Зменшують запалення та підтримують серце: 7 продуктів, багатих на омега-3

Омега-3 жирні кислоти належать до ненасичених жирів, які організм має отримувати з їжею. Вони мають протизапальні властивості, допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину та відіграють важливу роль у роботі клітин.

Про сім продуктів, багатих на омега-3, які варто додати до раціону, розповіли дієтологи Сьюзен Грілі та Метью Лендрі, передає видання Martha Stewart.

Існує три основні види омега-3: EPA та DHA переважно містяться у рибі й морепродуктах, тоді як ALA — у продуктах рослинного походження. Організм здатний перетворювати ALA на EPA та DHA, однак лише в обмеженій кількості. Тому фахівці радять поєднувати різні джерела цих жирних кислот.

• Лосось

Жирна риба — одне з найвідоміших джерел омега-3. У 85 г приготованого дикого лосося міститься близько 0,35 г EPA та 1,22 г DHA. Крім того, ця риба забезпечує організм білком, вітаміном D і селеном.

Грілі зазначає, що жирну рибу можна включати до меню один-два рази на тиждень. Лосось можна запікати, додавати до салатів і супів або подавати з яйцями на сніданок.

• Сардини

Ще один доступний варіант — сардини. Порція консервованої риби в томатному соусі вагою 85 г містить приблизно 0,45 г EPA та 0,74 г DHA. Сардини також є джерелом білка та вітаміну D.

Їх можна додавати до пасти, салатів або розминати й подавати на тостах чи крекерах.

• Устриці

За словами Лендрі, устриці містять одразу три види омега-3. У порції приготованих устриць вагою близько 85 г є 0,14 г ALA, 0,30 г EPA та 0,23 г DHA.

Крім корисних жирів, цей морепродукт містить білок і цинк, необхідний для нормальної роботи імунної системи.

• Насіння чіа

Для тих, хто віддає перевагу рослинним продуктам, одним із джерел омега-3 може стати насіння чіа. Воно багате на ALA, а також містить клітковину, білок та антиоксиданти.

Чіа має нейтральний смак, тому його легко додавати до йогуртів, каш, салатів, граноли або готувати з нього пудинг.

• Волоські горіхи

Порція волоських горіхів вагою близько 28 г містить приблизно 2,57 г ALA. Вони також забезпечують організм рослинним білком, калієм і вітаміном B6.

Горіхи можна їсти окремо або додавати до йогурту, салатів, випічки та інших страв.

• Насіння льону

Ще одним рослинним джерелом омега-3 є льон. Одна столова ложка цільного насіння містить близько 2,35 г ALA. Також у ньому є клітковина, рослинний білок та антиоксиданти.

Фахівці радять віддавати перевагу меленому насінню льону, оскільки в такому вигляді поживні речовини легше засвоюються. Його можна додавати до вівсянки, смузі, млинців та випічки.

• Едамаме

Молоді соєві боби також містять омега-3. У половині склянки замороженого едамаме — близько 0,28 г ALA. Водночас соєві боби є джерелом білка, клітковини, корисних жирів і фітонутрієнтів.

Едамаме можна використовувати у салатах, стравах із локшиною та рисом або готувати з нього соуси й закуски.

Нагадаємо, калій відіграє важливу роль у роботі серця і судин та допомагає регулювати артеріальний тиск. Раніше ми повідомляли, з яких продуктів можна отримати цей мінерал.