«Прогулка фермера»: упражнение, которое фитнес-эксперты рекомендуют обязательно включить в план тренировок

Тренеры утверждают, что «фермерская прогулка» развивает силу всего тела практически без оборудования. Об этом рассказывает Woman`s World.

Малоизвестное силовое упражнение, заимствованное из домеханизированных сельскохозяйственных работ, незаметно становится центральной темой разговоров о функциональном фитнесе. «Прогулка фермера», подъем тяжелых грузов и ходьба с ними, рассматривается тренерами и исследователями как одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое особенно полезно для осанки и стабильности туловища.

Что такое «прогулка фермера»

Персональные тренеры и тренеры по силовым тренировкам всё чаще рекомендуют «прогулку фермера» (также называемую «переносом грузов фермером») в качестве базового силового упражнения. Все, что вам нужно, — это одна или две гири и немного места для ходьбы вперед и назад.

Это упражнение уходит корнями во времена, когда фермеры переносили тяжелые ведра, оборудование или семена до появления современной техники. Его возрождение обусловлено как одобрением специалистов-практиков, так и результатами научных исследований. Исследование 2015 года пришло к выводу, что упражнение «ходьба фермера» следует использовать для укрепления средней ягодичной мышцы, особенно в группах с ослаблением отводящей мышцы бедра.

Почему «ходьба фермера» возвращается

Три силы движут возрождением, и ни одна из них не является случайной.

Первая — это все более широкий интерес потребителей к функциональному фитнесу — тренировкам, которые напрямую применимы в повседневной жизни, а не направлены на изолированную проработку мышц ради эстетики. «Ходьба фермера» не только улучшает зоны, специфичные для спорта, но и помогает устранить слабые места в вашей повседневной жизни. Эта формулировка — сила, которую вы фактически используете.

Вторая — это обобщение результатов исследований, посвященных осанке и боли. Исследование 2 018 года показало, что улучшение постуральной осознанности (способности ощущать и контролировать положение своего тела в пространстве) связано со снижением боли у пациентов. Поскольку фермерская походка требует вертикального положения с опорой под нагрузкой, она направлена именно на постуральные механизмы, которые, согласно исследованиям, в настоящее время связывают с меньшим количеством боли и травм.

Третья — это доступность. Нет никаких ограничений по оборудованию, и не требуется членство в спортзале. Подойдут гантели, гири или даже пара равномерно наполненных кувшинов. Чемодан, наполненный книгами, также подойдет. На рынке, где домашние тренировки стали обычным занятием для миллионов, упражнение, которое можно выполнять как в коридоре, так и на подъездной дорожке, имеет структурные преимущества.

Благодаря тому, что при фермерской походке основное внимание уделяется ногам и глубоким стабилизирующим мышцам кора, она может помочь бегунам сохранить здоровье и предотвратить травмы.

Что может быть дальше

Будьте готовы к тому, что «прогулка фермера» будет по-прежнему переходить из круга специалистов по силовым тренировкам в общие фитнес-программы в течение следующих 12–18 месяцев, и ожидайте, что её формулировка изменится с «необычной» на «обязательную».

Перенос груза становится стандартным элементом программы, а не новинкой. Это упражнение отлично подходит для развития общей силы перед более спортивными или взрывными упражнениями, поскольку оно укрепляет практически всё тело. А поскольку она выполняется во время ходьбы, это очень функциональное упражнение, которое может улучшить постуральную стабильность и силу туловища. Именно такая оценка способствует переходу от нишевого к стандартному упражнению.

Добавьте «прогулку фермера» в свою текущую силовую программу прямо сейчас, пока она не стала основным элементом групповых занятий. Рекомендуется 2–4 подхода по 10–20 шагов каждый раз, когда вы поднимаете тяжести; старайтесь делать это примерно два раза в неделю. Отслеживайте вес, который вы переносите, и пройденное расстояние, чтобы каждое занятие было измеримым.

Тренировки, направленные на осанку, набирают популярность в научных исследованиях. Учитывая, что исследования связывают осознание осанки со снижением боли, ожидается, что всё больше клиницистов и тренеров будут назначать упражнения с переносом грузов для клиентов, которые работают за столом и страдают от дискомфорта в шее, плечах или пояснице. Если вы хронически сгорбились за клавиатурой, начните с умеренно тяжелых весов, которые вы можете держать и ходить с ними до минуты. Отведите плечи назад и вместе, держите ладони повернутыми к телу и напрягайте мышцы кора на протяжении всей ходьбы. Одного раза в неделю достаточно, чтобы начать видеть результаты.

Рынок товаров для домашнего фитнеса адаптируется к этому тренду. Поскольку единственным барьером для начала являются пара весов и открытое пространство, фермерская прогулка прекрасно вписывается в экономику домашних тренировок, которая расширилась во время пандемии и не сократилась. Не ждите оборудования, которого у вас нет. Лейки на 5 или 10 литров вполне подойдут для начала. Прогрессируйте, увеличивая дистанцию, прежде чем добавлять вес.

Это недорогое упражнение с высокой эффективностью, которую подтверждают исследования, и тренеры единодушно рекомендуют его. Начните с легкого, начните прямо сейчас и следите за количеством повторений. Люди, которые получают наибольшую пользу от тренда, — это те, кто уже занимается им, когда он становится мейнстримом.