Як схуднути після 50 років: правила для стрункості та сильного тіла

З віком схуднення справді може даватися складніше. Під час і після перименопаузи жінки у середньому можуть набирати приблизно 4,5–7 кг. На це впливають гормональні зміни, менш активний спосіб життя, втрата м’язової маси, порушення сну та зміни метаболізму, про це розповіло видання Women’s Health.

Окрему роль може відігравати інсулінорезистентність — стан, за якого організм гірше реагує на інсулін, що впливає на рівень цукру у крові та може сприяти набору ваги. Серед інших можливих причин: менопауза, гіпотиреоз, хронічний стрес, нестача сну, деякі ліки та затримка рідини.

Одначе змінити тіло після 50 років цілком реально. Не варто шукати швидких дієт, а краще поступово формувати звички, яких можна дотримуватися роками.

• Додайте аеробні навантаження. Ходьба, плавання, біг або танці допомагають підтримувати роботу серцево-судинної системи та чутливість до інсуліну. Орієнтир — близько 30 хв активності щонайменше 5 днів на тиждень.

• Не забувайте про силові тренування. Після 50 років дуже важливо підтримувати м’язову масу. Для цього не обов’язково купувати абонемент у спортзал, підійдуть гантелі, еспандери чи вправи з вагою власного тіла. Варто виконувати силові тренування приблизно тричі на тиждень.

• Збільште кількість білка. Людям старше 50 років краще орієнтуватися приблизно на 30–35 г білка за приймання їжі чи 1,2–1,5 г на кілограм маси тіла, особливо якщо ви регулярно тренуєтеся. Білкові продукти варто поєднувати з овочами та корисними жирами.

• Зменште соживання рафінованого цукру. Варто уважніше читати етикетки та менше вживати солодощів, випічки, газованих напоїв і продуктів із доданими сиропами та цукром.

• Не перекушуйте без потреби. Постійне «щось пожувати» між прийманням їжі може заважати контролювати апетит. Замість бездумних перекусів експерти радять робити 3 повноцінні збалансовані приймання їжі.

• Їжте більше клітковини. Овочі, фрукти, вівсянка, бобові та цільнозернові продукти довше дають відчуття ситості та допомагають підтримувати стабільніший рівень цукру у крові. Найкраще отримувати клітковину саме з цільних продуктів.

• Обмежте алкоголь. Організм метаболізує алкоголь через печінку, тож поки вона зайнята цим процесом, спалювання жиру відходить на другий план. До того ж алкогольні напої можуть містити чимало калорій та мало поживних речовин.

• Частіше готуйте вдома. Домашня їжа дозволяє краще контролювати кількість цукру, солі, жирів і розмір порцій. Якщо йдете до ресторану, корисно заздалегідь переглянути меню та обрати страву, яка відповідає вашим цілям.

• Працюйте зі стресом. Постійне напруження може супроводжуватися підвищенням рівня кортизолу та впливати на апетит і вагу. Комусь допомагають фізичні вправи, комусь — медитація, ведення щоденника чи робота з психотерапевтом.

• Сон. Намагайтеся спати 7–9 годин на добу. Особливо важливо звертати увагу на проблеми зі сном у період менопаузи, коли нічні припливи та інші симптоми можуть заважати повноцінному відпочинку.

• Не залишайтеся наодинці. Підтримка інших людей поруч, які переживають схожі зміни, може допомогти краще справлятися з новими викликами та дотримуватися обраного плану.

• Щодення розтяжка. Кілька хвилин розтяжки чи вранішньої йоги допомагають підтримувати рухливість тіла. З віком це дуже важливо.

• Більше ходіть. Тривале сидіння може негативно впливати на метаболічне здоров’я. Навіть коротка прогулянка після їжі допомагає залишатися активними, тому варто рухатися щонайменше 30 хв на день.

• Середземноморська дієта. Основу такого раціону становлять овочі, фрукти з невисоким глікемічним індексом, риба, яйця, птиця, тофу, цільнозернові продукти, бобові та корисні жири.

• Пийте достатньо води. Спрагу іноді легко сплутати з голодом, тож важливо регулярно пити протягом дня. Як орієнтир, це може бути 2,7 л загальної кількості рідини на день, але індивідуальна потреба може відрізнятися.

• Не забороняйте собі улюблені продукти. Якщо повністю викреслити з раціону те, що ви любите, постійні обмеження можуть лише посилити бажання його з’їсти. Замість жорстких заборон краще залишати улюблені продукти у розумних кількостях.

• Перегляньте із лікарем список ваших ліків. Деякі препарати можуть впливати на вагу. Якщо після початку нового лікування ви помітили зміни, варто обговорити це з лікарем і не скасовувати препарат самостійно.

• Якщо нічого не допомагає — зверніться до фахівця. Якщо протягом приблизно трьох місяців здорового харчування та регулярної активності вага не змінюється, варто поговорити з лікарем або дієтологом. За потреби фахівець може перевірити роботу щитоподібної залози та інші можливі причини набору ваги.

Після 50 років тіло не працює за тими самими правилами, що у 20 чи 30, і це нормально. Мета полягає не у тому, щоб за будь-яку ціну повернути колишню цифру на вагах, а у тому, щоб підтримувати м’язи, рухливість і метаболічне здоров’я.