Диетолог рекомендует: 8 лучших источников углеводов для сжигания жира

Углеводы часто имеют плохую репутацию, когда речь заходит о сжигании жира, но выбор правильных видов углеводов на самом деле может способствовать ощущению сытости при потреблении меньшего количества калорий.

Healthlineпообщались сДжаредом Мичем— сертифицированным диетологом, фитнес-специалистом и преподавателем университета, который советует отдавать предпочтение минимально обработанным источникам углеводов. Они обеспечивают достаточное количество клетчатки и питательных веществ, а также создают ощущение насыщения при относительно низкой калорийности.

Его подход сосредоточен не столько на исключении углеводов из рациона, сколько на выборе продуктов, способствующих насыщению, полноценному питанию и общему дефициту калорий.

Лучшие углеводы для сжигания жира

Выбирая углеводы для сжигания жира, доктор Мичем советует учитывать не только их количественное содержание в продукте.

Лучший источник углеводов — это не обязательно тот, в котором их содержание наименьшее; это продукт, обеспечивающий максимальное количество пищевых волокон.

Вот 8 лучших источников углеводов, которые он рекомендует.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох и другие бобовые возглавляют список доктора Мичема, поскольку в них содержится сочетание клетчатки и белка, способствующее ощущению сытости.

Клетчатка и белок вместе обеспечивают чувство сытости и стабильный уровень энергии. Клетчатка, содержащаяся в бобовых, также способствует здоровью кишечника, а белок помогает поддерживать здоровье тканей организма.

Бобовые могут быть особенно полезны, если вы ищете источник углеводов, который даёт большее чувство сытости, чем продукты глубокой переработки.

Попробуйте добавить:

• нут — к салатам

• чечевицу — к блюдам с крупами (боулам)

• чёрную фасоль — к тако

Картофель

Картофель может показаться не самым очевидным выбором для сжигания жира, но доктор Мичем ставит его на второе место. Он даёт значительное чувство сытости при относительно низкой калорийности, особенно если его просто приготовить.

Он отмечает, что картофель также является недорогим, доступным и универсальным продуктом. Вареный или запечённый картофель можно сочетать с нежирным белком и овощами, чтобы получить сытное блюдо.

Однако важен способ приготовления: превращение картофеля в картошку фри или добавление высококалорийных ингредиентов может значительно увеличить калорийность блюда.

Овсянка

Овсянка — это еще один источник углеводов с высоким содержанием клетчатки, который помогает легко составить сытный прием пищи. Она особенно богата растворимой клетчаткой, и её можно сочетать с белками и полезными жирами.

Доктор Мичем описывает овсянку как продукт, который «прекрасно насыщает», и отмечает, что размер порций этого блюда довольно легко контролировать. Для более сбалансированного завтрака попробуйте сочетать овсянку с греческим йогуртом, творогом, орехами, семечками или фруктами.

Цельные злаки

Цельные злаки, такие как бурый рис, киноа, ячмень, булгур, гречка и амарант, снабжают организм углеводами, клетчаткой и важными микроэлементами.

По словам доктора Мичема, эти продукты, помимо углеводов, содержат «качественную клетчатку и жизненно важные микроэлементы». По возможности заменяйте рафинированные зерновые продукты на цельные злаки, чтобы увеличить потребление клетчатки и питательных веществ.

Ягоды и дыни

Ягоды и дыни могут быть особенно полезны, когда хочется чего-то естественно сладкого, но без лишних калорий. Они содержат много воды, а ягоды также являются источником клетчатки.

Доктор Мичем отмечает их высокое содержание воды и клетчатки, а также полезные питательные свойства. Попробуйте ягоды с йогуртом или творогом, либо ешьте дыню вместе с перекусом, богатым белком.

Цельные фрукты

Цельные фрукты снабжают организм углеводами, водой, клетчаткой, витаминами, минералами и естественной сладостью. Поскольку фрукты имеют естественную порционную форму, их легче употреблять в контролируемом количестве.

Природа помогает нам контролировать размер порций, говорит доктор Мичем, отмечая, что цельные фрукты содержат углеводы, а также приносят дополнительную пользу благодаря клетчатке и воде.

Яблоко, апельсин или банан могут стать удобным перекусом или дополнением к основному приёму пищи.

Сладкий картофель (батат)

Сладкий картофель снабжает организм углеводами, а также витаминами и минералами, что делает его продуктом с высокой пищевой ценностью.

Доктор Мичем описывает её как питательный и сытный продукт и советует есть её вместе с кожурой, чтобы получить максимальную пользу. Попробуйте запеченный сладкий картофель в качестве гарнира к курице, рыбе, фасоли или другому источнику белка.

Попкорн

Попкорн, приготовленный без масла (горячим воздухом), может оказаться удивительно полезным источником углеводов, если вы ищете сытный перекус. Поскольку попкорн содержит много воздуха, даже относительно небольшое количество калорий обеспечивает значительную по объему порцию. Важно контролировать размер порций и умеренно использовать добавки. Сливочное масло, растительное масло, сыр и другие добавки могут быстро повысить калорийность блюда, поэтому учитывайте их, если пытаетесь поддерживать дефицит калорий.

Нужно ли ограничивать потребление углеводов, чтобы избавиться от лишнего жира?

Нет. По словам доктора Мичама, людям, как правило, не нужно ограничивать потребление углеводов, чтобы уменьшить количество жира в организме.

Поддержание общего ежедневного дефицита калорий будет гораздо эффективнее для сжигания жира, чем простое ограничение потребления углеводов.

Именно избыточное потребление калорий в целом — независимо от их источника — приводит к накоплению жира, а не какой-то конкретный тип питательных веществ.

Другими словами, количество потребляемых углеводов имеет меньшее значение, чем общее потребление калорий. Вы можете включать углеводы в свой рацион и при этом терять жир, если ваш общий режим питания обеспечивает дефицит калорий.

Однако могут возникать ситуации, когда из-за имеющихся проблем со здоровьем целесообразно изменить потребление углеводов.

Если вас беспокоит реакция вашего организма на углеводы или уровень сахара в крови, проконсультируйтесь со специалистом, вместо того чтобы самостоятельно садиться на слишком строгую диету.

Потребление каких углеводов следует ограничить, если вы хотите избавиться от жира

Доктор Мичам советует более внимательно относиться к углеводным продуктам, которые являются сильно переработанными, высококалорийными или такими, которые легко съесть в избыточном количестве.

К ним относятся:

• сладкие напитки

• конфеты

• выпечка

• печенье

• чипсы

• сильно обработанные снеки

• большие порции продуктов из рафинированных злаков (например, макароны, рис, белый хлеб)

Один из его главных советов — сократить потребление «жидких калорий». По его словам, большинству людей, стремящихся избавиться от жира, не стоит «пить калории». Такие напитки, как газированная вода, сладкий чай и некоторые энергетики, могут содержать значительное количество калорий, не давая при этом чувства сытости, из-за чего легче потреблять больше калорий, чем планировалось.

Это не значит, что вам навсегда запрещено есть печенье, белый рис или кусок хлеба. Вместо этого обращайте внимание на то, как часто и в каком количестве вы употребляете эти продукты, а также с чем именно вы их едите.

Способ приготовления также имеет значение. Как отмечает Мичам, запеченный картофель существенно отличается по своей пищевой ценности от картофеля фри, хотя оба блюда готовятся из одного и того же продукта.

Советы по составлению сбалансированного рациона

Вместо того чтобы исключать углеводы из рациона, сосредоточьтесь на блюдах, приготовленных из минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов.

Важно сосредоточиться на употреблении цельных, натуральных продуктов и избегать получения калорий из напитков.

Употребляя углеводы, сочетайте их с источниками белка и другими продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы блюдо лучше насыщало. Например, попробуйте овсянку с греческим йогуртом и ягодами, запеченный картофель с курицей и овощами или коричневый рис с тофу и большим количеством овощей.

Такие комбинации обеспечивают организм углеводами, белками, клетчаткой и другими питательными веществами, что помогает сохранять чувство сытости и в то же время контролировать общее потребление калорий.

Доктор Мичем также советует по возможности выбирать воду, несладкий чай или черный кофе вместо калорийных напитков.

Регулярная физическая активность также может стать дополнением к этим привычкам. Прогулка или небольшая физическая нагрузка после еды — это простой способ добавить больше движения в свой день.

В конце концов, для уменьшения жировых отложений не обязательно отказываться от углеводов. Выбор питательных продуктов, дающих ощущение сытости, и их сочетание с другой полезной пищей облегчает поддержание дефицита калорий, не создавая при этом ощущения постоянных ограничений в питании.

Лучшие углеводы для похудения — это не обязательно те, в которых их содержится меньше всего.

По словам доктора Мичама, такие продукты, как бобовые, картофель, овсянка, цельные злаки, ягоды и дыни, цельные фрукты, батат и попкорн, могут быть частью рациона, способствующего похудению, поскольку они обеспечивают разнообразное сочетание клетчатки, питательных веществ, воды, белка и объёма.

Вместо того чтобы исключать углеводы, сосредоточьтесь на выборе продуктов с минимальной обработкой, контролируйте размер порций высококалорийной пищи, сочетайте углеводы с продуктами, обеспечивающими длительное чувство сытости (например, источниками белка), и учитывайте общее потребление калорий.