Для упругой кожи и здоровых суставов: 12 продуктов, способствующих выработке коллагена

Коллаген — самый распространенный белок в организме человека, входящий в состав кожи, костей, мышц и соединительных тканей. Организм способен вырабатывать его самостоятельно, а необходимые для этого компоненты можно получать из пищи. Диетологи назвали продукты, которые стоит включить в рацион для поддержания этого процесса.

Об этом пишет Prevention со ссылкой на специалистов по питанию.

Диетолог Кайли Кинг пояснила, что коллаген из продуктов не поступает в неизменном виде непосредственно в кожу, волосы или ногти. В процессе пищеварения он распадается на аминокислоты и небольшие фрагменты — пептиды. После этого организм сам определяет, где использовать полученные вещества.

Среди аминокислот, содержащихся в пищевом коллагене, — глицин, пролин и гидроксипролин. Они необходимы организму для образования собственного коллагена. Как пояснила Кинг, продукты в данном случае поставляют необходимое «сырьё», а не готовый коллаген для конкретных частей тела.

По словам диетолога Мелиссы Мроз-Планеллс, достаточное количество коллагена важно для мышц, суставных хрящей и эластичности кожи. Для поддержания его синтеза важно получать не только достаточное количество белка, но и другие питательные вещества, в частности витамин С.

Какие продукты следует употреблять для выработки коллагена

• Рыба. Белковая пища снабжает организм аминокислотами, из которых он может синтезировать коллаген. Одним из таких продуктов является рыба, особенно если употреблять её вместе с кожей. Морской коллаген отличается высокой биодоступностью.

• Курица. Еще одним природным источником коллагена является куриный хрящ. Кроме того, именно курицу используют для производства части коллагеновых добавок.

• Яичные белки. Соединительной ткани, а значит, и коллагена они не содержат. Зато яичные белки богаты пролином — одной из аминокислот, необходимых для синтеза коллагена.

• Устрицы. Значительного количества коллагена в них нет, однако устрицы богаты цинком. Этот минерал необходим для процессов образования и восстановления коллагена.

• Фасоль. Растительным источником белка и аминокислот, которые организм может использовать для синтеза коллагена, является фасоль. Она может быть особенно актуальна для людей, предпочитающих растительную пищу.

• Цитрусовые. Апельсины, лимоны и другие представители этой группы содержат много витамина С. Он необходим для образования проколлагена — вещества, являющегося предшественником коллагена.

• Болгарский перец. Это ещё один продукт с высоким содержанием витамина С. Зелёный, жёлтый, красный и оранжевый перец могут содержать даже больше этого витамина, чем апельсин.

• Картофель. Обычный картофель также является источником витамина С. В батате, кроме того, содержится бета-каротин, который в организме превращается в витамин А.

• Костный бульон. При длительном приготовлении костей и соединительных тканей коллаген превращается в желатин. Однако его количество в готовом бульоне может значительно варьироваться. Поэтому исследования не позволяют считать такой продукт стабильным источником коллагена.

• Молочные продукты. Йогурт, молоко и творог не являются непосредственными источниками коллагена. В то же время они содержат пролин и глицин — аминокислоты, необходимые организму для его образования.

• Чеснок. В его составе есть сера, участвующая в выработке коллагена. Однако увеличивать количество чеснока в рационе только ради этого диетологи не рекомендуют: чрезмерное его употребление может привести к изжоге и проблемам с пищеварением.

• Кешью. Эти орехи снабжают организм цинком и медью. Оба минерала участвуют в процессах образования коллагена и эластина.

Стоит ли принимать коллагеновые добавки

Единой рекомендуемой для всех дозы коллагеновых добавок пока нет. Диетолог Кэри Ханс отметила, что в исследованиях использовались разные дозировки — преимущественно от 2,5 до 15 г в сутки.

Мроз-Планеллс при этом отметила, что сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, фруктов и овощей может обеспечить организм веществами, необходимыми для самостоятельного синтеза коллагена. Поэтому в первую очередь специалист рекомендует проанализировать свой рацион и только после этого, при необходимости, рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

В некоторых исследованиях повышенное потребление коллагена связывали с улучшением увлажненности и эластичности кожи, а также с уменьшением морщин у людей старшего возраста. В то же время данные об эффективности добавок и их оптимальной дозировке остаются неоднозначными. Именно поэтому их прием рекомендуется обсуждать с врачом.

Кайли Кинг также обратила внимание на ещё один фактор, влияющий на количество коллагена в коже, — ультрафиолетовое излучение. Оно способствует его разрушению, поэтому регулярная защита кожи от солнца может иметь не меньшее значение, чем выбор продуктов, обеспечивающих организм веществами, необходимыми для синтеза коллагена.

Напомним, ранее мы сообщали, какой фрукт учёные называют эликсиром счастья и молодости — он защищает клетки организма от стресса.