Как восстановить сон: бизнесмен поделился личным опытом

Это произошло в 2021 году, когда мы готовились к продаже глобальной компании. Проект был сложным, ответственность — максимальной. Мы с партнером много тянули на себе, новые коммуникации, постоянно находились в контакте с командой из Соединенных Штатов, а это означало поздние звонки, бесконечные обсуждения, дедлайны. Настал момент, когда я потерял способность засыпать. После трех недель бессонницы (в течение которых я продолжал работать) врач запретил мне садиться за руль. Ситуация была критической, я осознал: мой ресурс составляет минус 120%.

Путь к восстановлению сна был длинным и дорогим. Он растянулся на несколько месяцев, а полноценное восстановление сна как функции я зафиксировал через год.

Этот год помог осознать истинную ценность здорового сна и привел к знаниям, которыми я с удовольствием делюсь с детьми в рамках нашего фонда.

Иногда я шучу, что сейчас мой сон охраняют сторожевые псы. Но в каждой шутке — доля правды. Мой телефон переходит в ночной режим после 22:00. Мне не стоит писать или звонить, потому что я откладываю смартфон за час—два до сна. Конечно, это не касается самых близких и дорогих людей. Вечером я не читаю почту, сообщения, новости, не просматриваю соцсети, не обдумываю рабочие вопросы. Мой опыт доказывает: это приводит к выгоранию и непродуктивным состояниям, результатом которых тревожность и другие расстройства.

Сейчас мы живем в стране, охваченной коллективной бессонницей. Люди просыпаются от воздушных тревог и взрывов, и я тоже. Не могут заснуть после новостей и от перманентного внутреннего напряжения. Благодаря своим новым ритуалам и повадкам, которые помогли мне восстановить сон, я зашел в этот период несколько закаленным. Если мой опыт может пригодиться другим, им следует поделиться.

Почему важно изменить картинку

Первым шагом в получении этого опыта стало изменение картинки в 2021 году. Я собрал чемодан, объяснил ситуацию бизнес-партнеру и на полторы недели уехал к морю. Интуитивно меня потянуло ближе к природе — она лучше помогает восстановить циркадные ритмы. У каждого свое место силы. Хорошо на время изолировать себя от рабочей рутины, отключить телефон, конечно, предупредив необходимых людей. В полной тишине я медитировал, учился унимать внутренние диалоги и переживания. Мне помогло осознание: волноваться, что не в моей зоне ответственности, не облегчает ни ситуацию, ни мое собственное состояние. Я задал себе простой вопрос — мое тревожное состояние хоть чему-то помогает? Бизнесу? Близким? Обстоятельствам? Нет. А поможет ли другое состояние — собранное, выспавшееся, сосредоточенное, отдохнувшее? Бесспорно. В одной из публикаций я встретил интересный факт: самые успешные переговорщики мира перед важными встречами не готовят презентации до последней минуты, а идут в спа, медитируют, занимаются восстановлением. Зачем? Ибо когда от человека «веет здоровьем», внутренним ресурсом и спокойствием — с ним хочется иметь дело.

В эти дни начал активно читать и слушать подкасты о сне: исследования, практики, рекомендации. Нашел много интересного. Оказалось, что бессонница — хроническая болезнь века. Например, по данным национального центра статистики здравоохранения США, более 14% взрослых в Америке регулярно испытывают трудности с засыпанием. Причины — стресс, избыток информации, цифровая перегрузка.

А дальше — еще глубже. Сон менее 6 часов в сутки повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, — констатируют американские и европейские врачи. В то время как регулярный сон 7–8 часов значительно снижает риск сердечной недостаточности. Даже незначительный свет во время сна (например, от экрана смартфона) повышает частоту сердцебиения и влияет на чувствительность к инсулину, что в перспективе чревато метаболическими нарушениями.

Здесь я привожу данные свежих исследований, но попавшиеся мне четыре года назад цифры и утверждения не сильно отличаются и доказывают, что без здорового сна невозможна полноценная, продуктивная и долгая жизнь. Лучший биохакинг организма — это здоровый сон, который восстанавливает все процессы в организме.

Как я перезагружал привычки

Сон — это не просто фаза отдыха, а сложная система восстановления, в которой задействованы все уровни организма. И для того чтобы она работала слаженно, пришлось перестроить буквально каждую привычку.

Я начал с тела. Контрастный душ стал моим ежедневным ритуалом: с утра я стоял под холодной водой, активизируя нервную систему и настраивая ее на выдержку. Эту практику я соединил с методикой Вима Хофа, предусматривающей сочетание холодовых процедур и специального дыхания. Полторы минуты под струей ледяной воды — и тело учится принимать стресс не как угрозу, а как вызов, с которым оно может справиться. Я продолжал заниматься спортом: бегал, практиковал йогу, включил в свой режим дыхательные упражнения. Здесь важно подобрать то, что работает именно для вас, но регулярность и сознание в этих практиках меняют больше, чем может показаться на первый взгляд.

Физическая нагрузка — мощный регулятор качества сна. Она позволяет распределить энергию в течение дня, а вечером естественно выводит тело в фазу расслабления.

Поддержал тело и изнутри. Регулярно принимаю магний, глицин, аминокислоты и другие добавки, которые помогают снижать возбуждение нервной системы (рекомендую сначала сделать анализы на определение дефицитов и проконсультироваться с врачом). Проверяю, как реагирует организм. Эффект заметен: засыпание стало глубже, утра — стабильными. Прекрасно подходит чай с ромашкой вечером.

Но здоровое тело — только половина истории. Основное сражение за сон происходит в голове. Объем информации, которую человек получает каждый день, критический. И главное — большинство этой информации не дает покоя, потому что несет в себе тревогу и рассеянность. Вот почему перед сном я убрал все, что могло запускать внутренний диалог. Никаких новостей, никаких рабочих вопросов — это все не нужно перед сном. Подготовка ко сну начинается задолго до самой попытки уснуть.

Уму нужно показать, что все под контролем. И для этого я стал практиковать медитации, аффирмации, молитвы.

Из того, что оказалось абсолютно деструктивным для сна, — алкоголь. Раньше казалось, что бокал вина поможет расслабиться. Это пикантная тема, не дающая морального права для советов. Могу только поделиться своим опытом — он позитивный.

Еще один важный для меня инсайт связан с местом для сна и в частности с кроватью. Кровать предназначена для трех вещей: сна, любви и чтения. Не для работы, не для чтения новостей или телефонных разговоров. Когда тело запоминает, что кровать — это пространство безопасности и удовольствия, засыпание становится естественным. Исчезает страх ночи, характерный для многих людей, страдающих бессонницей — мол, вечереет, значит, скоро снова начнутся мои пытки.

Отдельное место среди вечерних ритуалов заняла книга. Воображение, которое активируется при чтении, мягко переводит разум в состояние мечтательности и внутреннего покоя. Момент, когда герои оживают на страницах, а сцены вырисовываются в воображении, позволяет мозгу отпустить дневное напряжение и перейти на новую волну — волну творения, в которой засыпание происходит естественно, без принуждения. Книга помогает сфокусироваться, это важный инструмент помогает затем в работе, когда нужно ознакомиться с десятками страниц документов.

Когда происходит ночное пробуждение, я никогда не беру в руки телефон. Вместо этого читаю несколько страниц книги. Чтение ночью успокаивает, переключает внимание, создает безопасное пространство. В определенный момент глаза начинают слипаться, мысли замедляются, и вместе с книгой я снова погружаюсь в сон, как в спокойный залив.

Попытайтесь провести простой эксперимент: в один вечер перед сном почитайте книгу в течение двух часов, а в другой — возьмите в руки телефон. Иногда, чтобы что-то понять, нужно прожить это на собственном опыте. Я именно из тех, кто усваивает через опыт. Так что каждый раз, когда вечером тянусь к смартфону, мои условные «сторожевые псы сна» уже настороженно лают. В моей системе это четкое правило: между завершением рабочих задач и моментом засыпания должно пройти некоторое время. Этот промежуток нужен для завершения внутренних диалогов, переключиться на бытовые дела, постепенно замедлить темп, найти мягкий переход к вечернему ритму. У каждого он свой — важно лишь понять, что возбуждает разум, а что, напротив, его успокаивает. И выбирать не импульсом, а с осознанием потребности тела и нервной системы.

Есть старая, популярная техника засыпания — считать овец. Она работает по принципу монотонности. Мне больше нравится мечтать. Зачастую мечта постепенно переходит в сон, в котором развиваются ее новые сюжеты и повороты.

Чрезвычайно полезна для здорового сна вечерняя прогулка. Двадцать или тридцать минут на открытом воздухе без телефона, спешки и планов. Этот простой ритуал создает плавный переход от активного дня к фазе восстановления, сигнализируя организму, что пора замедлиться и настроиться на сон.

Постепенно я вывел для себя еще одно правило: стабильность режима — основа качественного засыпания. Ложиться и просыпаться в одно и то же время — не всегда просто, но именно это создает ощущение опоры для нервной системы. Уснуть нужно в том дне, в котором ты проснулся — золотое правило.

Чтобы контролировать качество сна, я приобрел себе специальные часы. В общем, сегодня доступно множество различных гаджетов и приложений, предназначенных для контроля биоритмов. Они позволяют видеть закономерности, замечать изменения и вносить коррективы.

На качество засыпания влияет качество пробуждения. Многие, как только проснувшись, тянутся к телефону, погружаются в ленту новостей, ищет, что произошло за ночь, где были взрывы, кто пострадал, сколько людей погибло. Это программирует день с первой минуты: сознание заполняется тревогой, тело — напряжением, которое вечером достигает кульминации. Да, я тоже слежу за новостями и нахожусь в курсе событий. Но не с первых минут после пробуждения. Утром важно оставить простор для созерцания, дать себе возможность побыть наедине с тишиной, услышать себя. Именно в такие моменты появляется шанс поймать состояние, в котором рождаются спокойствие, благодарность, любовь и внутренний позитив.

Внешний мир полон боли и непредсказуемости. Но важно время от времени спрашивать себя: могу ли я повлиять именно на это событие или процесс? Если ответ отрицательный, следует успокоиться и жить себе дальше свою жизнь, сохраняя покой от первых минут пробуждения утром до засыпания вечером. Главный вопрос, поможет ли мое состояние победе? Если да, то лучше я буду спокоен и устойчив.

Основы правильного сна — то, чему следует учить детей

Знания, проходящие через личный опыт, не могут оставаться только индивидуальным достоянием. Все, что прожито, осмыслено и систематизировано, становится частью той работы, которую мы ведем в фонде Kids of Ukraine. Практически каждую идею, каждое открытие я невольно проектирую на вопрос: а что из этого принципиально передать детям? Как сделать так, чтобы привычка, когда-то спасавшая меня, стала для них естественной частью жизни?

Во время наших выездов в карпатские лагеря мы не читаем лекции. Мы живем рядом с детьми, придерживаясь тех же ритмов и ритуалов. За несколько часов до сна никто не включает гаджеты, мы предпочитаем общение. В ход идут книги, спокойные разговоры, прогулки под звездным небом, костер. А утром — физическая активность, дисциплинирующая тело и освобождающая разум: бег по горным тропам, упражнения на турнике, йога, ледяная горная вода. Все это создает ощущение внутреннего порядка и возвращает природное чувство ритма и силы.

Помню одну из поездок, когда с утра мы планировали подъем на вершину. Это должно было стать кульминацией трехдневного маршрута, но утром большинство детей были вялыми и истощенными. Было очевидно, что что-то нарушило их внутренний баланс. Тогда мы не стали давать оценки, не упрекали. Просто сели вместе и спокойно обсудили, что произошло ночью. И оказалось, что сон снова уступил гаджетам и нарушение правил лагеря. Отдых превратился в бессонницу, а мечта — в усталое тело, которое не способно воплотить задуманное. За все приходит расплата — это опыт. Кстати, действительно дети тоже могут научить нас здоровому сну, ведь у них хорошо работают циркадные ритмы.

Ресурс, который нужно накапливать

Сон вернулся ко мне неожиданно. Это случилось, когда мы с друзьями отдыхали на яхте. Несмотря на громкие разговоры и смех, я начал отключаться. Проспал несколько часов, а проснувшись, почувствовал мощную, почти забытую волну энергии, наполнявшей все тело. Это была энергия жизни, которая позволила мне вернуться к привычным делам, целям, мечтам. Но с тех пор за любой проект я берусь с четким пониманием: мой сон — это не тот ресурс, которым я могу пожертвовать ради дедлайнов, лучших результатов или денег — это иллюзия. Потому что на самом деле без здорового полноценного сна все это неважно, изменчиво и краткосрочно. А жизнь — это не спринт, а марафон.

Читайте также:

• Вы будете крепко спать: пять средств против бессонницы

• Это очень важно: как одна простая вещь может улучшить сон и сохранить здоровье

• Перехитрить бессонницу: четыре натуральных средства, чтобы быстро засыпать и крепко спать