Яичные белки или целые яйца: диетологи объяснили, что на самом деле полезнее

Яичные белки считаются более диетическим продуктом: в них мало калорий, практически нет жира и совсем нет холестерина. Однако это ещё не означает, что они полезнее целого яйца. Вместе с желтком из рациона исчезает значительная часть ценных питательных веществ.

Об этом сообщило издание Martha Stewart со ссылкой на экспертов по питанию Мишель Рутенштейн и Сьюзен К. Уайт.

Одним из главных преимуществ яичного белка является соотношение белка и калорий. В белке одного крупного яйца содержится около 3,5–4 г высококачественного белка и всего лишь примерно 17 калорий. Жира в нём почти нет.

Цельное яйцо более калорийно — примерно 70–75 калорий — и содержит около 5 г жира. В то же время оно дает организму больше белка — примерно 6–7 г. Поэтому отказ от желтка сокращает не только количество калорий и жиров, но и общее количество полученного белка.

Еще более существенная разница касается витаминов и минералов. Именно желток содержит большую часть питательных веществ яйца. Среди них — витамины B12 и D, холин, селен, йод, железо, а также лютеин и зеаксантин.

В то же время в желтке содержится холестерин, тогда как в белке его нет. Однако эксперты отмечают, что важную роль в уровне холестерина в крови играют насыщенные и трансжиры. Реакция на холестерин из пищи также может различаться у разных людей.

Именно поэтому большинству здоровых людей нет необходимости заменять целые яйца исключительно белками. По словам Уайт, при умеренном потреблении — до одного яйца в день — такая замена вряд ли принесет заметную пользу для сердечно-сосудистой системы.

Важно также, какие продукты попадают на тарелку вместе с яйцами. Например, блюдо с беконом, колбасой или ветчиной будет содержать дополнительные насыщенные жиры. Зато яйца можно сочетать с овощами и цельнозерновым хлебом.

Яичные белки могут быть полезны, когда необходимо увеличить количество белка без существенного увеличения калорий и жиров. Эксперты предлагают, в частности, сочетать одно цельное яйцо с дополнительными белками. В таком случае в рационе сохраняются питательные вещества желтка, а количество белка в блюде увеличивается.

Отдельные рекомендации могут касаться людей с повышенным уровнем ЛПНП или АпоВ, семейной гиперхолестеринемией, диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. В таких случаях более частое употребление яичных белков может быть одним из вариантов, однако количество целых яиц следует определять индивидуально совместно с врачом или диетологом.

Напомним, что снизить уровень холестерина, сахара в крови, давления и веса может помочь одно изменение в ежедневном питании. Анализ 87 клинических испытаний показал, какое количество цельного зерна следует добавить в рацион.