Во сколько завтракать, чтобы дольше прожить: ученые назвали правильное время

Время, когда вы впервые и в последний раз за день потребляете калории, может быть связано с продолжительностью жизни. Об этом свидетельствуют результаты масштабного исследования американских ученых. То есть время завтрака может влиять на продолжительность жизни.

Исследование было опубликовано в журнале European Journal of Clinical Nutrition.

Поздний завтрак сокращает жизнь: что узнали ученые

Специалисты проанализировали данные более 31 тысячи человек от 40 лет, принимавших участие в Национальном обследовании здоровья и питания США с 1999 по 2018 год. Участники подробно фиксировали весь свой рацион за сутки и отмечали точное время еды и напитков.

Любая пища или напиток с калориями после 04:00 считался первым приемом пищи. Далее эти сведения сопоставили с реестрами смертности до конца 2019 года. Медианный период наблюдения составил 8,6 года, в течение которого умерли 7129 участников, 2259 из которых — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые учли возраст, курение, физическую активность, качество диеты, индекс массы тела, уровень доходов и болезни.

Смещение первого приема пищи на более позднее время показало четкую тенденцию. По сравнению с завтраком между 07:00 и 08:00 утра, употребление пищи между 08:00 и 10:00 было связано с повышением риска смерти от всех причин на 10%.

Для промежутка между 10:00 и 12:00 этот показатель рос до 19%, а после полудня — до 29%.

Смертность от сердечно-сосудистых патологий имела аналогичную динамику: первый прием пищи после 12:00 повышал риск на 46% по сравнению с 07:00-08:00 утра. Кроме того, в 50-летнем возрасте эта группа имела в среднем на 2,46 года более короткую ожидаемую продолжительность жизни.

В то же время исследование последней трапезы показало U-образную зависимость. По сравнению с ужином между 19:00 и 20:00 прием пищи до 19:00 ассоциировался с повышением общего риска смерти на 13%, а после полуночи — на 27%. Самый низкий замеренный риск пришелся примерно на 20:00.

Согласно данным исследования, завтракать нужно с 07:00 до 08:00, а ужинать в 20:00.

В то же время старший автор исследования Чжилей Шань из Хуачжунского университета науки и технологий объяснил, что не для всех такой график питания будет правильным, поскольку слишком поздний ужин нарушает циркадные ритмы и метаболизм, а особенно ранний может быть следствием особого графика, болезней или низкого калоража.

Поздний завтрак или поздний ужин могут способствовать циркадному смещению и метаболическим нарушениям, включая нарушения липидного и глюкозного обмена, добавляет ученый.

Если вы слишком поздно ужинаете, это может быть не причиной, а только маркером слабого здоровья, расстройств сна или посменной работы. В таком случае ужин нужно сдвигать к приемлемому графику и успевать поесть хотя бы до 21:00.

С каких продуктов не стоит начинать свое утро

Диетологи Роксана Эхсани, Конни Элик, Кэтлин Мур и Гирлин Кофлин рекомендуют избегать некоторых популярных продуктов на завтрак. Из-за высокого содержания добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров, а также нехватки белка и клетчатки, они вызывают резкие колебания сахара в крови, быстрое возвращение чувства голода и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и рака.

К списку нежелательных утренних продуктов попали переработанное мясо — бекон, колбасы, сладкая выпечка, сахарные хлопья, батончики гранолы, ароматизированная овсянка, белый хлеб, сэндвичи, а также подслащенные кофейные напитки и фруктовые соки.

Они не снабжают организм длительной энергией после ночного отдыха, а по питательной ценности часто напоминают десерты.

Вместо них специалисты советуют выбирать цельнозерновые каши и хлеб, яйца, греческий йогурт, сыр, копченый лосось, а также добавлять в рацион свежие фрукты, ягоды, орехи, семена или готовить смузи и домашние сэндвичи с овощами.