Подовжують життя: інструкторка з йоги назвала 4 рухи, які варто включати до всіх занять у віці 60+

Звичайно, заняття йогою корисні в будь-якому віці, але заняття йогою після 60 років мають свої переваги. Навіть кілька вправ щотижня можуть допомогти покращити силу, гнучкість та баланс, що, зі свого боку, допомагає зменшити ризик падінь та остеопорозу в подальшому житті. Це також підвищує енергію та психічне благополуччя.

Які вправи з йоги приносять особливу користь, тренерка Мелісса Ліч розповіла Woman&Home.

Незалежно від того, чи ви виконуєте повне тренування з йоги, чи займаєтесь йогою кілька хвилин щодня, все має значення, якщо ви робите це достатньо часто, каже Мелісса Ліч. Регулярна практика допомагає підтримувати рухливість, зменшувати скутість у суглобах та зміцнювати м’язи, які підтримують поставу та стабільність, пояснює вона.

Оскільки йога є однією з найкращих вправ для людей старше 60 років, Мелісса розповіла про її улюблені вправи, що надають пріоритет балансу та гнучкості, — ті, які вона виконує на своїх заняттях. Кожна з цих поз допомагає покращити поставу, баланс та усвідомлення тіла, зміцнюючи ключові зони, такі як ноги чи груди. Це не лише сприяє кращій мобільності, але й допомагає зменшити ризик падінь, покращує травлення, знімає скутість та зосереджується на усвідомленому диханні.

Поза гори

Пози гори зосереджені на міцній позиції, створенні гарної постави для інших рухів та контролі над диханням.

Ось як це зробити:

• Станьте, ноги нарізно, руки розслаблені вздовж тіла, щоб ваша вага була рівномірно розподілена на обидві ноги, каже Мелісса.

• Злегка напружте стегна, підніміть груди та витягніть хребет.

• Відведіть плечі назад і вниз, а потім, якщо вам зручно, потягніться руками до неба», — каже вона.

• Затримайтеся в положенні, глибоко та рівномірно дихаючи, заземляючись стопами.

Якщо ви займаєтесь йогою як новачок, спробуйте утримувати це положення протягом 20-30 секунд. Для тих, хто має більше досвіду, вона рекомендує від 40 до 60 секунд, а якщо ви вже знайомі з позою гори, то від однієї до двох хвилин.

Поза дерева

Перша в послідовності — поза дерева. Ця вправа зосереджена на балансі, оскільки ви стоїте на одній нозі. Якщо потрібно, тримайтеся за стіну для підтримки, поки ви вдосконалюєте баланс за допомогою інших вправ.

Ось як виконувати позу дерева:

• Почніть стояти в позі гори, каже Мелісса.

• Перенесіть вагу на ліву ногу, а праву ногу покладіть на внутрішню сторону лівого стегна або литки (найкраще уникати коліна).

• Підніміть руки в молитовне положення на грудях або над головою, якщо вам зручно, і зосередьте погляд на фіксованій точці перед собою.

• Затримайтеся в позі, потім змініть бік.

Початківцям слід спробувати утримувати позу дерева протягом 15 секунд, середньому — 30 секунд, а просунутому — 60 секунд з кожного боку. Виконайте рух 3 рази, перш ніж рухатися далі, робіть паузи між підходами.

Повернення хребта сидячи

Поввернення хребта сидячи розкриває стегна та є однією з найкращих вправ для грудей, плечей та спини, які ви можете робити в йозі. Воно також може допомогти зменшити будь-який дискомфорт, який ви відчуваєте у вашій верхній частині спини, але спочатку вам потрібно проконсультуватися з фізіотерапевтом.

Ось як виконувати скручування хребта сидячи:

• Сядьте на стілець або килимок для йоги, ноги тримайте рівно на підлозі.

• Покладіть праву руку на зовнішній бік лівого стегна та обережно поверніть тулуб ліворуч, тримаючи хребет рівним.

• Затримайтеся в положенні на кілька вдихів, потім повторіть з іншого боку.

Ті, хто виконує скручування хребта як початківець, повинні прагнути 15 секунд на кожен бік, для середнього рівня — 30 секунд, а для просунутого рівня — 60 секунд. Виконайте рух , робіть паузи між підходами для відпочинку.

Кіт-корова

«Кіт-корова» — ще одна фантастична поза йоги для покращення гнучкості хребта, постави та зняття напруги зі спини та шиї.

Ось як виконувати «кота-корову»:

• Почніть навкарачки, руки під плечима, а коліна під стегнами. Вдихніть, вигніть спину та підніміть куприк і голову.

• Видихніть, округліть хребет, підтягуючи підборіддя та куприк.

• Плавно переміщайтеся між цими двома вправами, координуючи їх з диханням.

Новачкам у йозі слід прагнути виконувати «кішку-корову» шість раундів, середні — 10 раундів, а просунуті — 15 раундів. Намагайтеся виконувати кожен раунд 2-3 рази, робіть паузи між підходами, щоб перевести подих і розслабитися на мить.

Переваги йоги для людей старших 60 років

Покращує мʼязову масу

З віком наша м’язова маса природним чином зменшується, що призводить до слабкості ніг і м’язів кора, пояснює Мелісса. Обидва ці аспекти необхідні для підтримки рівноваги, і саме тут може допомогти йога.

Багато поз йоги вимагають підтримки ваги тіла та залучення м’язів кора, ніг і спини, щоб залишатися стійкими. З часом це допомагає відновити силу ключових м’язів без сильного впливу інших вправ.

Покращує баланс та гнучкість

Це покращення сили безпосередньо сприяє покращенню рівноваги та гнучкості, оскільки стабілізуючі м’язи в корі, щиколотках і стопах зміцнюються.

Пози подовжують м’язи, одночасно зміцнюючи їх, збільшуючи діапазон рухів у суглобах і зменшуючи м’язову скутість.

Може полегшити травлення

Хоча корисні для кишечника продукти виконують важку роботу, йога також може допомогти полегшити дискомфорт у травленні.

Багато поз йоги включають легкі повороти, нахили та стискання живота, які допомагають стимулювати органи травлення. Ці рухи сприяють кращій моториці, природному руху їжі через травний тракт і підтримують ефективніше травлення, каже Мелісса, яка також є клінічним дієтологом.

Підтримка травної системи стає особливо важливою з віком, оскільки вона природним чином стає менш ефективною. Наш метаболізм сповільнюється, фізична активність часто зменшується, а деякі ліки можуть впливати на функцію кишківника. Йога пропонує м’який, доступний спосіб протидії цим змінам, стимулюючи органи травлення, сприяє регулярності та полегшує дискомфорт.

Покращує пропріоцепцію

Пропріоцепція — це наше відчуття того, де наше тіло знаходиться в просторі. Вона також має тенденцію знижуватися з віком, що робить падіння більш ймовірними. Але практика певних поз йоги, таких як пози дерева, допомагає тренувати просторове уявлення та вчить ваше тіло виправляти себе, коли ви спотикаєтеся в повсякденному житті, каже інструктор.

Підвищує щільність кісток

Йога може допомогти покращити щільність кісток так само, як вона підтримує силу м’язів, за допомогою поз з обтяженням, які м’яко навантажують кістки. Коли ви тримаєте або рухаєтесь у таких позах, як воїн або трикутник, ваша вага тіла створює тиск на кістки. Це навантаження сигналізує клітинам, що утворюють кістки, стати більш активними та стимулювати ріст нової кісткової тканини, каже Мелісса.

Чи потрібно робити більше вправ після 60 років

Численні дослідження підкреслили переваги інших видів фізичних вправ, окрім йоги. Наприклад, нещодавнє дослідження показало, що поєднання коротких серій високоінтенсивних вправ з вправами низької інтенсивності або відпочинком є ​​найефективнішим для підтримки якості життя після 70 років.

Скільки фізичних вправ вам слід робити, значною мірою залежить від вас, тому це залежатиме від вас та ваших здібностей, рівня фізичної підготовки, способу життя та того, чи можете ви робити більше вправ, ніж йога.

Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати новий режим тренувань, і консультуйтеся з особистим тренером, якщо ви не впевнені, з чого почати.