Они скрываются в любимых блюдах: как конечные продукты гликирования ускоряют старение и как этого избежать

Когда вы разжигаете гриль к праздникам, существует скрытый фактор, способный ускорить процесс старения вашего организма. Виновником является группа соединений, известных как конечные продукты гликирования (AGE — advanced glycation end products).

Они образуются при термической обработке богатых белком продуктов (говядины, свинины, курицы) при высоких температурах и сухом жаре, а со временем накапливаются в организме.

Хорошая новость: чтобы защитить кожу, суставы и здоровье в долгосрочной перспективе, не обязательно отказываться от пикника. Несколько научно обоснованных привычек помогут вам противодействовать старению, удерживая уровень этих вредных соединений под контролем.

Что нужно делать, рассказывает Woman’s World.

Что такое AGE и почему они важны

Эти соединения образуются, когда сахара в организме связываются с белками и жирами; этот процесс повреждает клетки изнутри. Исследования показывают, что высокий уровень AGE связан с дряблостью кожи, мышечной слабостью, воспалением и повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, сердечные заболевания, проблемы с почками, депрессия и даже болезнь Альцгеймера.

Снижение их уровня дает значительные преимущества. Исследования показывают, что минимизация AGE может снизить риск рака молочной железы на 43%. Кроме того, контроль их уровня помогает сохранить упругость кожи, здоровье суставов и остроту памяти.

Хотя полностью избежать AGE невозможно, способ приготовления пищи, напитки и несколько простых добавок могут существенно изменить ситуацию.

Как замедлить старение путем снижения уровня AGE

Чтобы избежать негативного воздействия этих вредных соединений, воспользуйтесь следующими полезными советами: замаринуйте мясо перед приготовлением на гриле.

Если вы планируете готовить на гриле, это самое простое изменение, которое можно внести. Исследователи из Медицинской школы Маунт-Синай обнаружили, что вымачивание мяса и птицы в маринаде на основе лимонного сока или уксуса в течение 60 минут снижает содержание AGE на 63%. Кислотные ингредиенты сдерживают химическую реакцию, приводящую к образованию конечных продуктов гликирования (AGE).

Вот ещё два способа улучшить процесс приготовления на гриле, которые помогут замедлить старение:

• Добавляйте в маринад орегано и чеснок. Научно доказано, что оба эти растения способны тормозить образование AGE.

• Используйте фольгу во время жарки. Это уменьшает количество дыма, образующегося при попадании жира в пламя, — дыма, насыщенного AGE. Готовьте медленно и на слабом огне.

Хотя гриль — популярный вариант для пикников, это не единственный способ приготовить вкусное блюдо. Исследователи из медицинского центра Маунт-Синай сообщают, что использование мультиварки или чугунной кастрюли с толстыми стенками может снизить потребление AGE на 81%.

Приготовление на пару, варка, тушение или медленное тушение дают одинаковый эффект, поскольку низкая температура и дополнительная влага препятствуют связыванию сахаров с белками.

Не скупитесь на специи. Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что употребление блюд с добавлением половины чайной ложки корицы, тмина, гвоздики, перца, орегано или шалфея ежедневно может снизить выработку AGE на 20% в течение 72 часов. Этот эффект обеспечивают соединения, называемые фенолами; они блокируют образование AGE в тканях.

Совет: фенолы разрушаются под воздействием света и тепла, поэтому храните специи, которыми пользуетесь чаще всего, в прохладном тёмном шкафчике.

Прогуляйтесь после еды. Если заменить просмотр телевизора после ужина короткой прогулкой, можно не только улучшить настроение, но и замедлить старение. Исследование показало, что у женщин, которые ходили пешком по 60 минут в неделю (менее 10 минут в день), уровень AGE снизился в течение 12 недель. Регулярная ходьба помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови и воспалительные процессы, которые со временем способствуют накоплению AGE.

Пейте с умом. Некоторые напитки также могут существенно помочь в борьбе со старением. Исследователи зафиксировали снижение высокого уровня AGE у женщин, которые в течение трех недель ежедневно выпивали около 120 мл красного вина; такой эффект достигается благодаря содержанию в нём полифенолов. Если вы предпочитаете безалкогольные напитки, гранатовый сок обладает аналогичными преимуществами полифенолов. Клюквенный сок — ещё один разумный выбор: его полифенолы могут блокировать метилглиоксаль, вещество, жизненно важное для образования AGEs (пищевых веществ). Фактически, исследование, опубликованное в «Европейском журнале питания», показало, что у взрослых с избыточным весом, регулярно употреблявших этот сок, наблюдалось улучшение регуляции глюкозы и снижение уровня воспаления.

Обратите внимание на противовоспалительные добавки. Две ежедневные добавки дают удивительно хорошие результаты, когда речь заходит о борьбе со старением: витамин С. Исследования показывают, что 1000 мг в день снижают уровень AGEs на 47 процентов за четыре недели. Витамин С помогает клеткам использовать избыток сахара в качестве топлива, прежде чем он успеет связаться с белками. Витамин D3. Исследование в области диабетологии и метаболического синдрома показало, что у людей, принимавших 4000 МЕ ежедневно в течение трех месяцев, наблюдалось значительное снижение уровня AGEs. Поскольку витамин D является жирорастворимым, диетологи рекомендуют принимать его во время еды или выбирать капсулы на масляной основе — для наилучшего усвоения.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать добавку, особенно если вы уже принимаете лекарства.

Главное о замедлении старения

Вам необязательно отказываться от бургеров на следующем барбекю, чтобы позаботиться о своём здоровье в будущем. Быстрый маринад с лимонным соком, щепотка орегано, прогулка после бокала красного вина или гранатового сока — всё это создаёт атмосферу, пронизанную традициями, и в то же время незаметно помогает замедлить процессы старения.