Як "перезавантажити" поперек трьома вправами: 5-хвилинна ранкова розтяжка від інструкторки з йоги

Така проста комплексна розминка, навіть якщо присвятити їй лише п’ять хвилин вранці, може мати кардинальне значення для вашого дня. У поєднанні з регулярними заняттями йогою ви відчуєте такі переваги, як зменшення скутості та напруженості зранку, особливо якщо практикуєте як силові вправи, так і розслаблювальні техніки.

З яких вправ варто починати свій день, для Woman&Home розповідає інструкторка з йоги Паула Річардсон.

«Йога — одна з небагатьох форм фізичної активності, де вас заохочують слухати себе, а не змагатися», — каже Паула Річардсон. У свої 58 років вона вважає, що цей тип руху приносить їй «величезне полегшення».

Навчитися піклуватися про себе та зберігати внутрішній спокій вкрай важливо, і все починається з невеликої активності щодня. У середньому віці й пізніше ваше тіло починає вимагати іншого підходу, і йога допомагає з трьома головними речами, яких, за словами більшості жінок, вони прагнуть — рухливістю, силою і відчуттям внутрішнього спокою. Вона дає вам можливість швидко змінити свій стан. Дихання та повільніші рухи сигналізують нервовій системі, що ви в безпеці, і коли ви почуваєтеся захищеніше, все покращується: сон, настрій, терпіння, стійкість — навіть впевненість у собі.

Ось приклад 5-хвилинної ранкової розтяжки, яка зарядить вас бадьорістю на весь день.

М’яке розслаблення спини

М’яке розслаблення спини від самого ранку — це саме те перезавантаження, якого так потребує ваша поперекова ділянка.

Ось як це робити:

1. Ляжте на спину та обійміть коліна руками.

2. М’яко погойдуйтеся з боку в бік на попереку. Дихайте. Нехай підлога виконує всю роботу.

3. Робіть вправу протягом 30 секунд. Килимок для йоги не потрібен — можна робити це на килимі.

Скручення хребта на підлозі

Скручення тулуба на підлозі знімає напруженість у хребті, стегнах і попереку — трьох зонах, які напружуються через багатогодинне сидіння, певні види повторюваних вправ (наприклад, ходьбу) і навіть стрес.

Ось як це робити:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, стопи поставте рівно.

2. Повільно опустіть обидва коліна в один бік і подивіться — в інший.

3. Тримайте плечі притиснутими до підлоги і дихайте. Робіть це щовечора, щоб розслабити поперек і дати сигнал своїй нервовій системі, що час зупинитися.

Розтягування хребта біля стіни

Таке розтягування не лише знімає напруженість у попереку, а й стимулює травлення і кровообіг, тому ідеально виконувати його перед сніданком.

Ось як це робити:

1. Притуліться спиною до стіни, впираючись ногами в підлогу.

2. Поверніть тулуб і покладіть обидві руки на стіну за спиною. Затримайтеся в цьому положенні.

3. Повторіть в інший бік.

Чи достатньо трьох вправ для розтяжки щодня

Так, 5-хвилинної ранкової розминки цілком достатньо, щоб відчути короткострокові переваги. Окрім полегшення скутості після пробудження, ви покращите кровообіг і насичення організму киснем, що додасть енергії та сприятиме концентрації принаймні протягом усього ранку.

Однак якщо ви шукаєте триваліші тренування з вправами на рухливість, щоб покращити свою гнучкість у довгостроковій перспективі, Паула Річардсон також рекомендує додати ще вправ або зайнятися йогою повноцінно.