Почему во время стресса мы переедаем: наука о гормонах голода

Когда мы нервничаем, часто рука автоматически тянется за сладким или жирным — и это не просто «слабая сила воли». Ученые объясняют: за питанием под стрессом стоит сложная игра гормонов, которая со временем может привести к набору веса и ожирению.

TSN.ua проанализировал рекомендации специалистов и данные исследований, опубликованных на сайте Гарвардской медицинской школы и PubMed Central (PMC), чтобы объяснить, почему стресс изменяет аппетит и провоцирует переедание.

Как стресс меняет аппетит

В первые минуты сильного стресса аппетит часто исчезает. Организм включает реакцию «бей или беги»: нервная система стимулирует надпочечники, которые выделяют адреналин. В таком состоянии пищеварение временно «выключается» — тело готовится не есть, а выживать.

Если же стресс становится хроническим, картина меняется. Надпочечники начинают активно вырабатывать другой гормон — кортизол. Он повышает аппетит и общую мотивацию к поиску пищи. В норме уровень кортизола должен падать после завершения стрессовой ситуации. Но когда напряжение не проходит или человек постоянно находится в состоянии «внутренней тревоги», кортизол остается повышенным, а вместе с ним — и желание есть.

Гормоны голода и комфортная еда

Стресс влияет не только на чувство голода, но и на то, какие именно продукты мы выбираем. Исследования показывают: под физическим или эмоциональным стрессом люди и животные чаще тянутся к жирной и сладкой «комфортной» пище.

Это объясняется действием нескольких гормонов:

• Кортизол в сочетании с инсулином усиливает интерес к калорийным, вкусным продуктам.

• Грелин — так называемый «гормон голода» — связывают с сильной тягой к еде, особенно к гипервкусной, богатой сахаром и жиром.

В проспективном 6-месячном исследовании с участием 339 взрослых почти половина участников набрала вес. Оказалось, что более высокий начальный уровень грелина связан с большей тягой к еде через полгода, а повышенные кортизол, инсулин и хронический стресс прогнозировали больший будущий набор веса.

Сладкая и жирная пища действительно дает ощущение «комфорта» — временно ослабляет стрессовую реакцию и неприятные эмоции. Мозг запоминает это облегчение, и со временем формируется связка: «мне плохо — надо что-то съесть». Так запускается круг стрессового переедания.

Кто чаще переедает из-за стресса

Ученые отмечают и гендерные различия. Часть исследований показывает:

• женщины чаще реагируют на стресс едой;

• мужчины — прибегают к алкоголю или курению.

Финское исследование более 5 тысяч взрослых выявило: у женщин питание, вызванное стрессом, связано с ожирением, тогда как у мужчин такой связи не обнаружили.

Другие работы показывают, что люди с уже имеющимся избыточным весом более уязвимы к набору килограммов на фоне стресса. Если у них повышен инсулин, увеличение веса на фоне хронического напряжения случается чаще. Дополнительно британские исследователи заметили: люди, чей организм отвечает на стресс высоким кортизолом, в повседневной жизни чаще перекусывают в ответ на мелкие «жизненные хлопоты», чем те, у кого кортизол растёт меньше.

Важно, что переедание — не единственный фактор риска. Люди, которые хронически страдают от стресса, обычно хуже спят, меньше двигаются и чаще употребляют алкоголь. В комплексе это подталкивает к набору веса.

Стресс, мозг и «еда как награда»

Современные нейробиологические исследования показывают: системы мозга, отвечающие за реакцию на стресс, тесно переплетены с центрами вознаграждения, где ключевую роль играет дофамин. Те же цепи активируются и при употреблении наркотиков, и при потреблении гипервкусной пищи.

Хронический стресс меняет работу этих цепей: повышает чувствительность к сигналам о «награде» и одновременно ослабляет способность префронтальной коры тормозить импульсивное поведение. В таком состоянии легче «сорваться» на сладкое или фастфуд, даже не испытывая настоящего голода. Исследователи сравнивают это с формированием пищевой зависимости, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Что помогает удержаться от переедания во время стресса

Эксперты советуют прежде всего убрать из дома высококалорийные «спасительные перекусы», потому что их доступность делает импульсивное питание почти неизбежным. Действует и другой подход:

• Медитация — снижает уровень стресса и усиливает осознание пищевых импульсов.

• Физическая активность — помогает стабилизировать гормональные реакции и уменьшить влияние кортизола.

• Поддержка близких — важный фактор, смягчающий ежедневные стрессоры и снижающий риск эмоционального переедания.

Специалисты отмечают: стресс не всегда можно избежать, но его влияние на вес — вполне возможно. Правильные стратегии помогают поддерживать здоровые пищевые привычки даже в сложные периоды.

Напомним, ранее мы сообщали, сколько яиц можно съесть без вреда для здоровья, кому стоит ограничить их количество и какие блюда из яиц считаются самыми полезными.