Чи можливо менше спати, але почуватися відпочилими та продуктивними

Більшості дорослих потрібно щонайменше 7 годин сну на ніч для оптимального самопочуття. Дітям та підліткам потрібно ще більше для підтримки їхнього розвитку.

Багато людей ставлять собі запитання, чи можна «зламати» свій сон, щоб проводити менше годин у ліжку, але все одно прокидатися відпочившими та продуктивними. Коротка відповідь — і так, і ні, але здебільшого «ні».

Пояснює Нealthline.

Якість вашого сну відіграє певну роль у визначенні того, наскільки відпочившими ви почуватиметеся, коли прокинетеся. Покращення якості сну може зменшити кількість годин, які вам потрібно проводити в ліжку.

Однак, навіть якщо якість вашого сну чудова, сон меншої кількості годин, ніж рекомендовано, шкідливо впливає на ваше здоров’я та розумову діяльність. Можливо, ви зможете спати менше кілька днів, але зрештою брак відпочинку наздожене вас.

Чи можливо достатньо відпочити за 4 години

Для більшості людей 4 годин сну на ніч недостатньо, щоб прокинутися відпочилими та бадьорими, незалежно від того, наскільки добре вони сплять.

Існує поширений міф, що можна адаптуватися до хронічно обмеженого сну, але немає жодних доказів того, що організм функціонально адаптується до недосипання.

Крім того, людям, які регулярно займаються спортом, часто потрібно більше, ніж мінімально рекомендована кількість годин, щоб дати своєму тілу час відновитися після додаткового фізичного навантаження.

Дослідження 2018 року, яке вивчало звички сну понад 10 000 людей, показало, що регулярні 4 години сну на ніч еквівалентні додаванню 8 років старіння до мозку учасників.

Ваші тіло та мозок зцілюються самі під час нічного сну. Менше 7 годин сну на добу протягом тривалого періоду може збільшити ризик розвитку таких ускладнень, як:

• депресія

• ожиріння

• гіпертонія

• тривога

• діабет

• інсульт

• серцево-судинні захворювання.

Чи працює поліфазний сон

Поліфазний сон означає сон кілька разів протягом 24 годин замість одного разу за ніч.

Існує багато різних поліфазних технік. Одна з найпоширеніших програм: графік сну передбачає шість 20-хвилинних дрімот, рівномірно розподілених протягом дня, що загалом становить 2 години сну.

Деякі люди стверджують, що поліфазний сон дозволяє спати ефективніше та досягати такої ж кількості відпочинку за меншу кількість годин. Однак немає медичних доказів того, що поліфазний сон кращий за традиційний сон.

Насправді, нещодавні дослідження пов’язують поліфазний сон з тими ж фізичними та психічними наслідками для здоров’я, що й недосипання.

Чи почуватиметеся ви відпочилими, якщо завершите 90-хвилинний цикл сну

Ваше тіло проходить чотири стадії сну протягом ночі:

• N1: Це найлегша стадія сну, яка триває від 1 до 5 хвилин. Під час цієї стадії ваше дихання та серцебиття сповільнюються, а м’язи розслабляються.

• N2. Ця стадія триває приблизно від 30 до 60 хвилин. Ваше дихання та серцевий ритм ще більше сповільнюються, а температура тіла падає.

• N3: Ця третя стадія також відома як глибокий сон. Вона триває приблизно від 20 до 40 хвилин, і саме під час неї ваше тіло (включаючи мозок) відновлює пошкоджені тканини та клітини.

Швидкий рух очей (REM): Найбільше пов’язаний зі сновидіннями, це також період, коли ваш мозок обробляє та інтегрує інформацію в пам’ять.

Люди схильні говорити, що цикли тривають близько 90 хвилин, але це середнє значення. Цикли тривають від 70 до 120 хвилин. Цикли на початку ночі коротші.

Під час типового нічного сну ви проходите через цей цикл від чотирьох до шести разів. Якщо ви обмежуєте себе 4 годинами сну, у вас буде час пройти через ці стадії лише двічі.

У ранніх циклах сну ваше тіло більше зосереджується на глибокому сні. З плином ночі ваше тіло надає пріоритет REM-сну. Час, проведений у глибокому сні, стає коротшим, тоді як час, проведений у REM-фазі, стає довшим. Стадія швидкого сну (REM) у першому циклі зазвичай триває близько 10 хвилин, але може тривати до години в наступних циклах.

Якщо ви спите лише кілька годин (один або два цикли), у вас може виникнути певне фізичне відновлення, але ваш мозок все ще відчуватиме втому.

Відчуваєте відпочинок вже через кілька годин? Це може бути тимчасово

Найкращий час для пробудження — після того, як ви завершили повний цикл сну та повернулися до N1 (легкого сну). Це допомагає вам уникнути інерції сну, тимчасового відчуття млявості, яке виникає, коли ви прокидаєтеся під час фази швидкого сну, періоду високої мозкової активності. Ваш мозок ще не встиг заспокоїтися, тому ви відчуваєте наслідки цього.

Якщо у вас був лише один або два цикли сну і ви прокинулися під час N1, ви можете почуватися «відпочилими», тому що уникли інерції сну. Але ви все ще не отримали достатньо відновлювального відпочинку, тому, ймовірно, відчуєте наслідки пізніше.

Як менше спати та мати більше енергії

Хронічно скорочувати сон — не найкраща ідея, але життя стає насиченим, і ви можете не мати змоги виспатися достатньо в деякі ночі.

Чим більше ночей ви обмежуєте свій сон, тим більше «боргу сну» ви накопичите. Як і у випадку з фінансовими боргами, чим більше у вас недосипання, тим важче його погасити.

Немає чарівного способу підвищити свою енергію, скорочуючи час сну. Однак, наступні методи можуть допомогти вам покращити якість сну, щоб ви могли пережити короткочасні періоди з меншим сном.

• Займайтеся легкими фізичними вправами: Легкі фізичні вправи можуть стимулювати кровотік до мозку та тимчасово зробити вас бадьорішими. Однак важкі фізичні вправи можуть зробити вас ще більш втомленими.

• Уникайте часу перед екраном протягом години перед сном: Екрани випромінюють синє світло, яке може перешкоджати природному циркадному ритму вашого організму та виробленню мелатоніну.

• Тримайте екрани та інші відволікальні фактори подалі від вашої спальні: Видалення телефона та інших потенційних відволікальних факторів з вашої кімнати може допомогти обмежити час простою в ліжку, який заважатиме вашому сну.

• Тримайте кімнату темною: Яскраве світло у вашій спальні може перешкоджати природному виробленню мелатоніну вашим організмом.

• Зменште споживання кофеїну: Кофеїн — це стимулятор, який діє на вашу центральну нервову систему (ЦНС) і може зменшити сонливість.

• Харчуйтеся поживно: збалансоване харчування може дати вам більше енергії протягом дня.

• Уникайте алкоголю: алкоголь — це заспокійливий засіб, який знижує активність ЦНС і може викликати сонливість.

• Уникайте рідини перед сном: уникнення рідини зменшує ймовірність необхідності вставати, щоб скористатися туалетом посеред ночі.

• Спробуйте подрімати: короткий 20-хвилинний сон протягом дня може допомогти вам відновити сили, не викликаючи сонливості.

• Проводьте час на свіжому повітрі: перебування на сонці може покращити вашу концентрацію, стимулюючи вироблення серотоніну.

Висновок

Більшості дорослих потрібно щонайменше 7 годин сну на ніч, щоб прокидатися відпочившими та розумово свіжими. Обмеження сну підвищує ризик розвитку багатьох проблем зі здоров’ям, таких як діабет, депресія або серцево-судинні захворювання.

Остерігайтеся тенденцій та програм, які стверджують, що пропонують переваги повноцінного нічного сну за значно скороченим графіком. Дослідження показали, що ці плани наражають вас на ті ж ризики для здоров’я, що й недосипання.

Якщо вам доводиться обмежувати свій сон на кілька днів, ви можете вжити заходів для покращення якості вашого сну, щоб забезпечити його якомога кращий для відновлення сил. Але не розраховуйте на це як на довгостроковий план.