Как предотвратить деменцию и сохранить острую память на долгие годы: 3 простых способа

Что, если бы уменьшить риск развития деменции было проще, чем вы когда-либо представляли?

Woman`s World рассказывает о новом исследовании, анализирующем данные более двух миллионов человек, которое выявило нечто чрезвычайное: несколько простых изменений в образе жизни могут снизить риск деменции до 25 процентов. Никаких дорогих добавок, никаких сложных программ, только простые изменения, которые безупречно вписываются в ваш ежедневный распорядок.

Что такое деменция

Большинство людей думают о болезни Альцгеймера, когда слышат слово «деменция», но болезнь Альцгеймера — это лишь одна из форм деменции, говорит Фрэнк Дюмон, доктор медицинских наук. Деменция определяется как хроническое и прогрессирующее состояние, которое нарушает функцию мозга. В частности, чтобы квалифицироваться как диагноз деменции, необходимо значительное снижение по меньшей мере двух типов функций мозга таких как память, речь, социальное функционирование или то, что называется исполнительным функционированием — по сути, мышление высшего уровня.

Болезнь Альцгеймера отвечает за 60-80% случаев деменции. Доктор Дюмон говорит, что еще одним распространенным типом является форма деменции, которая называется сосудистой деменцией, когда мозг накапливает повреждения в результате нескольких больших или малых инсультов.

Оказывается, что многие люди, которые борются с деменцией, имеют «смешанную деменцию», что означает, что происходит более одной вещи. Другими словами, у вас может быть болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция одновременно.

Является ли забывчивость деменцией

Нормальное старение происходит медленнее, говорит Джордан Вайс, доктор философии, доцент кафедры прецизионной медицины и Института оптимального старения Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета. Вы заходите в комнату и ненадолго забываете, почему. Информация все еще там, просто немного задержана. Большинство из нас переживает это в 60-70 лет, и это не деменция.

Деменция бывает разной по своей природе, замечает Вайс. Это забывание всего разговора, а не только имени человека, с которым вы его имели. Это потеряться на улице, по которой вы ездили двадцать лет. Борьба с рецептом, который вы готовили по памяти. Самый четкий сигнал — это когда люди вокруг вас замечают изменения раньше вас, и когда эти изменения начинают мешать обычным делам жизни.

3 простых способа предотвратить деменцию

Снижение риска деменции, вероятно, звучит как огромная задача без четкого пути, но новое исследование предоставляет практические советы, которые на самом деле могут помочь.

Увеличьте физическую активность

В новом исследовании обнаружили, что те, кто занимался физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, имели на 25 процентов более низкий риск развития деменции. Что делает эту привычку такой разумной для предотвращения деменции?

Физические упражнения — это одно из самых мощных вмешательств, которые мы имеем для стареющего мозга, и оно работает одновременно через несколько путей, говорит Вайс. Оно увеличивает кровоток, доставляя больше кислорода и питательных веществ к клеткам мозга. Оно повышает уровень молекулы под названием нейротрофический фактор мозга (BDNF), которая действует как удобрение для нейронов и помогает им формировать новые связи. Оно уменьшает воспаление. И улучшает контроль уровня сахара в крови, что важно, поскольку резистентность к инсулину — проблемы организма с контролем уровня сахара в крови — все чаще связывает.

Сочетание аэробных движений и силовых тренировок дает вам самую широкую пользу. Для аэробной работы быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы в течение примерно 30 минут большинство дней в неделю помогут вам достичь цели в 150 минут.

Избегайте длительного сидения

В исследовании сидение более восьми часов в день также было связано с 27-процентным повышением риска деменции. Исследователи говорят, что длительное сидение может усилить воспаление и напрягать организм таким образом, что это может повредить клетки, которые поддерживают здоровье мозга.

Длительное сидение — это не просто отсутствие физических упражнений, объясняет Вайс. Это самостоятельное физиологическое состояние. Когда мышцы остаются неактивными в течение нескольких часов, регуляция уровня сахара в крови ухудшается, воспаление растет, а кровоток к мозгу замедляется. С годами это повреждает мелкие сосуды, которые поддерживают здоровье тканей мозга (что является весомым фактором сосудистых когнитивных нарушений) и сосудистых изменений, которые часто сопровождают болезнь Альцгеймера.

Чтобы предотвратить деменцию и когнитивный спад, старайтесь чаще двигаться. Самая эффективная стратегия для преодоления сидячего образа жизни — это делать короткие перерывы каждые 30 минут, если это возможно, причем доказательства подтверждают перерывы короткими — от одной до пяти минут ходьбы или стояния при легкой интенсивности, говорит Пол Э. Бендхайм, доктор медицинских наук, сертифицированный невролог. Эта частота, кажется, более важна, чем более длинные, менее частые перерывы для метаболического здоровья.

Высыпайтесь

Исследование также показало, что слишком малый сон, то есть менее семи часов в сутки, связан с более высоким риском деменции на 18%.

Сон — это когда мозг занимается домашним хозяйством, которое не может происходить во время бодрствования, объясняет Вайс. Система, называемая глимфатической, по сути, система очистки мозга от отходов, становится намного активнее во время глубокого сна. Она выводит метаболические отходы, включая бета-амилоид, белок, который накапливается при болезни Альцгеймера. Короткий или фрагментарный сон нарушает этот процесс, и с годами мозг за это расплачивается. Сколько же нужно спать, чтобы предотвратить деменцию? Семь часов сна — это хорошая отправная точка, но вам, возможно, придется учесть другие факторы, такие как эффективность вашего сна — сколько времени вы на самом деле проводите в постели, а также количество времени, которое вы проводите в глубоком сне и снится.

Защита вашего мозга от болезни Альцгеймера и деменции не предполагает резкие изменения в жизни или дорогостоящие вмешательства. Речь идет о небольших, значимых решениях, которые вы делаете ежедневно и которые полностью находятся под вашим контролем.