Эти повседневные привычки могут сократить вашу жизнь на годы

Длительное сиденье, недостаток сна, несбалансированное питание и курение могут повышать риск хронических заболеваний и преждевременной смерти. В то же время, даже небольшие, но регулярные изменения образа жизни способны положительно влиять на здоровье.

Об этом говорится в материале венгерского издания egeszsegkalauz.

Исследования связывают некоторые особенности образа жизни с риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых онкологических заболеваний. Хотя полностью избежать болезней невозможно, часть этих рисков можно снизить.

Какие повседневные привычки могут вредить здоровью

1. Длительное сиденье

Работа за компьютером, поездки на автомобиле и отдых перед телевизором могут приводить к тому, что человек проводит сидя по 8–10 часов в день.

Исследования связывают длительное сидение с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом 2-го типа и преждевременной смертью. Малоподвижность может также негативно влиять на обмен веществ, чувствительность к инсулину и кровообращение.

Чтобы уменьшить риски, следует регулярно вставать из-за стола, совершать короткие прогулки и чаще ходить пешком. Физическая активность помогает компенсировать часть отрицательных последствий сидящего образа жизни.

2. Недостаток сна

Сон необходим для нормальной работы мозга, иммунной системы и гормональной регуляции. Большинству взрослых рекомендуют регулярно спать минимум семь часов в сутки, хотя индивидуальные потребности могут отличаться.

Хроническое недосыпание связывают с повышенным риском гипертонии, сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Оно также может оказывать влияние на аппетит, уровень сахара в крови и реакцию организма на стресс.

Улучшить сон помогают стабильное время засыпания и пробуждения, отказ от кофеина поздним вечером и комфортные условия в спальне.

3. Чрезмерное потребление ультраобработанных продуктов

Если основу рациона составляют сладкие напитки, сладости, соленые снеки и готовые блюда с низкой питательной ценностью, это может оказывать негативное влияние на здоровье.

Высокое потребление ультраобработанных продуктов в исследованиях связывают с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и преждевременной смерти.

В то же время не все обработанные продукты вредны. Натуральный йогурт, замороженные овощи, консервированные бобовые и хлеб цельнозерновой могут быть частью сбалансированного питания.

Важно чаще выбирать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и полноценные источники белка.

4. Нехватка клетчатки

Пищевые волокна важны не только для пищеварения. Они помогают регулировать уровень сахара в крови, способствуют снижению холестерина и поддерживают нормальную работу кишечника.

Рацион с достаточным количеством клетчатки связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака, в частности колоректального.

Взрослым обычно рекомендуют потреблять не менее 25 г клетчатки в день.

Ее источниками являются овсянка, цельнозерновая крупа, фасоль, чечевица, овощи, фрукты и орехи. Увеличивать количество клетчатки в рационе следует постепенно и одновременно пить достаточно жидкости.

5. Регулярное употребление алкоголя

Алкоголь связан с повышенным риском ряда заболеваний, включая рак молочной железы, кишечника и печени. Он может способствовать развитию гипертонии, болезней печени и нарушений сердечного ритма.

Всемирная организация здравоохранения отмечает, что полностью безопасный для здоровья уровень потребления алкоголя не установлен. Для некоторых заболеваний, в частности онкологических, повышение риска возможно даже при относительно небольшом потреблении.

В общем, чем меньше алкоголя человек употребляет, тем ниже связанные с ним риски для здоровья.

6. Курение и пассивное вдыхание табачного дыма

Курение относится к важнейшим факторам риска, которые можно предотвратить. Оно повышает возможность развития рака легких, ишемической болезни сердца, инсульта, хронического обструктивного заболевания легких и других онкологических заболеваний.

Токсичные вещества табачного дыма повреждают сосуды и способствуют развитию атеросклероза. Опасность представляет и пассивное курение: регулярное вдыхание дыма также повышает риск сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.

Отказ от курения оказывает положительное влияние на здоровье независимо от возраста. При необходимости бросить курить помогают никотинозамещающие средства, медикаментозное лечение и программы поддержки.

7. Хронический стресс

Кратковременный стресс является естественной реакцией организма, однако длительное пребывание в напряженном состоянии может отрицательно влиять на АД, сон, обмен веществ и иммунную систему.

Из-за стресса люди могут чаще курить, употреблять алкоголь, нерегулярно питаться и пренебрегать физической активностью.

Некоторые исследования связывают хронический стресс с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя эта связь зависит и от других факторов.

Помочь могут регулярная физическая активность, полноценный сон, методы расслабления и поддержка близких. Если стресс связан с длительной перегрузкой или психологическими трудностями, может потребоваться помощь специалиста.

8. Социальная изоляция и одиночество

На здоровье оказывают влияние не только питание и физическая активность, но и социальные связи.

Исследования связывают длительную социальную изоляцию и одиночество с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта, депрессии и преждевременной смерти.

Общение с близкими помогает преодолевать стресс, поддерживает эмоциональное состояние и может мотивировать к более здоровым привычкам.

При этом одиночество не обязательно означает физическую изоляцию. Человек может жить сам и быть довольным своим общением, тогда как другой может чувствовать себя одиноким даже в семье.

Важно не столько количество контактов, сколько их качество и наличие эмоциональной поддержки.

9. Игнорирование АД

Повышенное АД часто называют тихой угрозой, поскольку оно может длительно не сопровождаться заметными симптомами.

В то же время, стойкая гипертония повреждает сосуды и повышает риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек.

Поэтому важно регулярно измерять АД, особенно людям среднего и старшего возраста, а также тем, в чьих семьях были случаи гипертонии или сердечно-сосудистых заболеваний.

При необходимости нормализовать давление помогают изменить образ жизни и назначенное врачом медикаментозное лечение.

10. Откладывание профилактических обследований

Некоторые заболевания могут развиваться без заметных симптомов, потому профилактические осмотры помогают выявить проблемы на ранних стадиях.

Например, скрининг колоректального рака и рака шейки матки позволяет выявлять заболевания на ранних этапах, а в отдельных случаях — находить предраковые изменения и предотвращать развитие опухолей.

Рекомендуемые обследования зависят от возраста, пола, семейного анамнеза и индивидуальных факторов риска.

Также важно контролировать АД, уровень глюкозы и холестерина. В то же время, проходить все возможные обследования ежегодно не нужно: перечень и периодичность следует согласовывать с семейным врачом.

11. Нехватка естественного света

Естественный дневной свет помогает регулировать внутренние биологические часы, которые влияют на цикл сна и бодрствования, уровень бодрости и настроение.

Если человек проводит большую часть дня в помещении, особенно зимой, ему может не хватать дневного света. Это способно способствовать нарушению суточного ритма и проблемам со сном.

В то же время, недостаток естественного света сам по себе не является доказанной прямой причиной сокращения продолжительности жизни. Ее влияние на самочувствие может быть связано с изменениями сна, настроения и общего образа жизни.

По возможности стоит ежедневно выходить на улицу, в том числе утром, не забывая о защите от чрезмерного ультрафиолетового излучения.

12. Отсутствие движения в повседневной жизни

Для поддержки здоровья необязательно посещать спортзал или заниматься интенсивными тренировками. Полезными могут быть обычная ходьба, подъем по лестнице, работа в саду и езда на велосипеде.

По рекомендациям ВОЗ, взрослым следует уделять минимум 150-300 минут в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности или 75-150 минут интенсивной активности. Также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю.

Регулярные физические нагрузки помогают снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака, а также оказывают положительное влияние на психическое здоровье.

Необязательно сразу выполнять все рекомендации. Даже ежедневные прогулки могут стать первым шагом от малоподвижного образа жизни к большей активности.

На сколько лет здоровые привычки могут продлить жизнь

В 2018 году в журнале Circulation было опубликовано исследование, в котором ученые проанализировали связь между пятью факторами образа жизни и ожидаемой продолжительностью жизни. Речь шла об отказе от курения, здоровом питании, регулярной физической активности, поддержании здорового веса и низком уровне потребления алкоголя.

По оценкам исследователей, люди, которые придерживались всех пяти рекомендаций, в возрасте 50 лет имели значительно большую ожидаемую продолжительность жизни, чем те, кто не соблюдал ни одну из них.

Расчетная разница составляла примерно 14 лет для женщин и 12 лет для мужчин.

В то же время, эти цифры не означают, что каждый человек гарантированно проживет на 12 или 14 лет дольше после смены привычек. Результаты основываются на наблюдениях за группами людей и отражают статистические отличия, а не гарантированный результат для каждого отдельного человека.

Однако исследование показывает, что совокупность здоровых привычек может играть значительную роль в сохранении здоровья и долголетии.

Как изменить образ жизни без резких шагов

Одно из главных препятствий на пути к более здоровому образу жизни — попытка изменить все и сразу. А эффективнее начинать с небольших шагов, которые можно поддерживать длительное время.

Например, можно ежедневно гулять 20–30 минут, соблюдать стабильный график сна, добавить в рацион больше овощей и фруктов или сократить потребление алкоголя.

Постепенные изменения легче превратить в привычку, а не в кратковременный эксперимент.

Полностью исключить риск заболеваний невозможно, однако отказ от курения, регулярное движение, полноценный сон, сбалансированное питание и своевременные профилактические осмотры помогают поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.