Яєчні білки чи цілі яйця: дієтологи пояснили, що насправді корисніше

Яєчні білки мають репутацію дієтичнішого продукту: у них мало калорій, практично немає жиру та зовсім немає холестерину. Однак це ще не означає, що вони корисніші за ціле яйце. Разом із жовтком із раціону зникає значна частина цінних поживних речовин.

Про це повідомило видання Martha Stewart із посиланням на фахівчинь із харчування Мішель Рутенштейн та Сьюзен К. Вайт.

Однією з головних переваг яєчного білка є співвідношення білка та калорій. У білку одного великого яйця міститься близько 3,5–4 г високоякісного білка і лише приблизно 17 калорій. Жиру в ньому майже немає.

Ціле яйце калорійніше — приблизно 70–75 калорій — і містить близько 5 г жиру. Водночас воно дає організму більше білка — орієнтовно 6–7 г. Тому відмова від жовтка скорочує не лише кількість калорій та жирів, а й загальну кількість отриманого білка.

Ще суттєвіша різниця стосується вітамінів і мінералів. Саме жовток містить більшість поживних речовин яйця. Серед них — вітаміни B12 і D, холін, селен, йод, залізо, а також лютеїн і зеаксантин.

Водночас у жовтку міститься холестерин, тоді як у білку його немає. Проте експерти зазначають, що для рівня холестерину в крові важливу роль відіграють насичені та трансжири. Реакція на холестерин із їжі також може відрізнятися у різних людей.

Саме тому для більшості здорових людей замінювати цілі яйця винятково білками немає потреби. За словами Вайт, за помірного споживання — до одного яйця на день — така заміна навряд чи дасть помітні переваги для серцево-судинної системи.

Важливим є й те, які продукти потрапляють на тарілку разом із яйцями. Наприклад, страва з беконом, ковбасою чи шинкою міститиме додаткові насичені жири. Натомість яйця можна поєднати з овочами та цільнозерновим хлібом.

Яєчні білки можуть бути доречними, коли потрібно збільшити кількість білка без суттєвого додавання калорій і жирів. Експерти пропонують, зокрема, поєднувати одне ціле яйце з додатковими білками. У такому разі в раціоні залишаються поживні речовини жовтка, а кількість білка в страві зростає.

Окремі рекомендації можуть стосуватися людей із підвищеним рівнем ЛПНЩ або АпоВ, сімейною гіперхолестеринемією, діабетом чи серцево-судинними захворюваннями. У таких випадках частіше вживання яєчних білків може бути одним із варіантів, однак кількість цілих яєць варто визначати індивідуально разом із лікарем або дієтологом.

Нагадаємо, знизити холестерин, цукор у крові, тиск і вагу може допомогти одна зміна в щоденному харчуванні. Аналіз 87 клінічних випробувань показав, скільки цільного зерна варто додати до раціону.