Вправа, яка після 40 років допоможе зберегти фізичну силу
Забудьте про присідання та станову тягу, є значно простіша вправа, яка допомагає перевірити силу хвата, плечей та верхньої частини тіла, і для неї потрібна лише перекладина.
Підпишіться на нас в Google
Вправа, яка після 40 років допоможе зберегти фізичну силу / © Associated Press
Висіти на перекладині здається надто просто, щоб називати це силовою вправою. Проте щойно ноги відриваються від підлоги, стає зрозуміло, наскільки добре тіло вміє підтримувати власну вагу, про це розповіло видання Good Housekeeping. Саме тому фітнес-тренери радять звернути увагу на вис на перекладині, особливо після 40 років, коли підтримувати м’язову масу, силу та рухливість стає дедалі важливіше.
Важливість сила хвата після 40 років
З віком м’язова маса природно змінюється, а гормональні коливання у період перименопаузи можуть додатково впливати на склад тіла. Водночас силовий резерв можна формувати у будь-якому віці.
Сила хвата тісно пов’язана з функціональною силою та самостійністю. Руки фактично є «зв’язком» між тілом і вагою, яку ми переносимо. Міцний хват допомагає виконувати звичайні речі, як от донести пакети з магазину, підняти валізу, взяти дитину на руки чи піднятися з підлоги.
Вис також добре показує, наскільки сильні плечі, верхня частина спини та м’язи кора. Адже навіть за міцних ніг і преса слабкий хват може стати обмеженням під час силових тренувань.
Як правильно висіти на перекладині
Для початку переконайтеся, що поперечина надійно встановлена та витримує вагу тіла.
Візьміться за перекладину прямим хватом приблизно на ширині плечей, відривайте ноги від підлоги та залишайте руки прямими.
М’яко опустіть плечі від вух, напружте корпус і намагайтеся не розгойдуватися.
Дихайте рівно, коли вирішите завершити вправу, не падайте вниз, а контрольовано опустіть ноги.
Головне — не перетворювати вис на пасивне «висіння» на суглобах. Плечі та тулуб мають залишатися контрольованими. Краще провисіти 10 секунд у правильній позиції, ніж 30 секунд із розгойдуванням і втратою контролю.
Якщо під час вправи виникає гострий біль у плечі, оніміння, поколювання чи сильний дискомфорт у зап’ясті чи лікті, варто зупинитися.
Скільки потрібно висіти
Чарівної цифри немає, тож якщо ви починаєте з нуля, 5–10 секунд — уже хороший результат. Далі можна поступово рухатися до 20, 30 секунд і більше. Для багатьох жінок орієнтиром може стати 30 секунд, а згодом — 60–90 секунд.
Втім, тренери радять не перевіряти щоденно свій максимум. Наприклад, якщо зараз ви можете висіти 20 секунд, краще виконати 3–4 підходи по 10–15 секунд із відпочинком між ними. Так силу хвата можна поступово нарощувати без зайвого навантаження.
Якщо не сильно вдається
Почати можна з полегшеного варіанту, наприклад, поставити під поперечину стійку лаву чи міцну платформу та частково залишати вагу на ногах і поступово переносити її на руки. Ще один варіант — перенесення ваги в руках:
Візьміть гантелі чи гирі, тримайте їх уздовж тіла, напружте корпус і повільно ходіть.
Почніть із 2–3 підходів по 20–40 секунд, так ви зміцните хват і водночас підготуєте тіло до повсякденних навантажень.
Для прогресу також підійдуть утримання важких гантелей, вис із гумовою підтримкою, короткі вільні виси, підтягування лопатками та повільні підтягування.
Після 40 років сила — це не лише про тренажерний зал чи спортивні результати, а й про здатність легко переносити закупи, підіймати речі, утримувати вагу та впевнено виконувати звичайні рухи. Вис на перекладині — простий спосіб перевірити цю силу та поступово її розвивати.