Что съесть на ночь, чтобы не произошёл резкий скачок сахара: 10 лучших перекусов

Голод перед сном не обязательно означает, что нужно отказываться от перекуса. Важнее правильно выбрать продукты: лучше всего подойдут варианты с белком, клетчаткой и полезными жирами, но с минимальным количеством добавленного сахара.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

Такие продукты дольше перевариваются и надолго насыщают, поэтому могут помочь избежать резких колебаний уровня глюкозы в течение ночи. Зато сладости и продукты, подвергшиеся сильной обработке, перед сном лучше ограничить.

Что можно съесть перед сном

Один из вариантов —натуральный греческий йогурт. Он содержит много белка, а ферментированные молочные продукты также могут благотворно влиять на кишечный микробиом. В то же время лучше отказаться от ароматизированных йогуртов, в которых часто содержится добавленный сахар.

Еще один простой белковый перекус — яйца, сваренные вкрутую. В них мало углеводов, а белок усваивается медленнее, чем рафинированные углеводы, что может способствовать более стабильному уровню сахара в крови.

Тем, кому хочется чего-нибудь сладкого, подойдет яблоко с арахисовой пастой без добавления сахара. Фрукт содержит клетчатку, а паста — белок и жиры. Такое сочетание более сытное, чем одно яблоко, и помогает замедлить усвоение сахара. Однако количество арахисовой пасты следует контролировать из-за её высокой калорийности.

В список полезных продуктов для ужина также входит творог. Он богат белком, в частности казеином, который усваивается медленно. Кроме того, творог содержит триптофан — вещество, участвующее в процессах, связанных с регуляцией сна.

Еще один вариант — хумус с овощами. Нут является источником клетчатки и растительного белка, а дополнить перекус можно морковью, огурцом, болгарским перцем, сельдереем или горошком.

Небольшая горсть орехов также может утолить вечерний голод. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие виды содержат белок, клетчатку и ненасыщенные жиры. Некоторые орехи также содержат мелатонин, который участвует в регуляции цикла сна и бодрствования.

К сбалансированным перекусам относятся творог с цельнозерновыми крекерами. Творог обеспечивает организм белком и жирами, а цельнозерновые продукты содержат клетчатку и усваиваются медленнее, чем изделия из рафинированного зерна.

Также можно выбрать эдамаме — незрелые соевые бобы. Они содержат белок и клетчатку, в них относительно мало углеводов, и они хорошо насыщают.

Еще один вариант — чиа-пудинг, приготовленный из несладкого молока без большого количества подсластителей. Семена чиа богаты клетчаткой и полезными жирами, благодаря чему пищеварение происходит медленнее.

Альтернативой чипсам или обычным крекерам может стать жареный нут. Он содержит растительный белок, клетчатку и сложные углеводы, поэтому небольшой порции может хватить, чтобы утолить голод перед сном.

Что лучше не есть на ночь

Перед сном рекомендуется ограничить употребление продуктов, в которых много добавленного сахара и при этом мало белка и клетчатки. К ним относятся конфеты, печенье, торты, мороженое, сладкие хлопья, подслащенные йогурты и сладкие напитки. Также к нежелательным вечерним блюдам относят алкоголь, острую и кислую пищу.

В то же время перекус перед сном нужен не всем. Многие здоровые взрослые могут не есть с ужина до завтрака. Легкая еда может быть уместна, если человек действительно голоден, ведет активный образ жизни или склонен к ночному снижению уровня сахара в крови. Если же есть проблемы с контролем глюкозы, целесообразность таких перекусов стоит обсудить с врачом.

Напомним, что повышенный уровень витамина B12 обнаруживается у пациентов с несколькими видами рака. Новое исследование с участием более 37 тысяч человек помогло объяснить, что может лежать в основе этой связи.