Як відновити сон: бізнесмен поділився особистим досвідом

Це сталося 2021 року, коли ми готувались компанію до продажу глобальній компанії. Проєкт був складним, відповідальність — максимальною. Ми з партнером багато тягнули на собі, нові комунікації, постійно був у контакті із командою зі Сполучених Штатів, а це означало пізні дзвінки, нескінченні обговорення, дедлайни. Настав момент, коли я втратив здатність засинати. Після трьох тижнів безсоння (протягом яких я продовжував працювати) лікар заборонив мені сідати за кермо. Ситуація була критичною, я усвідомив: мій ресурс становить «мінус» 120%.

Шлях до відновлення сну був довгим та дорогим. Він розтягнувся на кілька місяців, а повноцінне відновлення сну як функції я зафіксував десь через рік.

Цей рік допоміг усвідомити справжню цінність здорового сну та привів до знань, якими тепер я із задоволенням ділюся з дітьми в рамках нашого фонду.

Часом я жартую, що зараз мій сон охороняють сторожові пси. Але в кожному жарті — доля правди. Мій телефон переходить у нічний режим після 22:00. Мені не варто писати чи теле, бо я відкладаю смартфон за годину — дві до сну. Звісно, це не стосується найближчих і найдорожчих людей. Ввечері я не читаю пошту, повідомлення, новини, не переглядаю соцмережі, не обмірковую робочі питання. Мій досвід доводить: це призводить до вигорання і непродуктивних станів, результатом яких тривожність та інші розлади.

Нині ми живемо в країні, охопленій колективним безсонням. Люди прокидаються від повітряних тривог та вибухів і я теж. Не можуть заснути після новин та від перманентної внутрішньої напруженості. Завдяки своїм новим ритуалам та звичкам, які допомогли мені відновити сон, я зайшов у цей період дещо загартованим. Якщо мій досвід може стати в нагоді іншим, ним варто поділитися.

Чому важливо змінити картинку

Першим кроком в отриманні цього досвіду стала зміна картинки 2021 року. Я зібрав валізу, пояснив ситуацію бізнес-партнеру та півтора тижні поїхав до моря. Інтуїтивно мене потягнуло ближче до природи — вона найкраще допомагає відновити циркадні ритми. У кожного — своє місце сили. На якийсь час добре ізолювати себе від робочої рутини, відключити телефон, звісно попередивши необхідних людей. У цілковитій тиші я медитував, вчився вгамовувати внутрішні діалоги та переживання. Мені допомогло усвідомлення: хвилюватися через те, що не в моїй зоні відповідальності, не полегшує ані ситуацію, ані мій власний стан. Я поставив собі просте запитання — чи мій тривожний стан хоч чимось допомагає? Бізнесу? Близьким? Обставинам? Ні. А чи допоможе інший стан — зібраний, виспаний, зосереджений, відпочилий? Безперечно. В одній із публікацій я натрапив на цікавий факт: найуспішніші переговірники світу перед важливими зустрічами не готують презентації до останньої хвилини, а йдуть у спа, медитують, займаються відновленням. Навіщо? Бо коли від людини «віє здоров’ям», внутрішнім ресурсом і спокоєм — з нею хочеться мати справу.

Цими днями почав активно читати і слухати подкасти про сон: дослідження, практики, рекомендації. Знайшов багато цікавого. Виявилося, що безсоння — хронічна хвороба століття. Наприклад, за даними національного центру статистики охорони здоров’я США понад 14% дорослих в Америці регулярно мають труднощі із засинанням. Причини — стрес, надлишок інформації, цифрове перевантаження.

А далі — ще глибше. Сон менш як 6 годин на добу підвищує ризик серцево-судинних захворювань, — констатують американські та європейські лікарі. У той час як регулярний сон 7–8 годин значно знижує ризики серцевої недостатності. Навіть незначне світло під час сну (як-от від екрана смартфона) підвищує частоту серцебиття й впливає на чутливість до інсуліну, що в перспективі загрожує метаболічними порушеннями.

Тут я наводжу дані свіжих досліджень, але цифри і твердження, які траплялися мені чотири роки тому, не сильно відрізняються і доводять, що без здорового сну неможливе повноцінне, продуктивне і довге життя. Найкращий біохакінг організму — це здоровий сон, який відновлює всі процеси в організмі.

Як я перезавантажував звички

Сон — це не просто фаза відпочинку, а складна система відновлення, в якій задіяні всі рівні організму. І для того, щоб вона працювала злагоджено, довелося перебудувати буквально кожну звичку.

Я почав із тіла. Контрастний душ став моїм щоденним ритуалом: зранку я стояв під холодною водою, активізуючи нервову систему й налаштовуючи її на витримку. Цю практику я поєднав із методикою Віма Хофа, яка передбачає поєднання холодових процедур і спеціального дихання. Півтори хвилини під струменем крижаної води — і тіло вчиться приймати стрес не як загрозу, а як виклик, з яким воно може впоратися. Я продовжував займатися спортом: бігав, практикував йогу, включив у свій режим дихальні вправи. Тут важливо підібрати те, що працює саме для вас, але регулярність і свідомість у цих практиках змінюють більше, ніж може здатися на перший погляд.

Фізичне навантаження — потужний регулятор якості сну. Воно дозволяє розподілити енергію впродовж дня, а ввечері — природно виводить тіло у фазу розслаблення.

Підтримав тіло і зсередини. Регулярно приймаю магній, гліцин, габа амінокислоту та інші добавки, які допомагають знижувати збудження нервової системи (рекомендую спочатку зробити аналізи на визначення дефіцитів та проконсультуватися з лікарем). Перевіряю, як реагує організм. Ефект помітний: засинання стало глибшим, ранки — стабільними. Чудово підходить чай з ромашки у вечері.

Але здорове тіло — лише половина історії. Основна битва за сон відбувається в голові. Обсяг інформації, яку людина отримує щодня, критичний. І головне — більшість цієї інформації не дає спокою, бо несе у собі тривогу та розсіяність. Саме тому перед сном я прибрав усе, що могло запускати внутрішній діалог. Жодних новин, жодних робочих питань — це все не потрібно перед сном. Підготовка до сну починається задовго до самої спроби заснути.

Розуму потрібно показати, що все під контролем. І для цього я почав практикувати медитації, афірмації, молитви.

Із того, що виявилось абсолютно деструктивним для сну, — алкоголь. Раніше здавалось, що келих вина може розслабити. Насправді ж сон після алкоголю виявляється рваним, поверхневим, неспокійним. Випробувано не раз. Натомість для мого організму більш корисною виявилась мікродоза сушених мухоморів. Дослідив багато матеріалів про вплив різних видів грибів на організм людини та нервову систему. Це пікантна тема, яка не дає морального права для порад. Можу лише поділитися своїм досвідом — він позитивний.

Ще один важливий для мене інсайт пов’язаний з місцем для сну і зокрема — з ліжком. Ліжко призначене для трьох речей: сну, кохання та читання. Не для роботи, не для читання новин чи телефонних розмов. Коли тіло запам’ятовує, що ліжко — це простір безпеки й задоволення, засинання стає природним. Зникає страх ночі, характерний для багатьох людей, що страждають безсонням — мовляв, вечоріє, значить скоро знову почнуться мої тортури.

Окреме місце серед вечірніх ритуалів посіла книжка. Уява, яка активується під час читання, м’яко переводить розум у стан мрійливості й внутрішнього спокою. Момент, коли герої оживають на сторінках, а сцени вимальовуються в уяві, дозволяє мозку відпустити денну напруженість і перейти на нову хвилю — хвилю творення, в якій засинання відбувається природно, без примусу. Книжка допомагає сфокусуватись, це важливий інструмент допомагає потім в роботі, коли потрібно ознайомлюватись з десятками сторінок документів.

Коли трапляється нічне пробудження, я ніколи не беру до рук телефон. Замість цього читаю кілька сторінок книги. Читання вночі заспокоює, перемикає увагу, створює безпечний простір. У певний момент очі починають злипатися, думки сповільнюються, і разом з книгою я знову поринаю в сон, як у спокійну затоку.

Спробуйте провести простий експеримент: одного вечора перед сном почитайте книжку протягом двох годин, а іншого — візьміть до рук телефон. Іноді, щоб щось усвідомити, потрібно прожити це на власному досвіді. Я саме з тих, хто засвоює через досвід. Тож щоразу, коли ввечері тягнуся до смартфона, мої умовні «сторожові пси сну» вже насторожено гавкають. У моїй системі це чітке правило: між завершенням робочих завдань і моментом засинання має пройти певний час. Цей проміжок потрібен, щоб завершити внутрішні діалоги, перемкнутися на побутові справи, поступово сповільнити темп, знайти м’який перехід до вечірнього ритму. У кожного він свій — важливо лише зрозуміти, що збуджує розум, а що, навпаки, його заспокоює. І обирати не імпульсом, а з усвідомленням потреби тіла та нервової системи.

Є стара, популярна техніка засинання — рахувати овець. Вона працює за принципом монотонності. Мені більше подобається мріяти. Часто мрія поступово переходить в сон, у якому розвиваються її нові сюжети і повороти.

Надзвичайно корисною для здорового сну є вечірня прогулянка. Двадцять або тридцять хвилин на свіжому повітрі без телефона, поспіху та планів. Цей простий ритуал створює плавний перехід від активного дня до фази відновлення, сигналізуючи організму, що час сповільнитися й налаштуватися на сон.

Поступово я вивів для себе ще одне правило: стабільність режиму — основа якісного засинання. Лягати й прокидатися в один і той самий час — не завжди просто, але саме це створює відчуття опори для нервової системи. Заснути потрібно в тому дні в якому ти прокинувся — золоте правило.

Щоб контролювати якість сну, я придбав собі спеціальний годинник. Загалом сьогодні доступна безліч різних гаджетів та додатків, призначених для контролю біоритмів. Вони дозволяють бачити закономірності, помічати зміни й вчасно вносити корективи.

На якість засинання впливає… якість пробудження. Багато хто, щойно прокинувшись, тягнеться до телефона, занурюється в стрічку новин, шукає, що сталося за ніч, де були вибухи, хто постраждав, скільки людей загинуло. Це програмує день із першої хвилини: свідомість заповнюється тривогою, тіло — напругою, яка ввечері досягає кульмінації. Так, я теж стежу за новинами й перебуваю в курсі подій. Але не з перших хвилин після пробудження. Вранці важливо залишити простір для споглядання, дати собі можливість побути наодинці з тишею, почути себе. Саме в такі миті з’являється шанс зловити стан, у якому народжуються спокій, вдячність, любов і внутрішній позитив.

Зовнішній світ повний болю і непередбачуваності. Але важливо час від часу запитувати себе: чи можу я вплинути конкретно на цю подію чи процес? Якщо відповідь негативна, варто заспокоїтися і жити собі далі своє життя, зберігаючи спокій від перших хвилин пробудження зранку до засинання ввечері. Головне питання, чи мій стан допоможе перемозі? Якщо так, то краще я буду спокійний і стійкий.

Основи правильного сну — те, чого варто навчати дітей

Знання, які проходять крізь особистий досвід, не можуть залишатися лише індивідуальним надбанням. Усе, що прожито, осмислено й систематизовано, природно стає частиною тієї роботи, яку ми ведемо у фонді Kids of Ukraine. Майже кожну ідею, кожне відкриття я мимоволі проєктую на запитання: а що з цього важливо передати дітям? Як зробити так, щоб звичка, яка колись рятувала мене, стала для них природною частиною життя?

Під час наших виїздів до карпатських таборів ми не читаємо лекцій. Ми живемо поруч із дітьми, дотримуючись тих самих ритмів і ритуалів. За кілька годин до сну ніхто не вмикає ґаджети, ми надаємо перевагу спілкуванню. У хід йдуть книжки, спокійні розмови, прогулянки під зоряним небом, ватра. А зранку — фізична активність, яка дисциплінує тіло і звільняє розум: біг по гірських стежках, вправи на турніку, йога, крижана гірська вода. Усе це створює відчуття внутрішнього порядку і повертає природне відчуття ритму і сили.

Пам’ятаю одну з поїздок, коли зранку ми планували підняття на вершину. Це мало стати кульмінацією триденного маршруту, але вранці більшість дітей були мляві й виснажені. Було очевидно: щось порушило їхній внутрішній баланс. Тоді ми не стали давати оцінки, не дорікали. Просто сіли разом і спокійно обговорили, що сталося вночі. І виявилося, що сон знову поступився гаджетам і порушенням правил табору. Відпочинок перетворився на безсоння, а мрія — на втомлене тіло, яке не здатне втілити задумане. За все приходить розплата — це досвід. До речі, насправді діти теж можуть навчити нас здоровому сну, адже у них гарно працюють циркадні ритми.

Ресурс, який потрібно накопичувати

Сон повернувся до мене несподівано. Це сталося, коли ми з друзями відпочивали на яхті. Попри гучні розмови та сміх я почав відключатися. Проспав кілька годин, а прокинувшись, відчув потужну, майже забуту хвилю енергії, що наповнювала все тіло. Це була енергія життя, яка дозволила мені повернутися до звичних справ, цілей, мрій. Але відтоді за будь-який проєкт я беруся з чітким розумінням: мій сон — це не той ресурс, яким я можу пожертвувати заради дедлайнів, найкращих результатів чи найбільших грошей — це ілюзія. Тому що насправді без здорового повноцінного сну все це неважливе, мінливе і короткострокове. А життя — це не спринт, а марафон.

Читайте також:

• Ви міцно спатимете: п’ять засобів проти безсоння

• Це дуже важливо: як одна проста річ може покращити сон і зберегти здоров’я

• Перехитрити безсоння: чотири натуральні засоби, щоб швидко засинати і міцно спати