Что съесть перед сном, чтобы избежать скачков сахара в крови: 5 лучших продуктов

Вечерний перекус не обязательно должен негативно сказываться на уровне сахара в крови. Важно прежде всего то, какие продукты окажутся на тарелке: специалисты советуют отдавать предпочтение продуктам, содержащим белок, клетчатку и полезные жиры.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

Позже в течение дня организм может менее эффективно справляться с глюкозой, поэтому большое количество углеводов вечером может вызвать более выраженное или продолжительное повышение уровня сахара в крови. При этом правильно подобранный перекус помогает избежать резких колебаний.

• Греческий йогурт

Для вечернего перекуса подойдет обычный греческий йогурт без подсластителей. По сравнению с традиционным йогуртом он, как правило, содержит больше белка и меньше углеводов.

Сочетание белков, жиров, минералов и веществ, образующихся в процессе ферментации, может замедлять пищеварение и усвоение углеводов. Регулярное употребление такого продукта также связывают с поддержанием чувствительности организма к инсулину и регуляцией уровня глюкозы.

• Молоко с бананом

Еще один вариант — банан в сочетании с молоком. Белок и другие компоненты молока влияют на скорость усвоения глюкозы, а фрукт обогащает перекус клетчаткой.

Особенно интересны в данном случае менее спелые, зеленоватые бананы. Они содержат больше резистентного крахмала, который не переваривается в тонкой кишке, а попадает в толстую, где ферментируется кишечными бактериями. Исследования связывают резистентный крахмал с более низким уровнем глюкозы и инсулина после еды.

• Яблоко с ореховой пастой

Яблоко снабжает организм клетчаткой, а ореховая паста — жирами и определенным количеством белка. Такое сочетание может в меньшей степени влиять на колебания уровня сахара, чем фрукт в отдельности.

В то же время яблоко лучше не очищать от кожуры, ведь именно она содержит клетчатку, в частности пектин. Ореховую пасту следует выбирать без добавления сахара.

• Горсть орехов

Миндаль, фисташки, грецкие орехи или арахис также могут стать вариантом небольшого перекуса перед сном. Они содержат сравнительно мало углеводов, но при этом снабжают организм клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами.

Такое сочетание помогает замедлить пищеварение и избежать резкого повышения уровня глюкозы. Исследования также связывают регулярное употребление орехов с улучшением чувствительности к инсулину, особенно если ими заменять продукты с большим содержанием углеводов. Оптимальной считается порция около 30 г несоленых и несладких орехов.

• Жареный нут

Нут содержит растительный белок и клетчатку, поэтому также может подойти для вечернего перекуса. Систематический обзор и метаанализ 2025 года показали, что после употребления нута уровень глюкозы через два часа был ниже по сравнению с продуктами с аналогичным количеством углеводов.

В целом бобовые в рамках сбалансированного питания связывают с более эффективным контролем уровня сахара в крови. Потенциальный эффект объясняют, в частности, содержанием клетчатки, растительного белка и микроэлементов.

Каким должен быть перекус перед сном

Важен не только конкретный продукт, но и размер порции. Для вечернего перекуса рекомендуется небольшое количество пищи, содержащей белок, клетчатку и полезные жиры, при этом следует ограничить потребление рафинированных углеводов и добавленного сахара.

В качестве ориентира можно взять перекус на 150–200 калорий, содержащий не более 15 г углеводов, примерно 7–15 г белка и 3–5 г клетчатки.

В то же время реакция организма на пищу индивидуальна. Особенно это важно для людей с нарушениями регуляции уровня глюкозы: в таком случае соответствующий вечерний рацион следует подбирать совместно с врачом или диетологом.

Напомним, что авокадо часто называют одним из основных источников полезных жиров, однако оно далеко не единственное. Некоторые орехи, семена и растительные масла содержат даже больше ненасыщенных жиров в стандартной порции.