Почему одни просыпаются с восходом солнца, а другие не могут открыть глаза до 10 утра

Если ваш друг легко просыпается в шесть утра без будильника, а вы каждое утро нажимаете кнопку «отложить», не спешите обвинять себя в лени. Причина может крыться в ваших внутренних биологических часах, об этом рассказало издание Martha Stewart.

Именно циркадный ритм — естественный механизм, регулирующий циклы сна, бодрости и многие другие процессы в организме, — определяет наш хронотип. Другими словами, являемся ли мы «жаворонками» или «совами».

По словам профессора Медицинского колледжа Международного университета Флориды Дженнифер Мартин, циркадный ритм в значительной степени заложен генетически. Именно поэтому склонность к раннему подъему или позднему отходу ко сну часто прослеживается в нескольких поколениях одной семьи.

Если внутренние часы человека работают чуть короче стандартных 24 часов, он начинает чувствовать сонливость раньше вечером и естественным образом просыпается раньше утром. Если же этот цикл немного длиннее, человек склонен засиживаться допоздна и дольше спать утром — именно так формируется хронотип «совы».

Важную роль играют и гормоны. У людей с ранним хронотипом мелатонин, отвечающий за засыпание, начинает вырабатываться раньше вечером и быстрее снижается утром. Именно поэтому они естественным образом хотят ложиться спать раньше и легче просыпаются.

Зато с наступлением утра уровень кортизола начинает расти. Как объясняет профессор Стэнфордского университета Джейми Цайтцер, повышение концентрации этого гормона происходит ещё до пробуждения. Кортизол помогает мобилизовать энергию, повышает тонус сердечно-сосудистой системы и готовит организм к активному дню.

Привычки меняют хронотип

Несмотря на важную роль генетики, образ жизни также имеет значение. Биология закладывает основу, однако повседневные привычки и окружающая среда могут заметно влиять на режим сна и уровень бодрости.

По словам Джейми, большинство людей не являются «чистыми» жаворонками или совами. Чаще всего мы относимся к промежуточным хронотипам, а это означает, что наш режим можно в определенной степени корректировать.

Одним из самых эффективных средств является утренний естественный свет. Он помогает синхронизировать внутренние часы, благодаря чему организм начинает раньше испытывать сонливость вечером и легче просыпается на следующий день.

Также положительное влияние оказывают:

• стабильный режим сна

• регулярная физическая активность

• достаточное количество времени на свежем воздухе

• минимум яркого освещения в вечерние часы

В то же время есть привычки, которые сдвигают режим на более позднее время. Среди них — кофе во второй половине дня, недостаточное пребывание на улице, а также избыток искусственного освещения после захода солнца, особенно свет от смартфонов, планшетов, телевизоров и домашних ламп.

Можно ли превратиться из «совы» в «жаворонка»

Эксперты отмечают, что это возможно не для всех. Если у человека ярко выраженный вечерний хронотип, полностью изменить естественные особенности организма вряд ли удастся. Даже если какое-то время придерживаться строгого режима, после его прекращения организм часто возвращается к привычным биологическим настройкам.

Впрочем, это не значит, что все усилия напрасны. Даже небольшие изменения могут улучшить качество сна, облегчить утреннее пробуждение и помочь чувствовать себя лучше в течение дня.

Для людей с поздним хронотипом главная цель — не обязательно стать «жаворонком», а организовать свой день так, чтобы выспаться и оставаться достаточно бодрыми для работы, учебы или семейных дел.

Как научиться просыпаться раньше

Стоит начинать день с солнечного света. Лучше всего помогают простые привычки, например, выходить на утреннюю прогулку, завтракать у солнечного окна или проводить больше времени на свежем воздухе.

Вечером следует поступать наоборот, приглушить свет в доме, меньше пользоваться гаджетами и сделать спальню максимально темной. Так организм получает четкий сигнал о том, что пришло время вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну.

Любовь к ранним подъёмам — это не только вопрос характера или силы воли. В значительной степени её определяют генетика и работа внутренних биологических часов. В то же время ежедневные привычки способны помочь организму работать более слаженно. Поэтому, даже если вы остаетесь «совой», правильный режим поможет просыпаться легче, высыпаться лучше и чувствовать себя более энергичным в течение дня.