Ешьте вместо фруктов: лучшие завтраки, творящие чудеса с пищеварением

Американские диетологи определили самые полезные блюда для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки, которые превосходят обычные фрукты. Специалисты призывают людей активно комбинировать такие блюда с белком для продолжительного ощущения сытости и поддержания здорового микробиома кишечника.

Об этом пишет Martha Stewart.

Важность клетчатки и ее разновидности

Среднее яблоко содержит около 4 г клетчатки, тогда как взрослому человеку ежедневно нужно потреблять 28 граммов. Этот сложный углевод эффективно поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает контролировать нормальный вес. Увеличение его потребления значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Есть два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворная клетчатка содержится в овсе или бобах, существенно замедляет пищеварение и помогает снизить уровень плохого холестерина. Нерастворимые волокна из цельного зерна и орехов надежно поддерживают регулярную работу кишечника.

Исследователи отмечают, что клетчатка лучше работает именно в сочетании с белком. Этот комплексный завтрак помогает идеально сбалансировать уровень сахара в крови и обеспечивает равномерное высвобождение энергии на весь день.

Полезные завтраки с овсянкой и йогуртом

Специалисты советуют начинать день с классической вареной овсянки, ведь одна порция сама по себе содержит 4 грамма клетчатки. Чтобы увеличить этот показатель до 12 грамм, эксперты предлагают добавить пол стакана малины и столовую ложку семян чиа. Прекрасной альтернативой станет ленивая овсянка, которую очень легко приготовить накануне вечером.

Для этого нужно смешать пол стакана сухих хлопьев, треть стакана обезжиренного молока, 170 г греческого йогурта и ложку семян чиа. Также высокую питательную ценность имеют фруктовые парфе с добавлением семян льна. Лишь одна столовая ложка льна мгновенно прибавит к блюду 3 грамма полезных пищевых волокон.

Альтернативным и очень быстрым вариантом станут сытные йогуртовые боулы с высоким содержанием белка. Нутрициологи советуют просто смешивать пробиотический йогурт с грецкими орехами, любимыми ягодами и гранолой.

Тосты, бурито и бобы на завтрак

Обычное авокадо является мощным источником клетчатки, ведь только треть этого плода содержит 3 грамма необходимых волокон. Диетологи предлагают делать сытные тосты из цельнозернового хлеба, половинки авокадо и двух куриных яиц. Также можно использовать ореховую пасту в сочетании с перетертой малиной и семенами чиа.

Для любителей сытных и горячих блюд идеальным утренним вариантом станет традиционное мексиканское бурито. Использование черной фасоли в этом блюде обеспечит организм 7 граммами клетчатки только из половины стакана бобов.

Вместо бурито можно также приготовить очень питательный скрембл с черной фасолью, яйцами и болгарским перцем. Для максимальной пользы и вкуса эксперты рекомендуют украсить такое утреннее блюдо кусочками свежего авокадо и соусом сальса.