Чому організм будить вас о третій ночі: науковці нагадали про звичку наших предків

Якщо ви часто прокидаєтеся уночі, наприклад, о третій годині, цьому може бути логічне і старовинне пояснення. Насправді це зовсім не безсоння, а давній людський механізм. До появи смартфонів та електричного освітлення люди практично не спали без перерв протягом усієї ночі.

Про це пише Science Alert.

Чому ми прокидаємося о третій ночі

Історики називають такий режим «сегментованим сном». За даними дослідників, люди зазвичай лягали спати за кілька годин після заходу сонця, потім прокидалися близько півночі, годину спілкувалися, підтримували вогонь або відвідували сусідів, після чого знову засинали до світанку.

Історик, який вивчає сон, Роджер Екірх знайшов понад 2000 згадок про прокидання вночі та сегментований сон у документах, що сягають часів «Одіссеї» Гомера — це фіксували у судових протоколах, медичних текстах, листах, віршах.

Ситуація змінилася в часи Промислової революції: штучне освітлення змістило час відходу до сну на пізніший термін, і дві фази відпочинку поступово об’єдналися в один безперервний нічний сон.

Сучасна наука підтверджує, що організм людини біологічно не пристосований до безперервного нічного відпочинку.

Сон складається з циклів тривалістю від 90 до 110 хвилин. Оскільки глибокий сон припадає переважно на першу половину ночі, ближче до ранку людина перебуває у фазах легкого сну, з яких найпростіше прокинутися.

Загалом, короткочасні пробудження — це нормально, і більшість людей їх не запам’ятовує уночі. Пробудження стають проблемою тоді, коли це відбувається щоночі і ви більше не можете заснути.

Утім, для деяких пробудження уночі має більш специфічні фізіологічні причини. Наприклад, це можуть бути гормональні зміни — у жінок під час менопаузи знижуються естроген та прогестерон, що погіршує якість глибокого сну та провокує нічні пробудження.

На пробудження серед ночі може впливати рівень цукру у крові. Падіння рівня глюкози вночі змушує організм виробляти гормони стресу для його відновлення, що може призводити до раптових пробуджень.

Серед простіших причин — вживання кофеїну перед сном. Навіть якщо випити каву у другій половині дня або дві порції алкоголю, ви можете суттєво порушити фазу швидкого сну.

Головна небезпека пробуджень уночі полягає у формуванні замкненого кола: тривога через неможливість заснути перетворюється на хронічний стрес. У таких випадках мозок починає асоціювати третю годину ночі не з відпочинком, а з бадьорістю. Так може розпочатися безсоння.

Дослідники досі не вивчили до кінця циркадні ритми і що саме провокує безсоння у різних людей.

Аби розірвати коло пробуджень та неякісного сну, фахівці радять дотримуватися гігієни сну — уникати синього світла екранів, кофеїну та алкоголю. Також наполегливо рекомендують йти спати в однаковий час, а в разі пробудження уночі наступного разу — йти займатися рутинною та нецікавою справою, аби з’явилася сонливість.

Якщо ваша проблема із безсонням зайшла надто далеко, допомогти подолати нічні пробудження здатна когнітивно-поведінкова терапія.

Чи підвищує ефективність підйом о 5 ранку

Нагадаємо, популярний у соцмережах ритуал підйому о п’ятій ранку підходить далеко не всім. За даними видання Science Alert, продуктивність людини залежить від її індивідуального хронотипу — «жайворонки», «сови» чи проміжні типи, який частково закладений генетично.

Насильницька зміна графіка може суперечити природним біологічним ритмам організму та не гарантувати успіху.

Невідповідність між біологічним годинником і соціальними вимогами називають соціальним джетлагом. Якщо «жайворонки» легше адаптуються до стандартного розкладу, то «сови» через примусовий ранній підйом частіше стикаються з вигоранням, хронічним недосипанням та ризиками для здоров’я, як-от діабет чи гіпертонія.

Фахівці зазначають, що запорукою продуктивності є не ранній підйом, а узгодження розкладу з власною біологією. Щоб визначити свій ритм, радять вести щоденник сну й відстежувати рівень енергії: якщо засинання займає понад годину, організм налаштований на пізніший графік.