок між цукром і тривогою у щурів.

Хоча результати показують певний зв’язок між споживанням солодкого та тривогою, аналітики хотіли б побачити більше досліджень, проведених на людях.

Цукор може підвищити ризик розвитку депресії

Складно утриматися від потягу до їжі, яка дарує комфорт, особливо після важкого дня. Але звичка споживати цукор для керування емоціями може лише посилити почуття смутку, втоми чи безнадії. Кілька досліджень виявили зв’язок між раціоном з високим вмістом цукру та депресією.

Надмірне споживання цукру може посилити запалення, змінити кишковий мікробіом і порушити інші фізіологічні процеси. Вважається, що ці зміни сприяють розвитку пригніченості.

Насправді дослідження 2017 року показало, що чоловіки, які споживали велику кількість цукру (67 грамів і більше щодня), протягом 5 років мали на 23% вищі шанси отримати діагноз «клінічна депресія».

Відмова від солодощів може відчуватися як панічна атака

Поняття «цукрової залежності» викликає суперечки. Не всі експерти погоджуються з тим, що дійсно можна бути залежними від солодкого.

Відмова від обробленого цукру може виявитися не такою простою, як ви думаєте. Це насправді може викликати побічні ефекти, зокрема:

• тривогу

• дратівливість

• сплутаність свідомості

• втому

Це спонукало експертів дослідити, наскільки симптоми абстиненції від цукру можуть бути схожі з симптомами деяких речовин, які викликають залежність.

Організм людини, яка зловживає якоюсь речовиною протягом певного часу, наприклад, кокаїном, переходить у фізіологічний стан абстиненції, коли вона припиняє її вживати.

Люди, які споживають велику кількість цукру у своєму раціоні, можуть відчувати аналогічні фізіологічні симптоми абстиненції, якщо раптово припинять споживати його.

Ось чому різка відмова від солодкого може бути не найкращим рішенням для людини, яка також страждає від тривоги.

Просте припинення споживання цукру може імітувати абстинентний синдром і сприйматися як панічна атака. А якщо у вас тривожний розлад, ці симптоми абстиненції можуть посилюватися.

Цукор виснажує ваш мозок

Нові дослідження показали, що дієти з високим вмістом цукру можуть погіршити здатність мислити навіть за відсутності надмірного збільшення ваги чи надмірного споживання енергії.

Дослідження 2015 року виявило, що вживання великої кількості підсолоджених напоїв погіршує нейрокогнітивні функції, зокрема ухвалення рішень і пам’ять. Звісно, експеримент проводився на щурах.

Однак нещодавнє дослідження показало, що здорові добровольці віком від 20 років гірше впорювалися з тестами на пам’ять і мали труднощі з контролем апетиту лише після 7 днів дотримання дієти з високим вмістом насичених жирів і доданого цукру.

Хоча для встановлення чіткішого зв’язку між цукром і когнітивними функціями необхідні додаткові обстеження, варто зазначити, що ваш раціон може впливати на здоров’я вашого мозку.

Якщо вам хочеться солодкого, ось що можна їсти замість нього

Те, що ви відмовляєтеся від рафінованого цукру або обмежуєте його споживання, не означає, що ви повинні відмовляти собі в задоволенні від солодкої їжі.

Ось кілька рецептів з низьким вмістом цукру або без нього.

Смузі з чаєм

Інгредієнти

• 1 порція ванільного протеїнового порошку на ваш вибір

• ¼ авокадо

• 1 ст. л. мигдалевої олії

• 1 склянка мигдалевого молока

• 1/8 ч. л. меленої кориці, мускатного горіха, гвоздики та кардамону

• ¼ ч. л. органічної ванільної есенції

• лід

• трохи органічного меду для підсолоджування за потреби

• заварений чай замість спецій

• авокадо для кремовості

Приготування

1. Перекладіть усі інгредієнти до блендера.

2. Збийте до однорідної маси.

3. Якщо у вас немає спецій, заваріть чашку чаю, використовуючи чайні пакетики або цільнолистовий чай. Використовуйте його замість мигдалевого молока.

Поради

• Для більш рідкого смузі додайте більше мигдалевого молока.

• Для кремової консистенції додайте авокадо. Це також корисний жир!

Кавунові льодяники

Інгредієнти

• 4 склянки нарізаного кавуна

• 1 ст. л. меду

• сік 1 лайма

• цедра 1 лайма

• 1 склянка цілої чорниці

Приготування

1. Збийте у блендері пюре з кавуна, меду, соку та цедри лайма.

2. Вилийте до квадратних формочок для льоду або для морозива.

3. Перед повним заморожуванням вставте паличку для морозива в кожен кубик льоду або формочку.

4. За бажанням додайте цілу чорницю у формочки.

Поради

• Мед можна не додавати мед, оскільки стиглий кавун може бути дуже солодким.

• Чорниця може надати страві веселого яскравого кольору та антиоксидантного заряду.

Запечена в духовці солодка картопля з червоною місо-пастою

Інгредієнти

• ¼ склянки оливкової олії

• ¼–½ склянки червоної місо-пасти

• сіль і перець за смаком

• 4 середні солодкі картоплини

Приготування

1. Розігрійте духовку до 220 °C.

2. Приготуйте маринад, змішавши оливкову олію, червону місо-пасту, сіль і перець.

3. Очистьте та наріжте солодку картоплю шматочками однакового розміру або кружальцями. Перекладіть її в маринад.

4. Викладіть солодку картоплю на деко в один шар. Запікайте приблизно 20–25 хв або доки вона не стане м’якою.

Поради

• Можна використати білу місо-пасту замість червоної, щоб послабити смак умамі.

• Можливо, буде легше покрити всю картоплю маринадом, якщо ви покладете її до пакета з застібкою і кілька разів перевернете його.