Скандинавская диета продлевает жизнь: эти недорогие продукты стоит добавить в рацион

Скандинавская диета, сформированная на основе традиционного рациона жителей Дании, Финляндии, Исландии, Норвегии и Швеции, может продлевать жизнь не хуже знаменитой средиземноморской. Обе концепции имеют много общего, но северный вариант ориентируется на более холодный климат и состоит из растительной пищи, корнеплодов и жирной рыбы.

Какие продукты входят в скандинавскую диету и чем она полезна? Об этом рассказали в Science Alert.

Что такое скандинавская диета и как она продлевает жизнь

Вместо оливкового масла в скандинавской диете используют рапсовое, пшеницу и рис заменяют овсом и рожью, а вместо цитрусовых и бананов предпочитают местные яблоки и груши. С такими довольно простыми продуктами легко увеличить свою продолжительность жизни.

Недавнее масштабное исследование датских ученых, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило потенциал этой системы питания для долголетия. Ученые опирались на данные более 64 тысяч взрослых и пожилых шведов. Им удалось смоделировать долгий эксперимент. Его результаты показали, что серьезное соблюдение здоровой скандинавской диеты в течение 24 лет может существенно снизить риск смерти от любых причин.

Эти выводы согласовываются с систематическим обзором 2025 года, который зафиксировал более низкие показатели общей, онкологической и сердечно-сосудистой смертности среди приверженцев нордического рациона. Частично они перекликаются с клиническим испытанием среди шведов с преддиабетом и диабетом 2 типа.

В рамках этого эксперимента участники заменили белый хлеб и макароны на каши и ржаной хлеб, вместо сливочного масла взяли каноловое масло, а также добавили в рацион капусту, ягоды, яблоки и лосось. Достигнутые результаты превзошли официальные рекомендации 2012 года по снижению уровня веса, сахара, липидов и жира в печени.

«Здоровая скандинавская диета дала самые лучшие результаты у участников исследования с диабетом; более 20% жира в их печени исчезли, а контроль уровня сахара в крови улучшился в течение одного года», — говорит ведущий автор исследования Ульф Ризерус из Уппсальского университета.

В отличие от хорошо изученной средиземноморской диеты, длительные наблюдения за влиянием северного рациона только набирают обороты.

Исследователи сопоставили стандартные рекомендации по традиционному меню и обнаружили: по сравнению с обычными советами по здоровому образу жизни, нордическая диета снижает риск общей смертности на 4% за 24 года, а по сравнению с отсутствием каких-либо ограничений в питании — на 6%.

Среди тех, для кого такое изменение рациона оказалось наиболее ощутимым, преобладали женщины, а также люди от 65 лет с диабетом или гипертонией.

Среди физически активных людей, которые употребляли минимум алкоголя, эта разница была менее заметной.

Ведущий автор нового исследования Майкл Фриден из Орхусского университета убежден в реальной пользе традиционной северной пищи, богатой клетчаткой, ненасыщенными жирами и ягодами.

Какие продукты входят в скандинавскую диету

Основу скандинавской диеты составляют локальные продукты. Среди них цельнозерновые крупы и злаки — овес, рожь, ячмень, а также ржаной хлеб с отрубями или цельного зерна и каши.

Также жители нордических стран едят все виды капусты — белокочанную, брюссельскую, кале, а также брюкву, репу, свеклу, морковь и картофель.

Из сезонных фруктов и ягод преобладают яблоки, груши, а также черника, брусника, клюква, клубника, ежевика, морошка.

Основой в рационе являются жирная рыба и морепродукты: лосось, сельдь, скумбрия, треска, форель, сардины и локальные морепродукты.

Источниками жиров являются рапсовое масло, семена льна и подсолнечника, лесные орехи. Также в скандинавскую диету входят фасоль, горох и чечевица, лесные грибы, травяные специи, запеченные или свежие полевые травы.

Среди молочных продуктов жители скандинавских стран предпочитают простоквашу и скир — это такой местный йогурт.

Продукты, которые могут помочь жить дольше

Регулярное употребление продуктов, богатых флавоноидами — природными антиоксидантами с противовоспалительными свойствами — способствует более долгой жизни и снижает риск сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа и отдельных видов рака.

В этот список ученые отнесли черный и зеленый чай, яблоки, виноград, темный шоколад, апельсины, клубнику, чернику, грейпфрут, миндаль, фисташки, грецкие орехи, соевые бобы и листовые зеленые овощи — капусту кале, рукколу, мангольд.

Каждый из этих продуктов имеет свои особенности и позитивно влияет на организм. В частности, чай, ягоды, орехи и зелень защищают клетки, поддерживают работу мозга и обмен веществ, а соя и орехи являются важными составляющими рациона долгожителей «голубых зон». В то же время потребление темного шоколада советуют ограничивать из-за калорийности, а перед регулярным употреблением грейпфрута советоваться с врачом людям, которые принимают лекарства, поскольку он может с ними взаимодействовать.