Что стоит есть для сна: 13 продуктов, которые работают лучше мелатонина

Сбалансированное питание напрямую связано с качеством сна. Некоторые продукты способны влиять на гормоны, регулирующие ночной отдых, в частности, мелатонин и серотонин.

Об этом сообщило издание verywellhealth.

Эксперты советуют обратить внимание на рацион. Для стабилизации уровня сахара в крови и поддержания естественной выработки «гормона сна» следует сочетать небольшую порцию белка, богатого триптофаном (йогурт, сыр, орехи), со сложными углеводами (цельнозерновые продукты). Также рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты с магнием и природным мелатонином.

Что добавить в рацион для лучшего сна

1. Фисташки. Содержат мелатонин и витамин B6, необходимый для синтеза мелатонина и серотонина.

2. Шпинат. Источник магния, способствующий расслаблению мышц. Также содержит калий, который связывается с качеством сна.

3. Эдамамэ (соевые бобы). Содержат витамин B6, изофлавоны и триптофаны. В одном из исследований после употребления сои вероятность хорошего качества сна возрастала в 2,5 раза.

4. Ромашковый чай. Содержит антиоксидант апигенина с легким снотворным эффектом. Обычно не содержит кофеина.

5. Сыр. Твердые сыры богаты триптофаном, магнием, цинком и витамином B6. Лучше всего сочетать с цельнозерновыми продуктами.

6. Кисло-вишневый сок. Является естественным источником мелатонина. Систематический обзор 2025 года (Food Science & Nutrition) свидетельствует о возможном улучшении качества сна. Важно выбирать варианты без добавленного сахара.

7. Молоко. Содержит триптофан и кальций, помогающий его усваивать. Теплое молоко может иметь дополнительный успокаивающий эффект.

8. Некоторые животные белки. Индейка, курица, рыба и яйца содержат триптофан, а яйца — еще и мелатонин. В то же время, большие порции белка непосредственно перед сном могут осложнить пищеварение.

9. Цельнозерновые продукты. Коричневый рис, киноа, ячмень, овес способствуют высвобождению серотонина и помогают избегать резких скачков сахара в крови.

10. Орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, арахис, тыквенные семена содержат мелатонин или триптофан.

11. Фрукты. Бананы, киви, ананас, кисло-сладкие вишни содержат калий, магний и соединения, связанные с регуляцией сна.

12. Авокадо. Источник магния и калия; магний связывают с понижением уровня тревожности и депрессии, которые могут влиять на сон.

13. Сладкий картофель. Содержит магний, калий и клетчатку.

Какие вещества играют ключевую роль

Полноценный сон зависит не от одного «волшебного» продукта, а от общего рациона. Специалисты отмечают: самое сбалансированное питание в течение дня влияет на качество отдыха, а не отдельное блюдо перед сном.

В научных исследованиях упоминаются питательные вещества и гормоны, связанные со сном или участвующие в его регуляции. В частности, речь идет о:

• Мелатонин — гормон, который организм вырабатывает естественно; его работа может зависеть от питания и факторов окружающей среды.

• Серотонин — вещество, образующееся в мозге и пищеварительной системе и необходимое для синтеза мелатонина.

• Магний — минерал, участвующий в выработке мелатонина, помогает снижать уровень кортизола, расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему.

• Триптофан — аминокислота, из которой образуются соединения, связанные со сном.

• Витамины группы В — способствуют синтезу мелатонина; их рекомендуют получать из еды, а не из добавок перед сном.

• Омега-3 и витамин D — сочетание этих веществ (например, в жирной рыбе, в частности лососе) может влиять на уровень серотонина и улучшать сон.

Отдельное внимание советуют обращать на состав последнего еды. Песные белки — индейка или рыба, сложные углеводы — цельнозерновые продукты, а также ненасыщенные жиры могут помочь поддержать стабильный уровень сахара в крови, что способствует спокойному сну.

В то же время, полезные продукты не обязательно потреблять непосредственно перед тем, как ложиться в постель. Регулярное и разнообразное питание помогает организму лучше регулировать циклы сна.

Чего лучше избегать перед сном

В преддверии ночного отдыха следует ограничить:

• кофеинсодержащие напитки и продукты;

• острые блюда;

• алкоголь;

• пищу с высоким содержанием сахара;

• жирные и кислые продукты.

Такие блюда могут затруднять засыпание или ухудшать качество сна.

Напомним, небольшие изменения в рационе могут повлиять на здоровье сердца. Диетологи назвали гранатовый сок одним из лучших утренних напитков для понижения холестерина.