Як запобігти деменції та зберегти гостру пам’ять на довгі роки: 3 прості способи

А що, якби знизити ризик розвитку деменції було простіше, ніж ви коли-небудь уявляли?

Woman`s World розповідає про нове дослідження, в якому проаналізовано дані понад двох мільйонів людей. Воно виявило щось надзвичайне: кілька простих змін у способі життя можуть знизити ризик деменції до 25 відсотків. Жодних дорогих добавок, жодних складних програм — лише прості зміни, які бездоганно впишуться до вашого щоденного розпорядку.

Що таке деменція

Більшість людей, почувши слово «деменція», думає про хворобу Альцгеймера, але цяхвороба — лише одна з форм деменції, каже Френк Дюмон, доктор медичних наук. Деменція визначається як хронічний і прогресувальний стан, що порушує функцію мозку. Зокрема, щоб отримати діагноз деменції, необхідно значне зниження щонайменше двох видів мозкової функції, як-от пам’ять, мова, соціальне функціонування або те, що називається виконавчими функціями — власне, мислення вищого рівня.

Хвороба Альцгеймера є причиною 60–80 відсотків випадків деменції. Доктор Дюмон зазначає, що ще одним поширеним типом є форма деменції, яка називається судинною, за якої мозок накопичує пошкодження внаслідок кількох великих або малих інсультів.

Виявляється, що багато людей, які страждають на деменцію, мають «змішану деменцію», тобто у них розвивається не одне захворювання. Іншими словами, людина може мати хворобу Альцгеймера та судинну деменцію одночасно.

Це просто забудькуватість чи деменція

Нормальне старіння відбувається повільніше, каже Джордан Вайс, доктор філософії, доцент кафедри прецизійної медицини та Інституту оптимального старіння Медичної школи Гроссмана Нью-Йоркського університету. Ви заходите до кімнати і на мить забуваєте чому. Інформація все ще там, просто з невеликою затримкою. Більшість із нас стикається з цим у 60–70 років, і це не деменція.

Деменція — це зовсім інше, і вона буває різною за своєю природою, зауважує Вайс. Це забути всю розмову, а не лише ім’я людини, з якою ви її мали. Це загубитися на вулиці, якою ви їздили двадцять років. Це не могти впоратися з рецептом, який ви готували по пам’яті. Найчіткіший сигнал — це коли люди навколо помічають зміни раніше за вас і коли ці зміни починають заважати звичайному ритму життя.

3 прості способи запобігти деменції

Зниження ризику деменції, ймовірно, видається надзвичайно складним завданням без чіткого шляху, але нові дослідження пропонують практичні поради, які справді можуть допомогти.

Збільште фізичну активність

У новому дослідженні вчені виявили, що ті, хто займався фізичними вправами щонайменше 150 хвилин на тиждень, мали на 25 відсотків нижчий ризик розвитку деменції. Що робить цю звичку такою корисною для профілактики деменції?

Фізичні вправи — це один з найефективніших засобів впливу, які ми маємо для мозку, що старіє, і вони працюють одночасно через кілька шляхів, каже Вайс. Вправи збільшують кровотік, доставляючи більше кисню і поживних речовин до клітин мозку. Вони підвищують рівень молекули під назвою нейротрофічний фактор мозку (BDNF), яка діє як добриво для нейронів і допомагає їм формувати нові зв’язки. Вони зменшують запалення, а також покращують контроль рівня цукру в крові, що має велике значення, оскільки інсулінорезистентність — порушення здатності організму регулювати рівень цукру в крові — все частіше пов’язують з хворобою Альцгеймера та деменцією.

Поєднання аеробних рухів і силових тренувань дає вам найбільше користі. Щодо аеробних навартажень, то швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання або танці протягом приблизно 30 хвилин майже щодня допоможуть вам досягти цілі в 150 хвилин.

Уникайте тривалого сидіння

Під час дослідження було встановлено, що сидіння понад вісім годин на день також було пов’язане з 27-відсотковим підвищенням ризику деменції. Дослідники стверджують, що тривале сидіння може посилити запальні процеси та створити навантаження на організм таким чином, що це може пошкоджувати клітини, які підтримують здоров’я мозку.

Тривале сидіння — це не просто відсутність фізичних вправ, пояснює Вайс. Це окремий фізіологічний стан. Коли м’язи залишаються неактивними протягом кількох годин, регуляція рівня цукру в крові погіршується, запалення посилюється, а кровопостачання мозку сповільнюється. З роками це призводить до пошкодження дрібних судин, які підтримують здоров’я мозкової тканини (що є вагомим чинником судинних когнітивних порушень), та судинних змін, які часто супроводжують хворобу Альцгеймера.

Щоб запобігти деменції та когнітивному спаду, намагайтеся частіше рухатися. «Найефективніша стратегія для подолання сидячого способу життя — це, за можливості, короткі перерви на фізичну активність кожні 30 хвилин. Дослідження підтверджують, що достатньо навіть коротких перерв тривалістю від однієї до п’яти хвилин ходьби або стояння за легкої інтенсивності, каже Пол Е. Бендгайм, доктор медичних наук, сертифікований невролог. Така частота видається важливішою для метаболічного здоров’я, ніж триваліші, але рідші перерви.

Висипайтеся

Дослідження також показало, що занадто мало сну, тобто менше семи годин на добу, пов’язано з вищим ризиком розвитку деменції на 18 відсотків.

Сон — це коли мозок займається «домашнім господарством», що не може відбуватися у стані неспання, пояснює Вайс. Система, яка називається глімфатичною і, власне, є системою очищення мозку від відходів, стає набагато активнішою під час глибокого сну. Вона виводить продукти обміну речовин, включно з бета-амілоїдом, білком, який накопичується за хвороби Альцгеймера. Короткий або уривчастий сон порушує цей процес, і з роками мозок за це розплачується.

Скільки ж потрібно спати, щоб запобігти деменції? Сім годин сну — це гарний початок, але, можливо, вам доведеться врахувати й інші фактори, як-от ефективність сну — тобто скільки часу, проведеного в ліжку, ви насправді спите, — а також тривалість фаз глибокого сну та фази швидкого REM-сну (сновидінь), додає доктор Дюмон.

Захист вашого мозку від хвороби Альцгеймера та деменції не передбачає кардинальних змін у житті чи дорогих процедур. Йдеться про невеликі, але значущі рішення, які ви ухвалюєте щодня і які цілковито перебувають під вашим контролем.