Як підтримувати себе у формі після 35 років

Вікова категорія, яку позначають "35+" — особлива. Люди ще молоді, але вже починають помічати перші ознаки старіння. Як ніколи потребують часу на себе, але завантажені обов'язками в сім'ї й на роботі. Розберімося, як після 35 будувати свій режим тренувань і на що звернути увагу, щоб зберігати молодість і здоров'я якомога довше.

Що відбувається з організмом після 35 років

Справедливо, що ніхто не вважає себе старим у 35 років. Проте процеси старіння починаються в організмі вже після 25, а в 35 стають відчутні й помітні візуально.

Зайва вага

Якщо людина не займається фізичною активністю, з кожним роком до неї "прилипають" додаткові кілограми. Типова історія — жирові відкладення в області живота.

М'язи та кістки

Якщо людина недостатньо рухається, починає втрачати м'язову й кісткову масу. Люди відчувають, що стають слабкішими. Підняти сумку або дитину на руки вже не так легко, як раніше.

Суглоби

З віком суглоби деформуються, а міжхребцеві диски втрачають вологу, якщо не дбати про них. Через сидячий спосіб життя багато хто звикає сутулитися і створює надмірне статичне напруження на суглоби. З'являються болі в спині та проблеми з колінами.

Рівень енергії

Підвищується депресивність і сонливість, а продуктивність і концентрація падають. Це ознаки гормонального дефіциту, а також результат того, як на організм впливає стрес. Якщо в молодості є запас ресурсів, щоб витримати його вплив майже без втрат, то в 35 років вже потрібно віддавати борги свого здоров'я.

Якими повинні бути тренування для "35+"

"35+" — це, найчастіше, категорія сімейних людей, які перебувають на піку професійного розвитку. У них катастрофічно мало часу на себе. Але саме в цьому віці критично важливо приділяти час собі, щоб зберігати високу продуктивність і здоров'я. Тренування повинні враховувати особливості організму та способу життя:

Короткі, але ефективні

По-перше, в графіку сучасних людей просто немає часу займатися довго. По-друге, інтенсивними заняттями понад годину ми виснажуватимемо організм, який тепер відчуває постійний фоновий стрес. Досить займатися до 45 хвилин, але тренування повинна бути добре організовано. Це означає: різноманітні вправи, чітко продумані за таймером етапи роботи й відновлення, контроль навантаження і техніки рухів.

Більше про здоров'я, а не картинку

Якщо в молодому віці від тренувань, як правило, чекають лише візуального ефекту, то в 35 років фокус перемикається на підтримку здоров'я. Візуальний ефект, звичайно, також продовжує грати роль, але вже як бонус до поліпшення самопочуття. Ще одна причина бути в хорошій формі — це діти. Діти дуже уважно спостерігають за дорослими і копіюють їх. У 35 років люди своїм прикладом можуть створювати передумови для здорової сім'ї та здорової нації.

Регулярність і різноманітність

У багатьох людей в цьому віці офісна робота. У багатьох є автомобілі. А отже, більшу частину дня люди проводять сидячи. Таким чином, накопичують борг руху перед своїм тілом. Щоб не залишатися в боргу, ідеально відвідувати короткі різноманітні тренування кожен робочий день, а вихідні також проводити в русі. Гуляти з друзями і сім'єю, виходити на велопрогулянки, та інші спільні активності.

Як скласти тренувальну програму

У 35 років багато хто не просто замислюється про своє здоров'я, а й навіть встигають завести спортивне хобі. Наприклад, грають у теніс або футбол, займаються дайвінгом чи боксом. Важливо пам'ятати, що спорт і фітнес — не одне й те ж саме. Фітнес — це те, що ви робите для свого тіла. Спортивне хобі — то, що ви робите для задоволення, використовуючи можливості свого тіла. Спортивне хобі пред'являє більш високі вимоги до фізичної підготовки, ніж повсякденне життя. А значить, заняття фітнесом стають ще важливіші.

Щоб підготувати тіло до повсякденних викликів і спорту, до фітнес-програми важливо включити:

Силові тренування

Силове навантаження в 35 років стає більш цінним, ніж у 25. Вона повинна бути стрижнем тренувальної програми. З віком організм починає втрачати м'язову масу, тому важливо її зміцнювати.

Існує стереотип, що силові навантаження потрібні лише чоловікам. Це не так. Силові тренування зміцнюють не лише м'язи, а й кісткову тканину. Такий ефект особливо важливий для жінок, тому що з віком їхні кістки стають більш крихкими.

Не всім підходить штанга, тому що вона створює осьове навантаження на хребет. Зате можна виконувати силові вправи з гирями і гантелями, використовувати власну вагу і петлі TRX, без ризику перевантажити суглоби.

Інтервальні тренування

Інтервальні тренування можуть комбінувати силові вправи з кардіоінтервалами. А отже, розвивати не лише опорно-руховий апарат, а й покращувати роботу серцево-судинної системи і давати стимул для ендокринної системи.

Відновлювальні тренування

Щоб не загнати себе в надмірний стрес, відновлювальні заняття повинні бути хоча б раз на тиждень. Відмінне тренування для відновлення — комплекс із йоги. Деякі недооцінюють йогу, бо вважають, що навантаження у ній недостатнє. Але здається, ліпше нічого не придумали для гнучкості і рухливості м'язів і суглобів і одночасно контролю рівня стресу.

Що врахувати, крім тренувань

Регулярні тренування — важлива звичка для молодості та здоров'я, але варто враховувати весь спосіб життя в цілому. У 35 років потрібно виробити ще кілька важливих звичок:

Контроль складу тіла

На терезах-аналізаторах можна виміряти склад жирової, м'язової і кісткової тканини. Ще один важливий показник — вісцеральний жир. Він оточує внутрішні органи, а його надлишок пов'язаний з розвитком серцево-судинних захворювань.

Медичний скринінг

Щоб уникнути розвитку захворювань, важливо стежити за рівнем ліпідів і цукру в крові.

Уникнення перекусів

Перекушування забирає час і веде до надмірної ваги. Воно — лише один із способів відволіктися від роботи, тому замість перекусу ліпше прогулятися або пройтися за склянкою води. Зручно будувати графік навколо трьох приймань їжі. Щоб не страждати від голоду між ними, в кожен важливо включати білок, складні вуглеводи і клітковину.

Контроль стресу

Зовсім уникнути стресу неможливо, але важливо не допускати, щоб він постійно зашкалював. Є багато способів боротися з надмірною стресом: від медитацій і йоги до прогулянок і читання книг.

Сон

Якісний сон допомагає зняти стрес і відновитися. Найкраще лягати спати до 23:00, так ви допоможете організму правильно налаштувати роботу гормонів. А в великому місті, де трафік не зупиняється ні на хвилину, вашими помічниками стануть беруші і маска для сну.

Щоденник енергії

У 35 років повинна бути енергія створювати, тому потрібно регулярно стежити, яка діяльність надає вам сил, а яка забирає ресурс. Наприклад, після хорошого тренування ви повинні відчувати прилив енергії і бажання діяти. Таким чином, фітнес може допомогти реалізувати бажання, відбутися в кар'єрі і житті. Піднятися на гору, вивчити мову, побудувати будинок і стати прикладом для своїх дітей.

Читайте також: Комплекс з чотирьох вправ від Аніти Луценко