Вони ховаються в улюблених стравах: як кінцеві продукти глікування прискорюють старіння та як цього уникнути

Коли ви розпалюєте гриль на свята, існує прихований чинник, який здатний прискорювати процес старіння вашого організму. Винуватцем є група сполук, відомих як кінцеві продукти посиленого глікування (AGE — advanced glycation end products).

Вони утворюються під час термічного оброблення багатих на білок продуктів (яловичини, свинини, курятини) за високих температур і сухого жару (без додавання рідини), і з часом мають тенденцію накопичуватися в організмі.

Хороша новина: необов’язково відмовлятися від пікніка, щоб захистити шкіру, суглоби та здоров’я в довгостроковій перспективі. Кілька науково обґрунтованих звичок допоможуть вам уповільнити процеси старіння, тримаючи рівень цих шкідливих сполук під контролем.

Що потрібно робити, розповідає Woman`s World.

Що таке AGE та чому вони важливі

Ці сполуки утворюються, коли цукри в організмі зв’язуються з білками й жирами. Цей процес пошкоджує клітини зсередини. Дослідження свідчать, що високий рівень AGE пов’язаний із в’ялістю шкіри, слабкістю м’язів, запаленням і підвищеним ризиком хронічних захворювань, як-от діабет 2 типу, хвороби серця, проблеми з нирками, депресія і навіть хвороба Альцгеймера.

Зниження рівня кінцевих продуктів глікування дає значні переваги. Дослідження свідчить, що мінімізація AGE може знизити ризик раку молочної залози на 43%, а контроль їх рівня допомагає зберегти пружність шкіри, здоров’я суглобів і гостроту пам’яті.

Хоча повністю уникнути AGE неможливо, спосіб приготування їжі, те, що ви п’єте, та кілька простих харчових добавок можуть суттєво вплинути на ситуацію.

Як сповільнити старіння шляхом зниження рівня AGE

Щоб уникнути негативного впливу цих шкідливих сполук, скористайтеся такими розумними порадами:

• Маринуйте м’ясо перед смаженням на грилі

Якщо ви плануєте готувати на грилі, це найпростіша зміна, яку можна запровадити. Дослідники з Медичної школи Маунт-Синай виявили, що витримування м’яса та птиці в маринаді на основі лимонного соку або оцту протягом 60 хвилин знижує вміст AGE на 63%. Кислотні інгредієнти стримують хімічну реакцію, яка призводить до утворення кінцевих продуктів глікування (AGE).

Ось ще два способи вдосконалити процес смаження на грилі, які допоможуть уповільнити старіння:

• Додавайте до маринаду орегано та часник. Науково доведено, що обидві ці рослини здатні гальмувати утворення AGE.

• Використовуйте фольгу під час смаження. Це зменшує кількість диму, який утворюється, коли жир капає на полум’я, — диму, насиченого AGE. Готуйте повільно й на слабкому вогні.

Хоча гриль — популярний вибір для пікніків, це не єдиний спосіб приготувати смачну страву. Дослідники з медичного центру Маунт-Синай повідомляють, що використання мультиварки або чавунної каструлі з товстими стінками може знизити споживання AGE на 81%.

Приготування на парі, варіння, тушкування чи томління дають такий самий ефект, оскільки низька температура та додаткова волога перешкоджають зв’язуванню цукрів із білками.

• Щедро додавайте спеції. Дослідники з Університету Джорджії виявили, що вживання страв із додаванням половини чайної ложки кориці, кумину, гвоздики, перцю, орегано або шавлії щодня може знизити вироблення AGE на 20% протягом 72 годин. Цей ефект забезпечують сполуки, які називаються фенолами. Вони блокують утворення AGE у тканинах.

Порада: феноли руйнуються під дією світла й тепла, тому зберігайте спеції, якими найчастіше користуєтеся, у прохолодній темній шафці.

• Гуляйте після їжі. Якщо замінити перегляд телевізора після вечері короткою прогулянкою, можна не лише покращити настрій, а й уповільнити старіння. Дослідження показало, що у жінок, які ходили пішки по 60 хвилин на тиждень (менш ніж 10 хвилин на день), рівень AGE знизився протягом 12 тижнів. Регулярна ходьба допомагає запобігти різким стрибкам рівня цукру в крові та запаленню, що з часом сприяють накопиченню AGE.

• Пийте з розумом. Деякі напої також можуть суттєво допомогти в боротьбі зі старінням. Дослідники зафіксували зниження високого рівня AGE у жінок, які протягом трьох тижнів щодня випивали близько 120 мл червоного вина. Такий ефект досягається завдяки вмісту в ньому поліфенолів. Якщо ви віддаєте перевагу безалкогольним напоям, гранатовий сік пропонує аналогічні переваги поліфенолів. Журавлиний сік — ще один розумний вибір: його поліфеноли можуть блокувати метилгліоксаль, речовину, життєво важливу для вироблення AGE (поживних речовин). Фактично дослідження, опубліковане в Європейському журналі харчування, показало, що дорослі з надмірною вагою, які регулярно його вживали, спостерігали покращення в регуляції глюкози та зниження рівня запалення.

• Розгляньте приймання протизапальних добавок. Дві щоденні добавки мають напрочуд сильні результати, коли йдеться про допомогу в боротьбі зі старінням. Перша — вітамін С. Дослідження показують, що 1000 мг щодня знижують рівень AGE на 47 відсотків за чотири тижні. Вітамін допомагає клітинам використовувати надлишок цукру як паливо, перш ніж вони зможуть зв’язатися з білками. Друга — вітамін D3. Дослідження в галузі діабетології та метаболічного синдрому показало, що люди, які приймали 4000 МО щодня протягом трьох місяців, спостерігали значне зниження рівня AGE. Оскільки цей вітамін жиророзчинний, для найкращого засвоєння дієтологи рекомендують приймати його з їжею або вибирати капсули на основі олії.

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати приймати добавку, особливо якщо ви вже вживаєте ліки.

Підсумок щодо уповільнення старіння

Вам необов’язково відмовлятися від бургерів на наступному пікніку, щоб подбати про своє здоров’я в майбутньому. Швидка маринована з лимонним соком страва, дрібка орегано, прогулянка після їжі, келих червоного вина або склянка гранатового соку — все це створює атмосферу, сповнену традицій, і водночас непомітно допомагає уповільнити процеси старіння.