Менструальный цикл — почему в разные фазы меняется аппетит и тянет на сладкое

Почему в одни дни хочется салата и легкой рыбы, а в другие — шоколада и пасты, рассказало издание News Medical и объяснило, что гормональные колебания в течение менструального цикла влияют на аппетит, затраты энергии и усвоение питательных веществ. Но вместо жестких «диет по фазам» стоит выбрать гибкий и персонализированный подход к питанию.

Исследования показывают:

• в лютеиновую фазу (после овуляции) аппетит и суточная калорийность часто возрастают

• в периовуляторный период — наоборот, могут снижаться

• скорость основного обмена во второй половине цикла несколько повышается.

Впрочем, реакции очень индивидуальны, поэтому современная наука все чаще говорит не о строгих правилах, а об адаптивной стратегии питания.

Фазы цикла

Менструальный цикл условно разделяют на четыре фазы:

• Менструальная фаза (1-5 день). Уровни эстрогена и прогестерона низкие. Вместе с кровью организм теряет железо. Часто появляется усталость или снижение энергии.

• Фолликулярная фаза. Эстроген постепенно растет. У многих женщин повышается чувствительность к инсулину, уменьшается спонтанный аппетит и появляется больше энергии.

• Овуляция. Эстроген достигает пика, прогестерон еще низкий. Именно в этот период часто наблюдается наименьшее потребление калорий.

• Лютеиновая фаза. Прогестерон растет (может превышать 16 нмоль/л), эстроген имеет второй, меньший пик. Часто повышается аппетит, возрастает тяга к более калорийной пище, а основной обмен может увеличиваться примерно на 100-300 ккал в сутки.

Эстроген связан со снижением аппетита и более активным использованием углеводов. Прогестерон — с повышенным аппетитом и большим использованием жиров и белков в качестве источника энергии.

Аппетит и калории

Метаанализы показывают, что в среднем женщины потребляют примерно на 150-200 ккал больше в лютеиновую фазу, чем в фолликулярную. Но разброс очень большой:

• у кого-то разница почти незаметна

• у кого-то — более 400-500 ккал в день

Во второй половине цикла чаще возрастает тяга к жирной и сладкой пище. Частично это связано с гормональным воздействием на центры вознаграждения в мозге и изменениями в регуляции глюкозы.

Если в период пониженного аппетита, например, возле овуляции, резко ограничивать калорийность без коррекции физической активности, это может снизить энергетическую доступность организма — фактор, который связывают с нарушением цикла и проблемами восстановления у физически активных женщин.

Питание как поддержка гормонов

Белок и полезные жиры

Адекватное потребление белка поддерживает синтез гормонов, восстановление тканей и стабильность уровня сахара в крови.

Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба, участвуют в противовоспалительных процессах.

Омега-3 жирные кислоты демонстрируют умеренное положительное влияние на уменьшение симптомов дисменореи — болезненных менструаций, и маркеров воспаления.

Клетчатка и метаболизм эстрогена

Клетчатка помогает регулировать метаболизм эстрогена через влияние на его выведение и работу кишечника. Рационы с высоким содержанием клетчатки связывают с лучшей чувствительностью к инсулину и здоровым микробиомом.

Ферментация клетчатки бактериями образует короткоцепочечные жирные кислоты, которые участвуют в регуляции аппетита и оси «кишечник-мозг».

Фитоэстрогены

Соевые продукты, семена льна, бобовые содержат фитоэстрогены — растительные соединения, которые могут слабо взаимодействовать с эстрогеновыми рецепторами. Их эффект зависит от дозы, индивидуального гормонального фона и даже состава микробиоты.

Воспаление, инсулин и средиземноморский стиль

Хроническое низкоуровневое воспаление связывают с метаболическими нарушениями и такими состояниями, как синдром поликистозных яичников.

Средиземноморский тип питания, с большим количеством овощей, фруктов, цельных зерен, оливкового масла, рыбы и орехов, стабильно ассоциируется с более низким уровнем воспалительных маркеров, в частности высокочувствительного С-реактивного белка.

Антиоксиданты, например, полифенолы, каротиноиды и витамин Е, помогают уменьшать оксидативный стресс, который может усиливаться из-за гормональных колебаний.

Глюкоза, настроение и тяга к сладкому

В позднюю лютеиновую фазу некоторые женщины испытывают больше колебаний уровня сахара в крови. Это может влиять на энергию, настроение и тягу к быстрым углеводам. Комбинация сложных углеводов, белка и жиров замедляет опорожнение желудка и уменьшает резкие пики глюкозы.

Стабильное поступление глюкозы важно для работы мозга, ведь именно она является его основным источником энергии. Рацион с преобладанием сложных углеводов ассоциируется с меньшим количеством пищевых «срывов» и лучшей эмоциональной стабильностью.

«Диета по фазам»

В 2024 году систематический обзор 28 экспериментальных исследований показали, что некоторые нутриенты, например, витамин D, кальций, магний, цинк и куркумин, могут уменьшать менструальные симптомы, такие как боль, усталость и перепады настроения. Но качество исследований и дозировка отличались. Ученые отмечают, что физиологические изменения аппетита и метаболизма действительно существуют, однако жесткие «фазовые меню» не имеют достаточной доказательной базы, ведь индивидуальные реакции очень отличаются.

Наиболее обоснованный подход — гибкий, а именно, прислушиваться к сигналам тела, обеспечивать микронутриентную достаточность и стабильность глюкозы, а не пытаться подстроиться под строгий шаблон.

Менструальный цикл влияет на аппетит, затраты энергии и выбор пищи. Во второй половине цикла мы можем нуждаться в чуть больше калорий, в период овуляции — испытывать меньший голод. Это не «слабость характера», а биология.

Современная наука поддерживает не модные диетические ограничения, а адаптивную стратегию:

• достаточно белка

• клетчатки и полезных жиров

• антивоспалительный рацион

• стабильный уровень глюкозы

• внимание к индивидуальным симптомам

И, возможно, самое важное — позволить телу быть живым и меняться при необходимости. Потому что гормональные ритмы — это не хаос, а сложная система, с которой можно научиться работать, а не бороться.