Не всем нужно спать 8 часов: новое исследование перевернуло представление о здоровом сне

Восемь часов сна не являются биологически обязательной нормой для каждого взрослого человека. Новый обзор научных данных свидетельствует, что потребность во сне отличается между людьми, а на его качество и пользу оказывают влияние также регулярность, время засыпания и соответствие циркадному ритму.

Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Brain Medicine.

Откуда взялось правило восьми часов

Исследователи проанализировали данные антропологии, истории и сравнительной геномики, чтобы понять, как люди спали до появления электрического освещения, смартфонов и современного рабочего графика. Оказалось, что сон человека исторически был гораздо более гибким, чем предполагает популярная схема «восемь часов каждую ночь».

Для этого ученые обратились, в частности, к исследованиям традиционных сообществ охотников-собирателей. У людей, живущих без постоянного искусственного освещения, продолжительность сна в различных исследованиях составляла примерно 6,4–7,1 часа в сутки.

Однако из этого не следует, что всем взрослым достаточно шести часов. Сами исследователи отмечают: эти данные скорее демонстрируют, что человеческий сон не имеет одной фиксированной продолжительности, которая одинаково подходит всем.

Важны не только часы сна

Современная жизнь существенно изменила не только продолжительность, но и время сна. Искусственный свет вечером может откладывать засыпание и влиять на внутренние биологические часы, которые регулируют чередование сна и бодрствования.

Еще одна проблема — разница между рабочими и выходными днями. Люди часто спят меньше в течение недели, а затем пытаются компенсировать недостаток сна более долгим отдыхом в субботу и воскресенье. В результате время засыпания и пробуждения постоянно меняется.

Поэтому авторы обзора предлагают смотреть на сон шире: оценивать не только количество часов, но и регулярность, время сна и согласованность с циркадным ритмом.

Сколько часов нужно именно вам

Даже одинаковая продолжительность сна может по-разному ощущаться разными людьми. На потребность во сне оказывают влияние, в частности, возраст, состояние здоровья и индивидуальные биологические особенности.

Одно из рассматриваемых в материале исследований использовало сканирование мозга и тела и молекулярные показатели, чтобы изучить связь между продолжительностью сна и старением различных органов. Для разных органов и полов исследователи определили диапазон приблизительно 6,4–7,8 часа как наиболее оптимальный для биологического возраста участников этого исследования.

Но это не значит, что именно такое количество часов является универсальной нормой. Для сравнения, Центр контроля заболеваний (CDC) сейчас рекомендует взрослым 18–60 лет спать 7 или более часов, людям 61–64 лет — 7–9 часов, а после 65 лет — 7–8 часов.

То есть, новый обзор не отменяет рекомендацию спать достаточно. Он скорее подвергает сомнению идею, что каждый человек непременно должен стремиться именно к восьми часам независимо от собственных потребностей.

Ученые нашли разные типы сна

Еще одно исследование, упомянутое в обзоре, показало, насколько разным может быть сон у людей. Ученые проанализировали данные 770 здоровых молодых взрослых и с помощью показателей сна, работы мозга, памяти, здоровья и образа жизни выделили пять разных профилей сна.

Одни участники имели в целом плохой сон, другие — наоборот, не жаловались на проблемы, хотя имели другие психологические или социальные особенности. Еще часть профилей была связана с длительностью сна, использованием средств для засыпания, нарушениями сна или когнитивными показателями.

Это усиливает главную идею новой работы: сон состоит не только из количества часов.

Регулярность сна тоже влияет на здоровье

Еще более масштабный анализ охватил 88 461 участника UK Biobank, за которыми наблюдали в среднем около 6,8 года. Исследователи изучали не только продолжительность сна, но и время засыпания, регулярность суточного ритма, эффективность сна и ночные пробуждения.

В результате обнаружили связи между разными характеристиками сна и 172 заболеваниями. При этом значительная часть ассоциаций была связана не с количеством часов, а с другими особенностями сна, в частности, его ритмом и регулярностью.

В то же время это исследование не доказывает, что нерегулярный сон непосредственно вызывает эти болезни. Сами авторы отмечают ограничения работы, в частности то, что ее участники преимущественно были людьми среднего и старшего возраста.

Так сколько же надо спать

Главный вывод нового обзора не в том, что правило восьми часов нужно забыть или что шесть часов сна достаточно каждому. Речь идет о другом: восемь часов — ориентир, а не универсальная биологическая константа.

Для одного человека комфортной может быть продолжительность около семи часов, другому нужно поближе к девяти. Важно также, просыпается ли человек отдохнувшим, не просыпается ли много раз ночью и не чувствует ли постоянной сонливости днем.

Так что современный взгляд на здоровый сон постепенно отходит от простой арифметики. Количество часов остается важным, но не менее значимыми могут быть регулярность, время сна и его непрерывность.