Топ-6 звичок, які знімуть стрес за 10 хвилин

Наші щоденні звички впливають не лише на спосіб життя, а й на те, як ми почуваємося. Коли справ стає забагато, а напруження накопичується, важливо не просто «перетерпіти» стрес, а свідомо допомогти організму з нього вийти. Про це розповіло видання Real Simple.

Як пояснює клінічна психологиня докторка Карім Дж. Торрес Санчес, зниження стресу — активний процес, під час якого ми намагаємося послабити реакцію організму «бий або тікай». Його мета — перевести нервову систему зі стану напруження у режим відпочинку та відновлення. І для цього не обов’язково мати багато вільного часу.

Прогресивне розслаблення м’язів

Стрес часто буквально «оселяється» у тілі, ми стискаємо щелепи, піднімаємо плечі, напружуємо руки, навіть не помічаємо цього.

Спробуйте свідомо пройтися увагою по всьому тілу. Сядьте чи ляжте та почніть з рук або ніг. Напружте певну групу м’язів, наприклад, сильно стисніть кулак приблизно на п’ять секунд. Зосередьтеся на відчутті напруження, а потім повністю розслабте м’язи на 10–15 секунд.

Поступово переходьте до рук, обличчя, шиї, плечей, грудей, живота, сідниць, ніг і стоп. Така практика допомагає зняти фізичну напругу та повернути відчуття контакту з власним тілом.

10 хвилин прогулянки на природі

Коли здається, що голова ось-ось вибухне від думок, найпростіше рішення — вийти на вулицю. Взуття на ноги, телефон — у кишеню, та хоча б 10 хв спокійної ритмічної ходьби. Намагайтеся не прокручувати у голові список справ, а звертайте увагу на те, що відбувається навколо: кольори, звуки, дерева, людей, собак, рух власних ніг і дихання.

Навіть коротка прогулянка допомагає перемикнути увагу з внутрішнього потоку тривожних думок на реальний світ і трохи видихнути.

«Обійми метелика»

Ця техніка буквально нагадує обійми, тільки ви обіймаєте себе самі. Схрестіть руки на грудях, покладіть кінчики середніх пальців приблизно під протилежні ключиці чи на плечі, як вам комфортніше. Закрийте очі, зробіть кілька повільних глибоких вдихів і почніть по черзі легко постукувати руками: ліворуч, праворуч, ліворуч, праворуч.

Ритм має бути повільним і заспокійливим, ніби крила метелика. Продовжуйте 1-3 хв або доки не відчуєте, що напруження починає спадати.

«Витрусіть» стрес

Іноді стрес потрібно не обдумувати, а буквально «витрусити» з себе. Поставте таймер на 5–10 хв і дозвольте тілу рухатися так, як хочеться, наприклад, потрясти руками та ногами, порухати плечима, потанцювати, пострибати чи просто добре потягнутися.

Спочатку це може здатися трохи дивним, але фізична активність допомагає нервовій системі вивільнити надлишок напруги, яка накопичилася у тілі. Іноді кілька хвилин руху справді працюють краще, ніж спроби змусити себе «просто заспокоїтися».

Змініть історію у своїй голові

Стрес народжується не лише з обставин, а й з того, як ми їх пояснюємо собі. Протягом 10 хв звертайте увагу на головну думку, яка зараз крутиться у голові. Наприклад, «Я нічого не встигаю», «Я не впораюся» чи «Мене ніхто не підтримує».

А потім поставити собі просте запитання: «Що ще може бути правдою?». Можливо, це не провал, а ви просто втомилися, чи ж не все втрачено, бо частину справ ви вже зробили, а, складний період не триватиме вічно. Така зміна погляду допомагає послабити владу негативного сценарію над нервовою системою.

Створіть своє «безпечне місце»

Якщо ми не можемо втекти від власних думок, варто хоча б трохи зробити їх комфортнішими. Уявіть місце, де вам спокійно, безпечно та добре, це може бути реальний пляж, затишна кімната, улюблене місце з дитинства, вигаданий сад, будиночок у лісі чи будь-який інший простір.

Постарайтеся побачити його якомога детальніше, наприклад, що навколо, які звуки ви чуєте, які запахи відчуваєте, до чого можете доторкнутися, який смак відчуваєте. Чим більше органів чуття залучено, тим легше мозку перемикнутися на цей спокійніший образ. До свого уявного «безпечного місця» можна повертатися щоразу, коли реальність стає надто гучною.

Стрес не завжди можна прибрати одним рішенням, особливо якщо його причини нікуди не зникають. Однак можна навчитися швидше повертати себе у стан спокою.