Не стій, стрибай: інструкторка з йоги показала тренування для підвищення щільності кісток

З віком і менопаузою і без вжиття заходів для її запобігання щільність наших кісток знижується до 20% після 50 років. З цього віку ваші заняття спортом мають бути вищої інтенсивності, ніж ваша щоденна прогулянка чи тренування з йоги.

Woman&Home поговорили з Паулою Річардсон — інструкторкою з йоги для жінок віком від 50 років, яка порекомендувала всім робити таке тренування.

Паула є великою шанувальницею стрибків. Вона зняла відео тренування зі стрибків із шістьма неймовірними учнями 60-70 років.

Тренерка каже, що стримання створює удар, необхідний вашим кісткам, щоб залишатися міцними, тому це один із найпростіших способів покращити щільність кісток і довше залишатися активними.

Стрибки допомагають запобігати падінням

З віком ми всі стаємо схильними до падінь, і кожен четвертий літній дорослий повідомляє про такий випадок щороку.

Стрибки тренують швидко скорочуватись м’язові волокна, які підхоплюють вас, коли ви падаєте. Згідно з нещодавнім дослідженням, це має вирішальне значення. Стрибки — це вид пліометричного тренування, і дослідники виявили, що ця вправа знижує ризик падінь у літніх людей, покращуючи їхню реакцію та рівновагу.

Стрибки покарщують здоровʼя мозку

Ударні вправи, такі як стрибки, збільшують кровотік до мозку та стимулюють BDNF, білок, який сприяє росту клітин мозку. Своєю чергою, це може допомогти вам піклуватися про свій мозок.

Дослідження пов’язує це з кращою пам’яттю та меншим ризиком деменції, а інші дослідження показують, що навіть п’ять хвилин на день можуть мати значення.

Стрибки покращують силу нижньої частини тіла та кору

Коли ми стрибаємо, ми дуже швидко прикладаємо велику силу до м’язів нижньої частини тіла. Це може допомогти зміцнити квадрицепси (стегна), сідниці, підколінні сухожилля (задня частина стегна), литкові м’язи та кор, як і будь-яке інше силове тренування.

Подібно до того, як покращення щільності кісток знижує ризик остеопорозу (втрати кісткової маси), покращення сили може допомогти наростити м’язову масу, яка також знижується під час менопаузи та може призвести до саркопенії (втрати м’язів).

Стрибки підсилюють лімфатичний дренаж

Ваша лімфатична система не має насоса. Вона залежить від руху, каже Паула. Підстрибування виводить токсини, зменшує запалення та підвищує імунітет.

Стрибки покарщують настрій

Навіть сама новизна чогось такого дитячого може покращити психічне благополуччя, але дослідження показують, що 60 секунд підстрибування викликають вивільнення ендорфінів.

Стрибки та йога мають спільне, каже інструкторка. Йога підтримує суглоби, поставу, рівновагу, сон та рівень стресу, а також дає вам спосіб залишатися на зв’язку зі своїм тілом, коли воно змінюється. Йдеться не про те, щоб закинути ногу за голову. Йдеться про те, щоб насолоджуватися активним життям, залишатися незалежним та продовжувати робити те, що ви любите.

Скльки потрібно стрибати кожного дня

Дослідження показують, що жінкам у перименопаузі або тим, хто пройшов менопаузу, потрібно робити лише близько 10-20 стрибків на день, щоб збільшити щільність кісток стегна. Це необов’язково мають бути великі стрибки — достатньо маленьких із м’якими колінами.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, зокрема у стрибках, ви можете спробувати тренування на батуті. Це однаково вплине на ваші м’язи та кістки, але з меншим тиском на суглоби.

Нещодавно тренд «50 стрибків на день» став вірусним у TikTok, і жінки повідомляли про безліч переваг після 30 днів поспіль. Це гарна мета, до якої варто прагнути, розподіливши її протягом дня, але почніть з 20, якщо ви новачок у стрибках, і поступово збільшуйте кількість повторень.