Як покращити силу й рухливість колінних суглобів без присідань: 5 ефективних вправ

Коли ми думаємо про вправи для колін, часто уявляємо рухи, які створюють великий тиск на коліно. Вища інтенсивність справді означає сильніше, чи не так, але не тоді, коли йдеться про підвищення сили суглобів.

Про те, які вправи необхідні нашим колінам, розповідає Woman&Home.

Найкращий комплекс для зміцнення колін, кращої стабільності та рухливості включає безліч вправ для квадрицепсів та сідничних м’язів, каже Вікі Льюїс-Болді, дипломована фізіотерапевтка.

Більшість випадків болю в колінах пов’язані з поганою активацією заднього ланцюга, особливо сідниць, каже вона, тому покращення сили в цій зоні природним чином зніме тиск з коліна та поверне вас до комфортного руху. Це вправи, які рекомендує Вікі.

Чому важливо піклуватися про коліна

Ми використовуємо коліна щодня — чи то підніимання сходами та пересування будинком, чи цілеспрямовані фізичні вправи — тому не дивно, що вони схильні до зносу.

Проблеми з колінами також є однією з найпоширеніших проблем, з якими стикаються фізіотерапевти. Незалежно від того, чи це пов’язано з бігом, силовими тренуваннями чи щоденним зносом, підтримка міцних, стабільних колін є важливою не лише для спорту, але й для збереження мобільності, незалежності та впевненості в собі з віком.

Більше того, цей суглоб є однією з основних частин тіла, на яку впливає менопауза. Падіння рівня естрогену під час менопаузи впливає на здоров’я сполучної тканини, хрящів та м’язів, які підтримують функцію коліна.

Нижчий рівень гормонів може збільшити жорсткість суглобів, зменшити м’язову масу та вплинути на рівновагу, роблячи коліна більш вразливими до травм та дегенеративних змін. Це один із найбільш недооцінених, але важливих факторів здоров’я суглобів у середньому віці.

Ось чому вправи для колін є важливою частиною будь-якого тренувального плану.

Сідничні мости з опорою на пʼяти

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, піднявши пальці ніг та впнувши п’яти в підлогу.

2. Стисніть сідничні м’язи та підніміть стегна від підлоги.

3. Втисніть п’яти в підлогу, прагнучи до прямої лінії від плечей до колін.

4. Опустіться вниз, контролюючи рухи.

Порада експертки: зосередьтеся на тому, щоб ребра були опущені, і не перегинайте спину. Щоб виконати вправу швидше, відведіть п’яти далі від себе. Це подовжує важіль (вашу ногу).

Стискання мʼяча ногами з опорою на стіну

1. Станьте спиною до стіни, потім спустіться вниз у положення сидячи, стегна якого паралельні підлозі.

2. Помістіть м’яч між ногами та стисніть його. Затримайтеся на 20-45 секунд для початку, пам’ятаючи, що потрібно стискати м’яч протягом усього часу.

Порада експертки: тримайте коліна складеними над щиколотками, а не висувайтеся вперед.

Піднімання на степ-платформу

1. Підніміться на низьку, стійку платформу або сходинку, використовуючи одну ногу, спираючись на п’яту.

2. Повільно спускайтеся назад.

3. Чергуйте або повторюйте на одній нозі.

Порада експертки: Переконайтеся, що ваше коліно розташоване на одній лінії з другим пальцем ноги та не схиляється всередину.

Якщо у вас виникають проблеми з колінами у повсякденному житті, це гарна вправа, яку варто надати пріоритет, оскільки це функціональний рух, тобто це відображає повсякденну діяльність. Вправа зі ступінчастою підготовкою покращує функціональну силу та ексцентричний контроль, що є важливим для підняття сходами, ходьби та виконання завдань у реальному житті.

Відведення стегна та розгинання

1. Ляжте на бік, ноги випрямлені, стегна вигнуті вперед.

2. Розмістіть еспандер над щиколотками.

3. Тримаючи ноги разом, підніміть верхню ногу вгору та трохи назад, не відкидаючи таз назад.

Порада експертки: Робіть повільно та уникайте відхилення тазу назад.

За болю у внутрішній частині коліна це чудова вправа. Вона активує середній сідничний м’яз, ключовий стабілізатор стегна та коліна, особливо для жінок, які відчувають навантаження на медіальну частину коліна.

Опускання пʼят

1. Станьте на невелику сходинку.

2. Повільно опустіть одну п’яту до підлоги, зігнувши ногу, на якій ви стояли.

3. Поверніться у вихідне положення.

Порада експертки: тримайте коліно над стопою та уникайте швидкого опускання. Як і з усіма цими вправами, важливо виконувати їх повільно та правильно, а не швидко.

Що викликає проблеми з колінами

• Покладання на високоінтенсивні кардіотренування: це включає біг та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) зі стрибками або навіть надмірну ходьбу. Без належної підтримки суглобів це може призвести до перевантаження.

• Слабкі сідничні м’язи та стегна: коли у нас слабкі сідничні м’язи або стегна, вони не можуть добре стабілізувати квадрицепси (стегна), що створює тиск на коліна, щоб вони виконували роботу замість них.

• Неправильна техніка присідань або випадів: присідання та випади з ходьбою можуть бути одними з найкращих вправ для нижньої частини тіла, але ви повинні робити їх правильно. В іншому разі це може привести до надмірного тиску на колінну чашечку.

• Недостатнє тренування для мобільності: скутість в інших місцях (наприклад, у щиколотках) може призвести до надмірної компенсації колін. Саме тому вправи для мобільності є невід’ємною частиною будь-якого силового тренування.

Чи може ходьба укріпити коліна

Так, ходьба може допомогти зміцнити квадрицепси, сідничні м’язи, литкові м’язи, м’язи кора та стегна, що допомагає зменшити тиск на коліна та зробити їх сильнішими.

Дослідження також показують, що регулярна ходьба — чи то 30 хвилин ходьби щодня, чи дослідження переваг піших прогулянок протягом вихідних — може допомогти збільшити діапазон рухів та циркуляцію синовіальної рідини. Це рідина, яка змащує та живить суглоби.

Як уникнути болю в колінах

• Надайте пріоритет силовим тренуванням: тренуйтеся розумніше, а не інтенсивніше, каже фізіотерапевтка. Включайте силові вправи та вправи на контроль, а не покладайтеся винятково на кардіо. І, звичайно, має бути багато вправ для нижньої частини тіла, зосереджених на квадрицепсах, сідницях та стегнах.

• Зосередьтеся на якості, а не на кількості: пріоритетом має бути гарне вирівнювання та контроль у кожному повторенні, а не піднята вага чи кількість повторень.

• Збалансуйте свої тренування: занадто багато чогось ніколи не буває добре. Поєднуйте силові тренування з рухливістю та відновленням. Це також означає, що потрібно забезпечити достатню кількість днів відпочинку між тренуваннями.

• Розпізнавайте попереджувальні знаки заздалегідь: люди часто чекають, поки біль стане неконтрольованим, перш ніж звертатися за допомогою. Не ігноруйте скутість, набряк або дискомфорт.