Що варто їсти для сну: 13 продуктів, які працюють краще за мелатонін

Збалансоване харчування безпосередньо пов’язане з якістю сну. Деякі продукти здатні впливати на гормони, що регулюють нічний відпочинок, зокрема мелатонін і серотонін.

Про це повідомило видання verywellhealth.

Експерти радять звернути увагу на раціон. Для стабілізації рівня цукру в крові та підтримки природного вироблення «гормону сну» варто поєднувати невелику порцію білка, багатого на триптофан (йогурт, сир, горіхи), зі складними вуглеводами (цільнозернові продукти). Також рекомендується регулярно споживати продукти з магнієм та природним мелатоніном.

Що додати до раціону для кращого сну

1. Фісташки. Містять мелатонін та вітамін B6, який необхідний для синтезу мелатоніну і серотоніну.

2. Шпинат. Джерело магнію, що сприяє розслабленню м’язів. Також містить калій, який пов’язують із якістю сну.

3. Едамаме (соєві боби). Містять вітамін B6, ізофлавони та триптофан. В одному з досліджень після вживання сої ймовірність доброї якості сну зростала у 2,5 раза.

4. Ромашковий чай. Містить антиоксидант апігенін із легким снодійним ефектом. Зазвичай не містить кофеїну.

5. Сир. Тверді сири багаті на триптофан, магній, цинк і вітамін B6. Найкраще поєднувати з цільнозерновими продуктами.

6. Кисло-вишневий сік. Є природним джерелом мелатоніну. Систематичний огляд 2025 року (Food Science & Nutrition) свідчить про можливе покращення якості сну. Важливо обирати варіанти без доданого цукру.

7. Молоко. Містить триптофан і кальцій, який допомагає його засвоювати. Тепле молоко може мати додатковий заспокійливий ефект.

8. Деякі тваринні білки. Індичка, курка, риба та яйця містять триптофан, а яйця — ще й мелатонін. Водночас великі порції білка безпосередньо перед сном можуть ускладнити травлення.

9. Цільнозернові продукти. Коричневий рис, кіноа, ячмінь, овес сприяють вивільненню серотоніну та допомагають уникати різких стрибків цукру в крові.

10. Горіхи та насіння. Волоські горіхи, мигдаль, арахіс, гарбузове насіння містять мелатонін або триптофан.

11. Фрукти. Банани, ківі, ананас, кисло-солодкі вишні містять калій, магній і сполуки, пов’язані з регуляцією сну.

12. Авокадо. Джерело магнію та калію; магній пов’язують зі зниженням рівня тривожності та депресії, які можуть впливати на сон.

13. Солодка картопля. Містить магній, калій і клітковину.

Які речовини відіграють ключову роль

Повноцінний сон залежить не від одного «чарівного» продукту, а від загального раціону. Фахівці наголошують: саме збалансоване харчування протягом дня впливає на якість відпочинку, а не окрема страва перед сном.

У наукових дослідженнях згадуються поживні речовини та гормони, які пов’язані зі сном або беруть участь у його регуляції. Зокрема, йдеться про:

• Мелатонін — гормон, який організм виробляє природно; його робота може залежати від харчування та факторів довкілля.

• Серотонін — речовину, що утворюється в мозку та травній системі й необхідна для синтезу мелатоніну.

• Магній — мінерал, який бере участь у виробленні мелатоніну, допомагає знижувати рівень кортизолу, розслабляє м’язи та заспокоює нервову систему.

• Триптофан — амінокислоту, з якої утворюються сполуки, пов’язані зі сном.

• Вітаміни групи В — сприяють синтезу мелатоніну; їх рекомендують отримувати з їжі, а не з добавок перед сном.

• Омега-3 та вітамін D — поєднання цих речовин (наприклад, у жирній рибі, зокрема лососі) може впливати на рівень серотоніну та покращувати сон.

Окрему увагу радять звертати на склад останнього прийому їжі. Пісні білки — індичка чи риба, складні вуглеводи — цільнозернові продукти, а також ненасичені жири можуть допомогти підтримати стабільний рівень цукру в крові, що сприяє спокійному сну.

Водночас корисні продукти не обов’язково споживати безпосередньо перед тим, як лягати в ліжко. Регулярне та різноманітне харчування протягом дня допомагає організму краще регулювати цикли сну.

Чого краще уникати перед сном

Напередодні нічного відпочинку варто обмежити:

• кофеїновмісні напої та продукти;

• гострі страви;

• алкоголь;

• їжу з високим вмістом цукру;

• жирні та кислі продукти.

Такі страви можуть ускладнювати засинання або погіршувати якість сну.

Нагадаємо, невеликі зміни в раціоні можуть вплинути на здоров’я серця. Дієтологи назвали гранатовий сік одним з найкращих ранкових напоїв для зниження холестерину.