Не только говядина: 8 продуктов с высоким содержанием железа для ежедневного рациона

Железо является одним из важнейших минералов для организма. Оно необходимо не только для образования гемоглобина, который переносит кислород к клеткам, но и участвует в выработке энергии, гормонов и ДНК. Несмотря на это, дефицит железа остается самым распространенным дефицитом питательных веществ в мире, поэтому специалисты рекомендуют уделять особое внимание продуктам, содержащим этот минерал.

Об этом сообщило издание martha stewart.

Диетологи Лусиана Соарес, Тара Пиантадоси и Лорен Манакер отмечают, что железо бывает двух типов. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и усваивается организмом значительно эффективнее. Негемовое железо поступает преимущественно из растительной пищи, но его усвоение можно улучшить, если сочетать такие продукты с источниками витамина С — например, с цитрусовыми, помидорами или болгарским перцем.

Специалисты назвали восемь продуктов, которые стоит включить в рацион для увеличения потребления железа.

• Моллюски

Устрицы, мидии и другие моллюски относятся к лучшим природным источникам гемового железа. Кроме того, они содержат цинк, витамин B12, селен и омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. По рекомендациям экспертов, для удобства можно использовать и консервированные моллюски, а готовить их можно на гриле, запекать или добавлять в супы, рагу и соусы для пасты.

• Нежирная говядина

Нежирная говядина также является хорошим источником гемового железа. Кроме того, она обеспечивает организм полноценным белком, цинком и витамином B12. Диетологи советуют включать её в рацион в виде запечённого стейка, домашних котлет, фрикаделек, рагу или использовать нежирный говяжий фарш для тако или чили.

• Чечевица

Среди растительных продуктов одним из лидеров по содержанию железа является чечевица. Она также содержит много клетчатки, растительного белка, фолиевой кислоты, калия и полифенолов. Поскольку это негемовое железо, эксперты рекомендуют сочетать чечевицу с продуктами, богатыми витамином С. Её можно добавлять в супы, салаты, использовать в качестве замены мяса в тако, буррито или соусах для пасты.

• Шпинат

Вареный шпинат — один из самых богатых железом листовых овощей. Кроме того, он содержит витамин К, магний, фолаты и антиоксиданты. Чтобы организм лучше усваивал железо из шпината, специалисты советуют добавлять к нему лимонный сок или сочетать с другими продуктами, содержащими витамин С. Шпинат можно использовать в салатах, супах, пасте или смузи.

• Тофу

Твёрдый тофу снабжает организм негемовым железом и одновременно является полноценным источником белка, поскольку содержит все необходимые аминокислоты. Кроме того, продукт содержит изофлавоны и полиненасыщенные жиры. Его можно запекать, добавлять в салаты, блюда из риса, пасту или использовать в качестве альтернативы мясному фаршу.

• Обогащенные железом хлопья

Диетологи также рекомендуют обратить внимание на готовые завтраки и хлопья, обогащенные железом. Такие продукты могут служить дополнительным источником этого минерала, а также содержат витамины группы В, витамин D и кальций. В то же время эксперты советуют выбирать варианты без добавления сахара и сочетать их с молоком, растительными напитками, йогуртом или фруктами.

• Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — ещё один доступный источник железа. Помимо него, они содержат магний, цинк, клетчатку, растительный белок и ненасыщенные жиры. Диетологи рекомендуют добавлять семена в каши, йогурты, салаты, супы, запеченные овощи, домашнюю гранолу или смузи.

• Семена кунжута

В список полезных продуктов также вошли семена кунжута. Они содержат негемовое железо, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Его можно использовать в качестве посыпки для салатов, риса, каш или готовить на его основе тахини, которое добавляют в хумус и различные заправки.

Диетологи напоминают, что суточная потребность в железе зависит от возраста и физиологического состояния. Для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и взрослых старше 51 года рекомендуемая норма составляет 8 мг в сутки. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 18 мг, во время беременности — 27 мг, а в период грудного вскармливания — 9 мг.

Напомним, что правильно подобранная листовая зелень может улучшить работу пищеварительной системы и поддержать кишечный микробиом. В список самых полезных овощей вошли как популярные, так и менее известные виды.