Для збереження пам’яті та здоров’я мозку: тренування, яке замінює півтори години денного сну

Вчені досліджували вплив фізичних вправ на дорослих, які не виспалися, і визначили, який саме вид тренування може допомогти, а також необхідну тривалість та інтенсивність занять.

Відпочинок є одним із найважливіших чинників для підтримання здоров’я мозку та формування нових спогадів. Як цього досягти, якщо вночі не вдається повноцінно виспатися — розповідає Woman&Home.

Відповідь на це запитання дає нове дослідження Університету Макгілла. Вчені з’ясували, що 20 хвилин фізичних вправ помірної або високої інтенсивності приносять таку ж користь для здоров’я мозку, як і 90-хвилинний денний сон. Обидва варіанти допомогли учасникам зберегти інформацію в короткостроковій і довгостроковій пам’яті.

Після 30 годин без сну учасникам запропонували або 90-хвилинний денний сон, або 20-хвилинне тренування помірної чи високої інтенсивності. Після цього вони пройшли тест на запам’ятовування зображень. Через три дні результати тесту в тих, хто займався спортом або спав удень, були на 22% кращими, ніж у тих, хто не робив ні того, ні іншого.

Цікаво, що ці методи діяли по-різному. Денний сон, вочевидь, допомагав мозку відновитися, полегшуючи сприйняття і запам’ятовування нової інформації, водночас фізичні вправи сприяли ефективнішій роботі мозку без додаткового відчуття втоми.

Ніхто не стверджує, що фізичні вправи можуть замінити повноцінний нічний сон. Дослідники сподіваються, що ці результати стануть у пригоді на робочих місцях, де часто доводиться працювати в умовах недосипання, наприклад, у сфері охорони здоров’я чи службах екстреного реагування. Водночас ця інформація буде корисною і для тих, хто має проблеми зі сном із будь-яких інших причин.

«Брак сну впливає практично на всі аспекти нашого мислення і життєдіяльності, але багато людей не можуть просто кинути свої справи, щоб поспати», — зазначає провідний автор дослідження Марк Ройг, професор Школи фізичної та ерготерапії Університету Макгілла. Однак результати дослідження показують, що навіть короткочасні фізичні вправи можуть допомогти зберегти одну з найважливіших когнітивних здібностей.

Що таке фізична активність високої та середньої інтенсивності

Щоб отримати користь для здоров’я мозку, потрібно виконувати вправи з правильною інтенсивністю — не надто важкою, але й не надто легкою. Рівень середньої та високої інтенсивності відповідає приблизно 80% від вашого максимального пульсу (який розраховується як 220 мінус ваш вік). Дослідження рекомендує підтримувати такий темп протягом 20 хвилин.

Такий пульс супроводжується характерними відчуттями — ви зможете вимовляти короткі фрази, проте не підтримувати повноцінну розмову. Якщо ж вам вдається вільно спілкуватися, отже, інтенсивність нижча за ту, яка використовувалася в дослідженні. Якщо ж взагалі не можете говорити — зменште навантаження.

Особливо важливо правильно підібрати інтенсивність, оскільки інші дослідження показали, що легкі вправи такої ж тривалості майже не впливають на здоров’я мозку. Постійні виснажливі тренування погіршують настрій і сповільнюють реакцію. У цьому ж разі йшлося про одне коротке, але інтенсивне навантаження — і саме ця точність підходу є ключовим відкриттям.

Тип фізичних вправ не має значення. Ви можете обрати швидку ходьбу, класичні силові тренування чи плавання — і в будь-якому разі отримаєте користь. Також можна відстежувати частоту серцевих скорочень у реальному часі за допомогою фітнес-трекера.

Виділяйте ці двадцять хвилин до того моменту, коли на вас чекає активна розумова діяльність, а не після неї. Під час дослідження учасники спочатку тренувалися, а потім навчалися.