Антистресс на тарелке: что стоит добавить в свой рацион, чтобы успокоить нервы

В предпраздничном водовороте дедлайнов и закупов нервная система часто работает на пределе. Однако специалисты уверяют: побороть тревогу и найти силы на завершение всех дел поможет не только отдых, но и правильно подобранный рацион.

Об этом пишет Daily Mail.

Когда распорядок дня нарушается долгими продуктивными вечерами, плохим сном и неправильным питанием, организм чаще испытывает энергетические сбои, мы становимся раздражительными и имеем повышенный аппетит.

Стресс и усталость диктуют вредные пищевые сценарии: отказ от регулярных обедов, тягу к сладкому и ночные визиты к холодильнику. Следствие — лишний вес и еще более расшатанная психика. В этой ситуации еда должна превратиться из источника проблем в инструмент восстановления.

«Регулярно питаясь, отдавая предпочтение белку и клетчатке, а также выбирая продукты, поддерживающие стабильный уровень энергии, можно смягчить стрессовую реакцию организма, а не усиливать ее», — отметила британский диетолог Эмма Дербишир.

По ее словам в предпраздничный период такой выбор пищи может иметь решающее значение: чувствовать ли себя постоянно истощенным или же быть способным справиться со всеми задачами.

Эксперты по питанию рассказали, какие продукты могут помочь снизить уровень стресса.

Начинайте день с приема овсянки или яиц

Сбалансированный завтрак, как показывают исследования, поддерживает здоровые уровни кортизола. В отличие от пропуска завтрака, который может его повысить, белковые продукты помогают снизить стрессовые реакции, отметила Эмма Дербишир.

Яйца и овес являются идеальным сочетанием для этого: яйца обеспечивают качественный белок, а овес — медленные углеводы для стабильного уровня сахара в крови.

Кроме того, овес питает кишечные бактерии, что важно для регуляции стресса, а оба продукта являются источником витамина D, необходимого для иммунитета и стрессоустойчивости.

Употребляйте жирную рыбу по крайней мере один раз в неделю

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе — лосось, сардина, скумбрия, — снижают воспаление в организме и уровень стресса. Исследование 2011 года подтвердило, что добавки омега-3 снижают кортизол во время стресса.

«Омега-3 действуют как естественное противовоспалительное средство, подавляя гормоны стресса», — отметила диетолог Дербишир.

«Прием добавок с омега-3 жирными кислотами или рыбьим жиром помогает пополнить жизненно важный уровень этого необходимого питательного вещества в нашем рационе», — добавила она.

Ешьте апельсины, ягоды и темный шоколад

Витамин С играет важную роль в здоровье надпочечников. Исследования показывают, что он помогает быстрее нормализовать уровень гормона стресса кортизола. Например, в 2002 году доказали, что витамин С снижает кортизол в стрессовых ситуациях.

Чтобы получить этот витамин, ешьте киви, апельсины и ягоды. Их легко добавить в завтрак или рождественские десерты. Ягоды также содержат полезные флавоноиды, которые защищают организм.

Добавляйте к вашим блюдам темно-листовую зелень

Шпинат, капуста кале и мангольд содержат магний и фолат — питательные вещества, участвующие в регуляции нервной системы.

Низкий уровень магния связывают с усилением реакции на стресс, тогда как фолат поддерживает выработку нейромедиаторов, связанных с регуляцией настроения.

Что касается алкоголя

Алкоголь может временно снизить уровень воспринятого стресса, однако физиологически он повышает уровень кортизола, особенно если его употреблять вечером. Употребление алкоголя приводит к нарушению сна и может усиливать стресс на следующий день.

«Бокал вина время от времени не нарушит ваш уровень кортизола, но алкоголь может кратковременно его повысить, поэтому регулярное употребление спиртных напитков может нарушить качество сна и регуляцию гормонов стресса», — отметила диетолог.

Какие продукты могут вызвать стресс

Однако некоторые продукты, наоборот, могут резко поднять кортизол.

«Сахар и высокообработанная пища, как выпечка, белый хлеб или макароны, вызывают быстрые скачки сахара в крови. Это заставляет организм выбрасывать кортизол, чтобы его стабилизировать», — отметила врач Дербишир.

Кроме питания, на уровень кортизола также сильно влияют плохой сон, хронический стресс, чрезмерный кофеин, нестабильный сахар в крови и недостаток дневного света, особенно зимой.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Viber.