Скільки кроків треба робити кожного дня, щоб запобігти деменції: ви будете здивовані, наскільки мало

Ходьба — це легко, весело, безкоштовно та чудово для вашого загального здоров’я. Чи знаєте ви, що щоденна прогулянка насправді може захистити вас від хвороби Альцгеймера?

GoodHousekeeping розповідає про нове дослідження, яке стверджує, що це так, і розкриває певну кількість кроків, які призводять до цієї користі для мозку.

Навіть помірний рівень фізичних вправ може забезпечити хороший захист від когнітивного спаду, і вам не потрібно бути в безпосередній небезпеці розвитку розладу мозку, щоб отримати користь. Навіть для людей без ранніх ознак хвороби Альцгеймера включення регулярної фізичної активності в повсякденне життя є значущим способом сприяння довгостроковому здоров’ю мозку, каже Вай-Ін Венді Яу, докторка медичних наук, неврологиня.

Що робили дослідники

Вони розглянули дані 296 учасників віком від 50 до 90 років, які взяли участь у Гарвардському дослідженні старіння мозку. Важливо зазначити, що всі учасники дослідження були когнітивно нормальними на момент вимірювання щоденної кількості кроків, тому результати безпосередньо стосуються людей, які хочуть підтримувати здоров’я мозку до появи симптомів, каже доктор Яу.

Команда використовувала ПЕТ-сканування мозку для вимірювання базових рівнів як бета-амілоїду (який з’являється у вигляді бляшок у людей з хворобою Альцгеймера), так і тау-клубків у учасників дослідження. Вони контролювали фізичну активність, надягаючи на пояс крокоміри. Учасники щорічно проходили когнітивне тестування протягом двох-чотирнадцяти років.

Що виявило дослідження

Доктор Яу та її старший співавтор дослідження, доктор медичних наук, доктор філософії Джасмір Чхатвал, який також є неврологом, очолювали команду, яка виявила, що існують два магічні числа, коли йдеться про те, скільки фізичних вправ може фактично запобігти когнітивному спаду на роки. Їхні результати показали, що від 3000 до 5000 кроків на день уповільнюють накопичення тау-білка в мозку. У здоровому мозку тау-білок регулює мікротрубочки, важливий компонент нейронів, які допомагають функціонувати мозку. Однак, якщо тау-білка забагато, він збирається в кластери, грудки та волокнисті клубки, які пошкоджують нервові клітини, що призводить до симптомів хвороби Альцгеймера.

Ці 3000-5000 кроків та зменшення тау-білка дали учасникам дослідження три роки уповільненого когнітивного спаду. Дослідники також виявили, що якщо ви збільшите свою активність до 5000-7000 кроків на день, ви купуєте собі сім додаткових років захисту від когнітивного спаду.

Чому ходьба уповільнює когнітивний спад

Є кілька потенційних причин. Хоча вчені не до кінця розуміють, чому фізична активність може бути пов’язана з повільнішим накопиченням тау-білка, одна з можливостей полягає в тому, що фізична активність покращує кровотік до мозку, який, як відомо, знижується на ранніх стадіях хвороби Альцгеймера, пояснює докторка Яу. Фізична активність також може допомогти зменшити запалення, ще один ключовий процес, що бере участь у прогресуванні хвороби Альцгеймера. Крім того, фізичні вправи можуть збільшити вивільнення нейропротекторних факторів, таких як нейротрофічний фактор мозку (BDNF) та м’язові гормони, такі як іризин, які, як було показано на тваринних моделях, зменшують аномальні зміни тау-білка. Виявлення та розуміння цих біологічних шляхів буде важливим для визначення нових підходів до профілактики та лікування.

Чому ці висновки важливі

Дослідження показує, що збільшення фізичної активності зараз може змінити стан вашого мозку на краще в майбутньому. Збільшення фізичної активності — це розумний та проактивний крок майже для всіх, хто може це зробити, підсумовує докторка Яу. Масштабні дослідження способу життя показують, що поєднання фізичної активності з іншими здоровими звичками, включаючи управління факторами ризику судинних захворювань, дотримання середземноморської або MIND-дієти, а також соціальну та когнітивну активність, може допомогти підтримувати когнітивне здоров’я з віком. Чим активніші ви сьогодні, як фізично, так і розумово, тим краще може бути для вашого мозку з віком.

Це нове дослідження показує, що ризик розвитку симптомів хвороби Альцгеймера може бути не повністю поза вашим контролем. Незалежно від того, чи ви щоранку взуваєте кросівки та їдете тротуаром, як годинник, чи збільшуєте свої навантаження. Під час виконання щоденних справ рух може мати велике значення. Ключовим фактором, здається, є щонайменше 3000 кроків на день. Активність означає, що ви можете насолоджуватися довшим, здоровішим майбутнім — і чудово почуватися вже зараз.