Как поддерживать себя в форме после 35 лет

Возрастная категория, которую обозначают "35+" — особенная. Люди еще молоды, но уже начинают замечать первые признаки старения. Как никогда нуждаются во времени на себя, но загружены обязанностями в семье и на работе. Давайте разберемся, как после 35 строить свой режим тренировок и на что еще обратить внимание, чтобы сохранять молодость и здоровье как можно дольше.

Что происходит с организмом после 35 лет

Справедливо, что никто не считает себя старым в 35 лет. Тем не менее процессы старения начинаются в организме уже после 25, а в 35 становятся ощутимы и заметны визуально.

Лишний вес

Если человек не занимается физической активностью, с каждым годом к нему "прилипают" дополнительные килограммы. Типичная история — жировые отложения в области живота.

Мышцы и кости

Если человек недостаточно двигается, начинает терять мышечную и костную массу. Люди ощущают, что становятся слабее. Поднять сумку или ребенка на руки уже не так легко, как прежде.

Суставы

С возрастом суставы деформируются, а межпозвоночные диски теряют влагу, если не заботиться о них. Из-за сидячего образа жизни многие привыкают сутулиться и создают чрезмерное статическое напряжение на суставы. Появляются боли в спине и проблемы с коленями. 

Уровень энергии

Повышается депрессивность и сонливость, а продуктивность и концентрация падают. Это признаки гормонального дефицита, а также результат того, как на организм влияет стресс. Если в молодости есть запас ресурсов, чтобы выдержать его влияние почти без потерь, то в 35 лет уже нужно отдавать долги своему здоровью.

Какими должны быть тренировки для "35+"

"35+" — это зачастую категория семейных людей, которые находятся на пике профессионального развития. У них катастрофически мало времени на себя. Но именно в этом возрасте критически важно уделять время себе, чтобы сохранять высокую продуктивность и здоровье. Тренировки должны учитывать особенности организма и образа жизни:

Короткие, но эффективные

Во-первых, в графике современных людей попросту нет времени заниматься долго. Во-вторых, интенсивные занятия дольше часа будут истощать организм, который итак испытывает постоянный фоновый стресс. Достаточно заниматься до 45 минут, но тренировка должна быть хорошо организована. Это означает: разнообразные упражнения, четко продуманные по таймеру этапы работы и восстановления, контроль нагрузки и техники движений.

Больше про здоровье, а не картинку

Если в молодом возрасте от тренировок, как правило, ждут только визуального эффекта, то в 35 лет фокус переключается на поддержание здоровья. Визуальный эффект, конечно, также продолжает играть роль, но уже как бонус к улучшению самочувствия. Еще одна причина быть в хорошей форме — это дети. Дети очень внимательно наблюдают за взрослыми и копируют их. В 35 лет люди своим примером могут создавать предпосылки для здоровой семьи и здоровой нации.

Регулярность и разнообразие

У многих людей в этом возрасте офисная работа. У многих есть автомобили. А значит, большую часть дня люди проводят сидя. Таким образом, накапливают долг движения перед своим телом. Чтобы не оставаться в долгу, идеально посещать короткие разнообразные тренировки каждый рабочий день, а выходные также проводить в движении. Гулять с друзьями и семьей, выходить на велопрогулки и другие совместные активности.

Как составить тренировочную программу

В 35 лет многие не просто задумываются о своем здоровье, но даже успевают обзавестись спортивным хобби. Например, играют в теннис или футбол, занимаются дайвингом или боксом. Важно помнить, что спорт и фитнес — не одно и то же. Фитнес — это то, что вы делаете для своего тела. Спортивное хобби — то, что вы делаете для удовольствия, используя возможности своего тела. Спортивное хобби предъявляет более высокие требования к физической подготовке, чем повседневная жизнь. А значит, занятия фитнесом становятся еще важнее. 

Чтобы подготовить тело к повседневным вызовам и спорту, в фитнес-программу важно включить:

Силовые тренировки

Силовая нагрузка в 35 лет становится более ценной, чем в 25. Она должна быть стержнем тренировочной программы. С возрастом организм начинает терять мышечную массу, поэтому важно ее укреплять.

Существует стереотип, что силовые нагрузки нужны только мужчинам. Это не так. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и костную ткань. Такой эффект особенно важен для женщин, потому что с возрастом их кости становятся более хрупкими. 

Не всем подходит штанга, потому что она создает осевую нагрузку на позвоночник. Зато можно выполнять силовые упражнения с гирями и гантелями, использовать собственный вес и петли TRX, без риска перегрузить суставы. 

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки могут комбинировать силовые упражнения с кардиоинтервалами. А значит, развивать не только опорно-двигательный аппарат, но и улучшать работу сердечно-сосудистой системы, и давать стимул для эндокринной системы.

Восстановительные тренировки

Чтобы не загнать себя в чрезмерный стресс, восстановительные занятия должны быть хотя бы раз в неделю. Отличная тренировка для восстановления — комплекс из йоги. Некоторые недооценивают йогу, так как считают, что нагрузки на ней недостаточно. Но, кажется, лучше ничего не придумали для гибкости и подвижности мышц и суставов и одновременно контроля уровня стресса.

Что учесть, помимо тренировок

Регулярные тренировки — важная привычка для молодости и здоровья, но стоит учитывать весь образ жизни в целом. В 35 лет нужно выработать еще несколько важных привычек:

Контроль состава тела

На весах-анализаторах можно измерить состав жировой, мышечной и костной ткани. Еще один важный показатель - висцеральный жир. Он окружает внутренние органы, а его избыток связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Медицинский скрининг

Чтобы избежать развития заболеваний, важно следить за уровнем липидов и сахара в крови.

Избегание перекусов

Перекусы отнимают время и ведут к избыточному весу. Они — лишь один из способов отвлечься от работы, поэтому вместо перекуса лучше прогуляться или пройтись за стаканом воды. Удобно строить график вокруг трех приемов пищи. Чтобы не страдать от голода между ними, в каждый важно включать белок, сложные углеводы и клетчатку. 

Контроль стресса

Совсем избежать стресса невозможно, но важно не допускать, чтобы он постоянно зашкаливал. Есть много способов бороться с избыточным стрессом: от медитаций и йоги до прогулок и чтения книг.

Сон

Качественный сон помогает снять стресс и восстановиться. Лучше всего ложиться спать до 23:00, так вы поможете организму правильно настроить работу гормонов. А в большом городе, где трафик не останавливается ни на минуту, вашими помощниками станут беруши и маска для сна.

Дневник энергии

В 35 лет должна быть энергия создавать, поэтому нужно регулярно следить, какая деятельность придает вам сил, а какая отнимает ресурс. Например, после хорошей тренировки вы должны чувствовать прилив энергии и желание действовать. Таким образом, фитнес может помочь реализовать желания, состояться в карьере и жизни. Подняться на гору, выучить язык, построить дом и стать примером для своих детей.

Читайте также: Комплекс из четырех упражнений от Аниты Луценко