Можно ли спать меньше, но при этом чувствовать себя отдохнувшим и продуктивным

Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки для оптимального самочувствия. Детям и подросткам требуется ещё больше для поддержания их развития.

Многие люди задаются вопросом, можно ли «изменить» свой сон, чтобы проводить меньше времени в постели, но при этом просыпаться отдохнувшими и полными сил. Краткий ответ — и да, и нет, но в основном «нет».

Объясняет Healthline.

Качество вашего сна играет определенную роль в том, насколько отдохнувшими вы будете себя чувствовать после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно проводить в постели.

Однако даже если качество вашего сна отличное, сон продолжительностью меньше рекомендуемой вредит вашему здоровью и умственной деятельности. Возможно, вы сможете спать меньше несколько дней, но в конечном итоге недостаток отдыха настигнет вас.

Можно ли как следует отдохнуть за 4 часа?

Для большинства людей 4 часа сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Существует распространенный миф о том, что можно приспособиться к хроническому недосыпанию, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к недосыпанию.

Кроме того, людям, регулярно занимающимся спортом, часто требуется больше, чем минимально рекомендуемое количество часов, чтобы дать своему телу время восстановиться после дополнительной физической нагрузки.

Исследование 2018 года, в ходе которого изучались привычки сна более 10 000 человек, показало, что регулярное недосыпание на 4 часа в сутки эквивалентно старению мозга участников на 8 лет.

Ваше тело и мозг восстанавливаются самостоятельно во время ночного сна. Менее 7 часов сна в сутки в течение длительного периода может повысить риск развития таких осложнений, как:

• депрессия

• ожирение

• гипертония

• тревога

• диабет

• инсульт

• сердечно-сосудистые заболевания

Помогает ли многофазный сон

Полифазный сон — это сон, который происходит несколько раз в течение 24 часов вместо одного раза за ночь.

Существует множество различных полифазных техник. Одна из самых распространённых программ — график сна, предусматривающий шесть 20-минутных дремот, равномерно распределённых в течение дня, что в сумме составляет 2 часа сна.

Некоторые люди утверждают, что полифазный сон позволяет спать более эффективно и получать столько же отдыха за меньшее количество часов. Однако нет медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше традиционного.

На самом деле, недавние исследования связывают многофазный сон с теми же физическими и психическими последствиями для здоровья, что и недосыпание.

Будете ли вы чувствовать себя отдохнувшими, если завершите 90-минутный цикл сна?

Ваше тело проходит четыре стадии сна в течение ночи:

• N1: Это самая легкая стадия сна, которая длится от 1 до 5 минут. Во время этой стадии ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются.

• N2. Эта стадия длится примерно от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и сердечный ритм замедляются ещё больше, а температура тела понижается.

• N3: Эта третья стадия также известна как глубокий сон. Она длится примерно от 20 до 40 минут, и именно во время неё ваше тело (включая мозг) восстанавливает повреждённые ткани и клетки.

Фаза быстрого движения глаз (REM): в первую очередь связана со сновидениями; это также период, когда ваш мозг обрабатывает и закрепляет информацию в памяти.

Люди обычно говорят, что циклы длятся около 90 минут, но это среднее значение. Циклы длятся от 70 до 120 минут. Циклы в начале ночи короче.

Во время обычного ночного сна вы проходите этот цикл от четырёх до шести раз. Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время пройти эти стадии лишь дважды.

В ранних фазах сна ваш организм уделяет больше внимания глубокому сну. По мере того как ночь проходит, ваш организм отдаёт приоритет REM-сну. Время, проводимое в глубоком сне, сокращается, тогда как время, проводимое в фазе быстрого сна, увеличивается. Стадия быстрого сна (REM) в первом цикле обычно длится около 10 минут, но в последующих циклах может длиться до часа.

Если вы спите всего несколько часов (один или два цикла), у вас может наступить некоторое физическое восстановление, но ваш мозг по-прежнему будет испытывать усталость.

Чувствуете, что отдохнули уже через несколько часов? Это может быть временным явлением

Лучшее время для пробуждения — после того, как вы завершили полный цикл сна и вернулись к фазе N1 (легкого сна). Это помогает вам избежать инерции сна — временного ощущения вялости, которое возникает, когда вы просыпаетесь во время фазы быстрого сна, периода высокой мозговой активности. Ваш мозг ещё не успел успокоиться, поэтому вы ощущаете последствия этого.

Если у вас был только один или два цикла сна и вы проснулись во время N1, вы можете чувствовать себя «отдохнувшими», поскольку вам удалось избежать инерции сна. Но вы всё ещё не получили достаточно восстанавливающего отдыха, поэтому, вероятно, почувствуете последствия позже.

Как спать меньше и иметь больше энергии

Постоянно сокращать время сна — не самая лучшая идея, но жизнь становится насыщенной, и в некоторые ночи у вас может не получиться выспаться как следует.

Чем больше ночей вы сокращаете свой сон, тем больше «долга сна» вы накопите. Как и в случае с финансовыми долгами, чем больше у вас недосыпа, тем сложнее его погасить.

Не существует волшебного способа повысить свой уровень энергии, сокращая время сна. Однако следующие методы могут помочь вам улучшить качество сна, чтобы вы могли переносить кратковременные периоды с меньшим количеством сна.

• Занимайтесь легкими физическими упражнениями: легкие физические упражнения могут стимулировать кровоток к мозгу и временно придать вам бодрости. Однако интенсивные физические упражнения могут сделать вас ещё более уставшими.

• Избегайте пребывания перед экранами в течение часа перед сном: экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего организма и выработку мелатонина.

• Держите экраны и другие отвлекающие факторы подальше от вашей спальни: удаление телефона и других потенциальных отвлекающих факторов из вашей комнаты может помочь сократить время пребывания в постели, которое мешает вашему сну.

• Сохраняйте в комнате темноту: яркий свет в вашей спальне может препятствовать естественной выработке мелатонина вашим организмом.

• Сократите потребление кофеина: кофеин — это стимулятор, который воздействует на вашу центральную нервную систему (ЦНС) и может уменьшить сонливость.

• Питайтесь полноценно: сбалансированное питание может дать вам больше энергии в течение дня.

• Избегайте алкоголя: алкоголь — это успокаивающее средство, которое снижает активность ЦНС и может вызвать сонливость.

• Избегайте жидкости перед сном: отказ от жидкости снижает вероятность необходимости вставать, чтобы сходить в туалет посреди ночи.

• Попробуйте вздремнуть: короткий 20-минутный сон в течение дня может помочь вам восстановить силы, не вызывая сонливости.

• Проводите время на свежем воздухе: пребывание на солнце может улучшить вашу концентрацию, стимулируя выработку серотонина.

Заключение

Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки, чтобы просыпаться отдохнувшими и с ясным умом. Недостаток сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.

Остерегайтесь тенденций и программ, которые утверждают, что предлагают преимущества полноценного ночного сна при значительно сокращённом графике. Исследования показали, что эти планы подвергают вас тем же рискам для здоровья, что и недосыпание.

Если вам приходится сокращать время сна на несколько дней, вы можете принять меры для улучшения качества сна, чтобы он был как можно более полноценным для восстановления сил. Но не рассчитывайте на это как на долгосрочный план.