Менструальний цикл — чому в різні фази змінюється апетит і тягне на солодке

Чому в одні дні хочеться салату та легкої риби, а в інші — шоколаду й пасти, розповіло видання News Medical і пояснило, що гормональні коливання протягом менструального циклу впливають на апетит, витрати енергії та засвоєння поживних речовин. Але замість жорстких «дієт за фазами» варто обрати гнучкий і персоналізований підхід до харчування.

Дослідження показують:

• у лютеїнову фазу (після овуляції) апетит і добова калорійність часто зростають

• у періовуляторний період, навпаки, можуть знижуватися

• швидкість основного обміну у другій половині циклу дещо підвищується

Втім, реакції дуже індивідуальні. Саме тому сучасна наука все частіше говорить не про суворі правила, а про адаптивну стратегію харчування.

Фази циклу

Менструальний цикл умовно поділяють на чотири фази:

• Менструальна фаза (1–5 день). Рівні естрогену та прогестерону низькі. Разом із кров’ю організм втрачає залізо. Часто з’являється втома чи зниження енергії.

• Фолікулярна фаза. Естроген поступово зростає. У багатьох жінок підвищується чутливість до інсуліну, зменшується спонтанний апетит і з’являється більше енергії.

• Овуляція. Естроген досягає піка, прогестерон ще низький. Саме в цей період часто спостерігається найменше споживання калорій.

• Лютеїнова фаза. Прогестерон зростає (може перевищувати 16 нмоль/л), естроген має другий, менший пік. Часто підвищується апетит, зростає потяг до калорійнішої їжі, а основний обмін може збільшуватися приблизно на 100–300 ккал на добу.

Естроген пов’язаний зі зниженням апетиту та активнішим використанням вуглеводів. Прогестерон — з підвищеним апетитом та більшим використанням жирів і білків як джерел енергії.

Апетит і калорії

Метааналізи показують, що в середньому жінки споживають приблизно на 150–200 ккал більше в лютеїнову фазу, ніж у фолікулярну. Але діапазон дуже великий:

• у когось різниця майже непомітна

• у когось — понад 400–500 ккал на день

У другій половині циклу частіше зростає потяг до жирної та солодкої їжі. Частково це пов’язано з гормональним впливом на центри винагороди в мозку та змінами в регуляції глюкози.

Якщо в період зниженого апетиту, наприклад, біля овуляції, різко обмежувати калорійність без корекції фізичної активності, це може знизити енергетичну доступність організму — фактор, який пов’язують із порушенням циклу та проблемами відновлення у фізично активних жінок.

Харчування як підтримка гормонів

Білок і корисні жири

Адекватне споживання білка підтримує синтез гормонів, відновлення тканин і стабільність рівня цукру в крові.

Ненасичені жири, як-от оливкова олія, горіхи, насіння та жирна риба, беруть участь у протизапальних процесах.

Омега-3 жирні кислоти демонструють помірний позитивний вплив на зменшення симптомів дисменореї — болісних менструацій — і маркерів запалення.

Клітковина та метаболізм естрогену

Клітковина допомагає регулювати метаболізм естрогену через вплив на його виведення і роботу кишківника. Раціони з високим вмістом клітковини пов’язують з кращою чутливістю до інсуліну та здоровішим мікробіомом.

Ферментація клітковини бактеріями утворює коротколанцюгові жирні кислоти, які беруть участь у регуляції апетиту та осі «кишківник-мозок».

Фітоестрогени

Соєві продукти, насіння льону, бобові містять фітоестрогени — рослинні сполуки, які можуть слабко взаємодіяти з естрогеновими рецепторами. Їхній ефект залежить від дози, індивідуального гормонального фону та навіть складу мікробіоти.

Запалення, інсулін і середземноморський стиль

Хронічне низькорівневе запалення пов’язують з метаболічними порушеннями і такими станами, як синдром полікістозних яєчників.

Середземноморський тип харчування з великою кількістю овочів, фруктів, цільних зерен, оливкової олії, риби та горіхів стабільно асоціюється з нижчим рівнем запальних маркерів, зокрема високочутливого С-реактивного білка.

Антиоксиданти, наприклад, поліфеноли, каротиноїди та вітамін Е, допомагають зменшувати оксидативний стрес, який може посилюватися через гормональні коливання.

Глюкоза, настрій і потяг до солодкого

У пізню лютеїнову фазу деякі жінки відчувають більше коливань рівня цукру в крові. Це може впливати на енергію, настрій і потяг до швидких вуглеводів. Комбінація складних вуглеводів, білка та жирів уповільнює спорожнення шлунка і зменшує різкі піки глюкози.

Стабільне надходження глюкози важливе для роботи мозку, адже саме вона є його основним джерелом енергії. Раціон із перевагою складних вуглеводів асоціюється з меншою кількістю харчових «зривів» і кращою емоційною стабільністю.

«Дієта за фазами»

2024 року систематичний огляд 28 експериментальних досліджень показав, що деякі нутрієнти, наприклад, вітамін D, кальцій, магній, цинк і куркумін, можуть зменшувати менструальні симптоми, як-от біль, втома та перепади настрою. Але якість досліджень і дозування різнилися. Науковці наголошують, що фізіологічні зміни апетиту та метаболізму дійсно існують, проте жорсткі «фазові меню» не мають достатньої доказової бази, адже індивідуальні реакції дуже відрізняються.

Найобґрунтованіший підхід — гнучкий, а саме прислухатися до сигналів тіла, забезпечувати мікронутрієнтну достатність і стабільність глюкози, а не намагатися підлаштуватися під суворий шаблон.

Менструальний цикл впливає на апетит, витрати енергії та вибір їжі. У другій половині циклу ми можемо потребувати трохи більше калорій, у період овуляції — відчувати менший голод. Це не «слабкість характеру», а біологія.

Сучасна наука підтримує не модні дієтичні обмеження, а адаптивну стратегію:

• достатньо білка

• клітковини та корисних жирів

• антизапальний раціон

• стабільний рівень глюкози

• увага до індивідуальних симптомів

І, можливо, найважливіше — дозволити тілу бути живим і змінюватися за необхідності. Бо гормональні ритми — це не хаос, а складна система, з якою можна навчитися працювати, а не боротися.