Как улучшить и продлить свою жизнь: 17 научно обоснованных советов по здоровью и питанию

Сбалансированный рацион, богатый цельными продуктами (в частности, жирной рыбой, орехами, семечками, фруктами, овощами и оливковым маслом первого отжима) и с ограниченным содержанием ультраобработанных продуктов, добавленного сахара и рафинированных углеводов, может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2-го типа.

Регулярная физическая активность — не менее 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности и силовые тренировки два раза в неделю — помогает укрепить мышцы, повысить чувствительность к инсулину и уменьшить количество вредного висцерального жира (жира в области живота).

Существует ряд рекомендаций по здоровью, которые имеют прочную научную основу. Healthline приводит 17 рекомендаций по здоровью и питанию, основанных на научных данных.

Обеспечьте себе достаточным и качественным сном

Трудно переоценить важность полноценного и продолжительного сна. Недостаток качественного сна может привести к развитию инсулинорезистентности, нарушить баланс гормонов, регулирующих аппетит, а также снизить физическую и умственную работоспособность.

Универсального правила относительно продолжительности сна не существует. Потребность в сне индивидуальна и меняется на протяжении жизни. Наш калькулятор сна поможет определить идеальное время для отхода ко сну и пробуждения.

Воздействие яркого света (в частности, содержащего волны синего спектра) в вечернее время может нарушить выработку мелатонина — гормона сна. Чтобы уменьшить воздействие синего света, можно носить специальные очки, блокирующие его (особенно если вы долго работаете за компьютером или другими цифровыми экранами), а также избегать использования экранов в течение 30–60 минут перед сном.

Ешьте орехи и семечки

Некоторые люди избегают орехов из-за высокого содержания жира. Однако орехи и семена чрезвычайно питательны. Они богаты белком, клетчаткой, а также различными витаминами и минералами.

Употребление орехов может снизить риск развития диабета 2-го типа и сердечных заболеваний.

Ешьте жирную рыбу

Рыба — отличный источник высококачественного белка и полезных жиров. Это особенно касается жирных сортов рыбы, таких как лосось, который богат противовоспалительными жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами.

Исследования показывают, что у людей, регулярно употребляющих рыбу, риск развития ряда заболеваний, в частности сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и воспалительных заболеваний кишечника, ниже.

Употребляйте больше фруктов и овощей

Овощи и фрукты содержат много пребиотической клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, многие из которых благотворно влияют на здоровье.

Люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, как правило, живут дольше и у них меньше риск развития сердечных заболеваний, ожирения и других болезней.

Поддерживайте водный баланс

Гидратация — важный, но зачастую недооцениваемый показатель здоровья. Поддержание водного баланса помогает обеспечить оптимальную работу организма и достаточный объем крови.

Хотя не существует универсальной нормы потребления жидкости для всех, старайтесь пить столько, чтобы эффективно утолять жажду.

Употребляйте достаточное количество белка

Потребление достаточного количества белка жизненно важно для здоровья, поскольку он снабжает организм строительным материалом, необходимым для образования новых клеток и тканей.

Кроме того, это питательное вещество играет важную роль в поддержании здорового веса.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм (процесс сжигания калорий) и одновременно обеспечить чувство сытости. Это также может уменьшить тягу к еде и желание перекусить поздно вечером.

Используйте оливковое масло Extra Virgin

Оливковое масло Extra Virgin — одно из самых полезных растительных масел. Оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами.

Кроме того, она может способствовать укреплению здоровья сердца, снижая вероятность сердечных приступов и инсультов.

Ограничьте употребление сладких напитков

Сладкие напитки, такие как газированная вода, фруктовые соки и подслащенные чаи, являются основным источником добавленного сахара.

Многочисленные исследования показывают, что напитки с добавлением сахара повышают риск сердечных заболеваний и диабета 2-го типа даже у людей, не имеющих избыточного веса.

Такие напитки особенно вредны для детей, поскольку могут способствовать не только ожирению, но и развитию заболеваний, которые обычно возникают только во взрослом возрасте: диабета 2-го типа, повышенного артериального давления и неалкогольной жировой болезни печени.

К наиболее полезным альтернативам относятся:

• несладкий чай

• газированная вода

• кофе

Сократите потребление продуктов с высокой степенью переработки

Ультраобработанные продукты (UPF) — это продукты, содержащие ингредиенты, которые претерпели значительные изменения по сравнению с их исходным состоянием. Они часто содержат такие добавки, как добавленный сахар, высокорафинированное масло, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы.

Примеры таких продуктов:

• пирожные и кексы

• фаст-фуд

• замороженные готовые блюда

• фасованное печенье

• чипсы

Продукты с высокой степенью переработки обладают очень привлекательным вкусом, из-за чего их легко съесть в избыточном количестве; они активируют участки мозга, связанные с системой вознаграждения, что может привести к чрезмерному потреблению калорий и набору веса. Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием ультраобработанных продуктов может способствовать ожирению, диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям.

Помимо низкокачественных ингредиентов (таких как рафинированные масла, добавленный сахар и рафинированные зерновые продукты), они, как правило, бедны клетчаткой, белком и микроэлементами. Следовательно, они обеспечивают преимущественно «пустые» калории.

Сведите потребление сахара к минимуму

Добавленный сахар чрезвычайно широко распространен в современных продуктах питания и напитках. Его чрезмерное потребление связывают с ожирением, диабетом 2-го типа и сердечными заболеваниями.

Специалисты рекомендуют избегать сильно обработанных, фасованных и готовых к употреблению продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар.

Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы подвергаются глубокой переработке, в результате которой теряется клетчатка. Они содержат относительно мало питательных веществ и могут нанести вред здоровью при чрезмерном употреблении. Большинство продуктов глубокой переработки изготавливают именно из рафинированных углеводов — например, из обработанной кукурузы, белой муки и добавленного сахара.

Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов может способствовать перееданию, набору веса и развитию хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Больше двигайтесь

Найдите время для регулярной физической активности. Аэробные упражнения (или кардиотренировки) — один из лучших способов укрепить психическое и физическое здоровье.

Они особенно эффективны для уменьшения количества висцерального жира — вредного жира, который накапливается вокруг внутренних органов. Уменьшение объема такого жира может существенно улучшить состояние метаболизма.

Следует уделять не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности.

Выполняйте силовые упражнения

Силовые тренировки и упражнения с отягощениями — одни из лучших видов физической активности для укрепления мышц и улучшения состава тела.

Они также могут существенно улучшить метаболическое здоровье, в частности, повысить чувствительность к инсулину (что облегчает контроль уровня сахара в крови) и ускорить метаболизм (то есть увеличить количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя).

Если у вас нет специальных утяжелителей, можно использовать собственный вес тела или эластичные фитнес-ленты (эспандеры), чтобы создать необходимое сопротивление и получить аналогичную тренировку с теми же преимуществами.

Начните с одного шага

Попробуйте уже сегодня: в этом списке есть немало советов, которые помогут улучшить здоровье, но лучше внедрять только один-два из них одновременно, чтобы избежать переутомления. Когда эти полезные привычки станут частью вашей жизни, вы сможете добавить в свой распорядок дня и другие. Другие полезные привычки, которые могут существенно улучшить ваше самочувствие

Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D

Витамин D — это жизненно важное питательное вещество, поддерживающее здоровье костей и мышц. Он также может:

• облегчать симптомы депрессии

• укреплять иммунную систему

• снижать риск развития рака

Однако большинство людей получают недостаточно витамина D. Если есть такая возможность, стоит проверить его уровень в организме, чтобы при необходимости скорректировать его с помощью соответствующих добавок.

Поддерживайте социальные связи

Социальные связи — с друзьями, семьёй и близкими людьми, которые вам небезразличны, — важны не только для психического, но и для физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, отличаются лучшим здоровьем и живут значительно дольше, чем те, у кого их нет.

Поддержание социальных связей может стать отличным способом улучшить психологическое самочувствие и снизить уровень стресса.

Медитируйте

Стресс — это неотъемлемая часть жизни. Умение справляться со стрессовыми периодами имеет большое значение.

Медитация — один из таких способов. Исследования показывают, что она помогает снизить уровень стресса и уменьшить тревожность. Несколько минут медитации перед сном или сразу после пробуждения могут стать важным шагом на пути к снижению общего уровня стресса.

Несколько простых шагов могут существенно улучшить ваши пищевые привычки и общее самочувствие.

Впрочем, если вы стремитесь вести более здоровый образ жизни, не стоит сосредотачиваться только на питании. Физическая активность, сон и социальные связи также играют большую роль.

Благодаря приведенным выше советам, основанным на научных данных, можно легко внести небольшие изменения, которые окажут значительное влияние на ваше здоровье.