Чому ми завжди відчуваємо голод у разі дефіциту калорій і що з цим робити

Відчуття голоду більше, ніж зазвичай, є однією з найпоширеніших проблем, з якими стикаються люди, які намагаються схуднути. Зрештою, харчування за дефіциту калорій означає споживання меншої кількості енергії, ніж звик ваш організм, тому природно замислитися, чи не є голод просто частиною процесу.

Проте постійний голод не обов’язково має бути ціною схуднення. Чому це так, розповідає Нealthline.

За словами експерта з харчування Джареда Мічема, найбільш стійкі, природні підходи до схуднення завжди будуть зосереджені на створенні та підтримці керованого щоденного дефіциту калорій, оптимізуючи відчуття ситості, а не покладаючись на особисту силу волі, щоб подолати відчуття постійного голоду.

Ось його поради, підкріплені експертами, щодо керування голодом під час харчування з дефіцитом калорій.

Прагніть до помірного, стійкого дефіциту калорій

Зрозуміло, що вживання значно меншої кількості їжі може призвести до швидших результатів. Однак створення занадто великого дефіциту калорій іноді може призвести до відчуття надмірного голоду та ускладнити дотримання вашого режиму.

Суворе обмеження калорій — це те, чому організм схильний природним чином чинити опір, коли споживаних калорій не забезпечує достатньо енергії для підтримки основних функцій організму.

Коли споживання калорій падає занадто низько, організм може реагувати посиленням сигналів голоду та зменшенням відчуття ситості. Ось чому багато експертів рекомендують більш помірний підхід, який підтримує стабільний, стійкий прогрес.

Для більшості людей втрата приблизно 0,5–1 кг на тиждень вважається розумним темпом. Поступовий дефіцит калорій може допомогти вам залишатися бадьорим, почуватися ситим після їжі та полегшити підтримку здорових звичок з часом.

Наповніть свою тарілку продуктами, які додають об’єму

Якщо ви відчуваєте голод між прийманнями їжі, може бути корисним зосередитися на типах продуктів, які наповнюють вашу тарілку, а не просто їсти менше.

Зазвичай легше створити та підтримувати дефіцит калорій для схуднення, коли страви складаються з цільних, натуральних, мінімально оброблених продуктів, які містять багато клітковини та води.

Продукти з високим вмістом води та клітковини, зазвичай, мають менше калорій, але займають більше місця у шлунку, що може сприяти відчуттю ситості. До них належать:

• некрохмалисті овочі, такі як броколі, огірки та листова зелень

• фрукти з високим вмістом води, такі як кавун

• квасоля та сочевиця

• супи на основі бульйону.

Якщо ви все ще голодні після їжі, дайте своєму організму 15-20 хвилин, щоб відчути ситість, перш ніж тягнутися за додатковим харчуванням.

Якщо ви все ще справді голодні після цього, спробуйте додати більше ситних, низькокалорійних продуктів, які додають об’єму до вашої тарілки, таких як овочі, фрукти або супи на основі бульйону.

На практиці, просто з’їсти трохи більше того, що людина щойно з’їла під час останньог приймання їжі, часто достатньо, щоб задовольнити її голод.

Включайте джерело білка до кожного приймання їжі

Білок відіграє важливу роль у тому, щоб допомогти вам відчувати себе ситим і задоволеним, що може бути особливо корисним, коли ви намагаєтеся підтримувати дефіцит калорій.

Білок унікально ефективний у тому, щоб допомогти організму відчувати ситість і задоволення, оскільки він уповільнює травлення, а також підвищує рівень критично важливих гормонів, які сприяють відчуттю ситості.

Включення білка протягом дня може допомогти приборкати голод, зменшити бажання перекусити та підтримувати м’язи під час схуднення.

До хороших джерел білка належать:

• яйця

• грецький йогурт

• риба

• курка

• нежирна яловичина

• індича грудка

• тофу

• квасоля та сочевиця.

Навіть невеликі зміни, такі як додавання грецького йогурту до сніданку або включення квасолі до салату, можуть зробити страви ситнішими.

Створюйте збалансовані страви з клітковиною та корисними жирами

Хоча білок часто отримує найбільшу увагу, його поєднання з клітковиною та корисними жирами може допомогти створити страви, які довше зберігатимуть відчуття ситості.

Надання пріоритету збалансованим структурам страв, що містять достатню кількість білка, клітковини та корисних жирів, вважається дуже ефективним для зменшення відчуття голоду після їжі, сприяючи при цьому тривалішому задоволенню.

Клітковина додає об’єм до страв і уповільнює травлення, тоді як корисні жири сприяють ситості та задоволенню від їжі.

Одне збалансованне приймання їжі може включати:

• смаженого лосося

• кіноа

• смажені овочі

• трішки оливкової олії.

Страва з цією комбінацією поживних речовин, ймовірно, буде ситнішою, ніж та, що складається лише з рафінованих зерен або солодких продуктів.

Підхід до страв як комбінації білка, клітковини та корисних жирів може бути простим способом підтримувати ситість, одночасно задовольняючи ваші потреби в харчуванні.

Не бійтеся вуглеводів

Багато людей вирішують скоротити споживання вуглеводів, намагаючись схуднути, і для деяких зменшення високооброблених вуглеводів може бути корисним. Однак різке обмеження вуглеводів необхідне не всім і може призвести до того, що деякі люди почуватимуться менш задоволеними після їжі.

Надмірне різке скорочення їхнього споживання також пов’язане з посиленням почуття голоду, сильною тягою, переїданням та постійним бажанням перекусити.

Багато продуктів, що містять вуглеводи, включно з фруктами, овочами, бобовими та цільнозерновими продуктами, також забезпечують організм клітковиною та важливими поживними речовинами, які підтримують ситість та загальний стан здоров’я.

Замість того, щоб повністю виключати вуглеводи, подумайте про те, щоб зосередитися на якості та балансі. Вибір вуглеводів, багатих на клітковину, та поєднання їх з білком і корисними жирами може допомогти вам почуватися ситіше й одночасно сприятиме досягненню ваших цілей щодо схуднення.

Зосередження уваги на якісних пісних білках і незамінних жирах, а також забезпечення збалансованого споживання некрохмалистих овочів і продуктів з високим вмістом клітковини та вуглеводів може допомогти контролювати почуття голоду, а також сприяти досягненню особистих цілей щодо схуднення.