Що з’їсти перед сном, щоб уникнути стрибків цукру в крові: 5 найкращих продуктів

Вечірній перекус не обов’язково має негативно впливати на рівень цукру в крові. Значення має насамперед те, які продукти опиняться на тарілці: фахівці радять віддавати перевагу їжі з білком, клітковиною та корисними жирами.

Про це повідомило видання Verywell Health.

Пізніше протягом дня організм може менш ефективно давати раду з глюкозою, тому велика кількість вуглеводів увечері здатна спричинити вираженіше або триваліше підвищення рівня цукру в крові. Натомість правильно підібраний перекус допомагає уникнути різких коливань.

• Грецький йогурт

Для вечірнього перекусу підійде звичайний грецький йогурт без підсолоджувачів. Порівняно з традиційним йогуртом він зазвичай містить більше білка та менше вуглеводів.

Поєднання білків, жирів, мінералів і речовин, які утворюються під час ферментації, може сповільнювати травлення та засвоєння вуглеводів. Регулярне вживання такого продукту також пов’язують із підтриманням чутливості організму до інсуліну та регуляцією глюкози.

• Молоко з бананом

Ще один варіант — банан у поєднанні з молоком. Білок та інші компоненти молока впливають на швидкість засвоєння глюкози, а фрукт додає до перекусу клітковину.

Особливо цікавими в цьому разі є менш стиглі, зеленуваті банани. Вони містять більше резистентного крохмалю, який не перетравлюється у тонкій кишці, а потрапляє до товстої, де ферментується кишковими бактеріями. Дослідження пов’язують резистентний крохмаль із нижчою реакцією глюкози та інсуліну після їжі.

• Яблуко з горіховою пастою

Яблуко забезпечує організм клітковиною, а горіхова паста — жирами та певною кількістю білка. Таке поєднання може менше впливати на коливання рівня цукру, ніж фрукт окремо.

Водночас яблуко краще не очищати від шкірки, адже саме вона містить клітковину, зокрема пектин. Горіхову пасту варто обирати без доданого цукру.

• Жменя горіхів

Мигдаль, фісташки, волоські горіхи або арахіс також можуть стати варіантом невеликого перекусу перед сном. Вони містять порівняно мало вуглеводів, але водночас забезпечують організм клітковиною, білком і ненасиченими жирами.

Це поєднання допомагає сповільнити травлення та уникнути швидкого підвищення глюкози. Дослідження також пов’язують регулярне вживання горіхів із кращою чутливістю до інсуліну, особливо якщо ними замінювати продукти з великою кількістю вуглеводів. Оптимальною називають порцію близько 30 г несолоних і несолодких горіхів.

• Смажений нут

Нут поєднує рослинний білок і клітковину, тому також може підійти для вечірнього перекусу. Систематичний огляд і метааналіз 2025 року показали, що після вживання нуту рівень глюкози через дві години був нижчим порівняно з продуктами з аналогічною кількістю вуглеводів.

Загалом бобові в межах збалансованого харчування пов’язують із кращим контролем рівня цукру в крові. Потенційний ефект пояснюють, зокрема, вмістом клітковини, рослинного білка та мікроелементів.

Яким має бути перекус перед сном

Важливий не лише конкретний продукт, а й розмір порції. Для вечірнього перекусу рекомендують невелику кількість їжі з білком, клітковиною та корисними жирами, обмежуючи рафіновані вуглеводи й доданий цукор.

Орієнтиром може бути перекус на 150–200 калорій, який містить не більше 15 г вуглеводів, приблизно 7–15 г білка та 3–5 г клітковини.

Водночас реакція організму на їжу індивідуальна. Особливо це важливо для людей, які мають порушення регуляції глюкози: відповідний вечірній раціон у такому разі варто підбирати разом із лікарем або дієтологом.

Нагадаємо, авокадо часто називають одним із головних джерел корисних жирів, однак воно далеко не єдине. Деякі горіхи, насіння та рослинні олії містять навіть більше ненасичених жирів у стандартній порції.